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今回のテーマは、「睡眠の質を上げる食事法」です。
はじめに
このブログでは、睡眠に関する記事を良く取り上げています。
良質な睡眠は、心身の健康にとって非常に重要で何度でもいろいろな角度から皆さんにお伝えしています。
皆様も自覚していると思いますが、現代社会では、ストレスや生活習慣の乱れなどによって、睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠の質を上げるためには、生活習慣を見直すことが大切ですが、食事も重要な要素の一つです。
今回は、睡眠の質を上げるために効果的な食事法についてご紹介します。
睡眠の役割
おさらいになりますが、睡眠は私たちの健康に重要な役割を果たしていますよね。
睡眠の主な役割を記載しますね。
- 脳と体を休ませる: 睡眠中は副交感神経が優位になり、疲労を回復させます。
- 記憶の整理と定着: 嫌な記憶を整理・消去したり、学習した記憶を定着させるとされています。
- 免疫力向上: 睡眠中に分泌されるメラトニンにより、免疫機能が向上します。
- ホルモンバランス調整: 成長ホルモンなどは睡眠中に分泌され、正常な発達に必要です。
1. トリプトファンを意識的に摂取する
トリプトファンは、セロトニンやメラトニンなどの睡眠に関わるホルモンの前駆体となるアミノ酸です。
簡単に言えば、原料と言うことです。
トリプトファンを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
- 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
- 大豆製品: 豆腐、納豆、味噌など
- 肉類: 鶏肉、豚肉、牛肉など
- 魚介類: マグロ、カツオ、イワシなど
- 卵
- バナナ
これらの食品を朝食や夕食に積極的に摂取することで、睡眠の質を向上させることができます。
2. マグネシウムを補給する
マグネシウムは、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果をもたらすミネラルです。
マグネシウムを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
- 緑黄色野菜: ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど
- 海藻類: わかめ、ひじき、昆布など
- ナッツ類: アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
- 豆類: 大豆、小豆、レンズ豆など
日本人の戦前までの食生活はマグネシウムは豊富に摂取していました。
食生活の欧米化により、マグネシウムは不足しがちな栄養素になっていますので、意識的に摂取することが大切です。
3. カフェインやアルコールを控える
カフェインやアルコールは、覚醒作用があり、睡眠の質を低下させる可能性があります。
特に、就寝前のカフェインやアルコール摂取は避けましょう。
特にアルコールは寝酒として就寝前に取っている方もいることでしょうが、寝つきは良くなるのですが、中途覚醒などが増え睡眠の質は下がってしまします。
ですからカフェインやアルコールの代わりに、寝る前に温かい飲み物を飲むと、リラックス効果があり、睡眠の質を向上させることができます。
4. 食事は就寝3時間前までに済ませる
就寝直前に食事をすると、胃腸が活発になり、睡眠の質が低下する可能性があります。
そのため、夕食は就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。
どうしても夜遅い時間に食事をする必要がある場合は、軽めの食事を心がけ、消化しやすい食品を選ぶようにしましょう。
5. 寝る前にスマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させる可能性があります。
そのため、寝る前はスマホやパソコンを見ないようにしましょうね。
どうしても見なければならない場合は、ブルーライトカット眼鏡を使用するなどの対策をしましょう。（最近効果のほどを疑う記事も出ていますが！！）
まとめ
食材としては特殊なものはありませんが、野菜や豆類は意識しないと不足しがちです。
逆に高齢の方は、タンパク質の多い食材が不足しがちになりやすく、トリプトファンの不足が懸念されますよね！！
そして、睡眠の質を上げるためには、食事以外にも、適度な運動や規則正しい生活習慣など、様々な要素が重要です。
今回ご紹介した食事法を参考に、自分に合った方法を見つけて、質の高い睡眠を手に入れてください。
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