毎日施術をしていると、睡眠のお悩みを持っている方が多くいることに驚かされます。
良い睡眠を得るための方法はいろいろありますが、今回は「睡眠と食事」の関係を解説していきますね！！
良質な睡眠は、心身のリフレッシュや免疫力向上など、健康にとって非常に重要なことは皆さん実感していることと思います。
しかし、現代社会では、ストレスや生活習慣の乱れなどによって、睡眠の悩みが尽きないものです。
あまり取り上げられないのですが、睡眠の質を高めるためには、食事が大きな役割を果たしています。良い睡眠を得るために意識したい食事についてご紹介します。
1. トリプトファンを意識的に摂取する
トリプトファンは、セロトニンやメラトニンなどの睡眠ホルモンの材料となるアミノ酸です。良質な睡眠のためには、トリプトファンを十分に摂取することが重要です。
トリプトファンを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
- 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
- かつお、まぐろ、牛肉、卵、牛乳などのたんぱく質源
- バナナ、玄米、ナッツ類
夕食でこれらの食品を意識的に摂取することで、睡眠を促す効果が期待できます。
※セロトニンは、脳内の神経伝達物質で、気分や行動を調節する役割があります。また、メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体の生物学的時計を調節し、睡眠を促進します。
2. カフェインの摂取量に注意する
カフェインは覚醒作用があり、睡眠に影響を及ぼす可能性がとても高いものです。以下に、カフェインと睡眠についての一般的な情報をまとめてみましたので参考にしてください。
- カフェインの効果：カフェインは脳を覚醒させ、注意力や集中力を高める効果があります。しかし、これは同時に睡眠を阻害する可能性もあります
- カフェインの摂取時間：カフェインの効果は摂取後30分～2時間程度で最大となり、その効果が半分になる時間（半減期）は2～8時間と幅があります。そのため、就寝の8-10時間以上前にはカフェインの摂取を避けることが推奨されています。
- カフェインの摂取量：カフェインの摂取量は1日400mg以下を目安にすることが推奨されています。これは約2杯のコーヒーに相当します。
- カフェインと睡眠の質：カフェインを摂取すると、平均で睡眠時間が45分短くなり、睡眠の質も7%ほど悪くなることが報告されています。
これらの情報を考慮に入れつつ、自分の体調や生活習慣に合わせてカフェインの摂取を調整することが重要です。
関連記事：「カフェインが悪者とは言えないわけ！！」
3. 寝る前の食習慣の改善
長時間労働などで、現代人は達成しにくいですが出来ることから始めて、生活習慣を変えていきましょう
- 消化しやすい食事を選ぶ：消化に時間がかかる食事は、体が消化を優先するため、睡眠の質が低下する可能性があります。そのため、消化の良い食べ物を選ぶことが推奨されます。具体的な食材としては、「大根」「白菜」「うどん」「豆腐」などが挙げられます。
- 寝る前の食事は3時間前までに済ませる：食事は、就寝の3時間前までに済ませることが推奨されています。これは、食べ物の消化には2〜3時間が必要とされており、寝る前に食事をとると消化されずに余分な糖質・脂質が脂肪になるためです。（これが一番むずかしいですよね！！）
- カロリー（糖質・脂質）を抑える：寝る前の食事は余分な糖質が脂肪に変わり、脂肪を分解する活動が抑えられていることが原因で、肥満になりやすいとされています。
- 温かいものを選ぶ：心身のリラックスも促してくれる葛湯などは、食べ応えもあるので寝る前に食べていいものとしておすすめです。
以上のポイントを考慮に入れつつ、自分の体調や生活習慣に合わせて出来ることからはじめて食習慣から睡眠の質を上げていきましょう。
4. アルコールと睡眠の関係
日本人は、眠れないときにお酒を飲むことが多い民族だそうです。しかし、アルコールの過剰摂取は睡眠に様々な影響を及ぼします。以下に、その主な影響をいくつかまとめてみました。
- 寝つきが早くなる：適量のアルコール摂取には寝つきを早くする効果があります。これは、アルコールの中枢神経抑制作用によるものであり、主観的な熟睡感を増進させる効果があるからです。しかし、これはあくまで寝つきが悪い時だけ飲酒する場合であり、常習的にアルコールを摂取している場合、アルコールに対する耐性が生じて、かえって寝つきを悪くさせてしまうこともあります。
- レム睡眠の増加：アルコールにはレム睡眠を増加させる効果があります。レム睡眠とは、人の睡眠に存在する2つの睡眠相の一つで、眼球が高速で動く睡眠相のことです。
- 中途覚醒の増加：アルコール摂取によって、特に睡眠の後半に中途覚醒が増加します。中途覚醒とは睡眠の途中で覚醒することであり、アルコール摂取によって浅い眠りのノンレム睡眠、レム睡眠が増加することによって、中途覚醒が増加します。
- 睡眠の質の低下：アルコールは睡眠の質そのものを低下させてしまいます。摂取されたアルコールは肝臓で代謝され、アセトアルデヒドと呼ばれる物質が産生されます。このアセトアルデヒドがお酒による様々な症状をきたす原因物質であり、頭痛や顔面紅潮、悪心、嘔吐などの酒酔い症状や覚醒作用もあるため、睡眠の質が低下します。
これらの情報を考慮に入れつつ、自分の体調や生活習慣に合わせてアルコールの摂取を調整することが重要です。
5. 水分をこまめに摂取する
人間は、こまめに水分を摂取し、体内を潤しておくことが大切です。睡眠中は水分摂取ができませんから、一日の水分摂取を注意しないといけませんね。
- 睡眠中の水分消費：人間は睡眠中に汗をかいたり、呼吸をすることで水分を失います。これは、私たちが寝ている間に体内の水分が蒸発するためです。
- 睡眠前の水分補給：睡眠前に適量の水分を摂取することで、睡眠中の水分不足を防ぎ、睡眠の質を向上させることができます。特に、寝る前と朝起きた後にコップ1杯ずつ飲むことが推奨されています。
- 水分不足と睡眠の質：水分不足は睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。例えば、脱水症状や頭痛、集中力の低下などが挙げられます。
- 睡眠前の飲み物の選択：寝る前に摂取する飲み物は、冷たい水ではなく常温または温かい飲み物がおすすめです。
まとめ
良質な睡眠を得るためには、食生活を意識することが重要です。今回ご紹介したポイントを参考に、自分に合った食事習慣を心がけましょう。
睡眠の質が向上することで、日中のパフォーマンスも上がり、より充実した生活を送ることができるようになります。
※これらのアドバイスは一般的なものであり、個々の健康状態や生活習慣により異なるため、専門家の意見を求めることをお勧めします
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