ビタミンAの3つの効果
1.目の健康に欠かせないビタミンA
ビタミンAの効果と言えばまず最初に思い浮かぶのが“目の健康への効果”ではないでしょうか？夜盲症（とり目・鳥目）と言われる症状は、夜や暗い場所で視力が衰えてしまうものです。これは暗い所で物を見るために働く網膜に異常があるために起こる症状だそうです。
ビタミンAは、目の網膜にあるロドプシンという光の明暗を感じる物質の主成分となっているため、夜盲症に効果があるといわれています。また、色をみる力にもビタミンAはかかわっているため、目の健康に欠かせないビタミンとなっています。
2.ビタミンAは美肌効果も！
ビタミンAは皮膚の新陳代謝を促進する効果があるといわれているため、美肌効果も期待できます。また、ビタミンA不足は、乾燥肌やニキビ肌につながるそう。他にも、皮膚や粘膜を構成する細胞を作るため、肌の機能を高め、ウイルスの侵入や感染症予防にも役立ちます。
3.がん予防にも効果が期待できます
目の健康に欠かせないものというのは有名ですが、実はがん予防にも効果があるといわれています。実は、ビタミンAを多く摂取している人はガンの発生率が低いという結果が出ていて、これはビタミンAの発がん抑制効果によるものだそうです。
しかし、だからと言って過剰に摂取しては過剰症が心配されてしまいます。そのため体内で必要な分だけビタミンAになるプロビタミンAであるβ-カロテンを代表としたカロテノイドのガン予防効果が注目されているようです。
ガンは体内で過剰に発生した“活性酸素”が細胞を傷つけることによるといわれており、β-カロテンには活性酸素を除去する働きがあるそうです。これらをうまく活用して健康を維持したいですね。
1日にどのくらい摂ればいいの？
摂取しすぎると過剰症の心配があるといわれるビタミンAですが、では一体1日に必要な摂取量はどのくらいになるのでしょうか？厚生労働省が発表したもの（2015年版）を以下にまとめました。
※単位はμgRAE（レチノール活性当量）
※推定平均必要量・推奨量はプロビタミンAカロテノイドを含む
※耐容上限量はプロビタミンAカロテノイドを含まない
男性
○推定平均必要量 18～29才 600・30～49才 650・50～69才 600・70才以上 550
○推奨量 18～29才 850・30～49才 900・50～69才 850・70才以上 800
○耐容上限量 18～70才以上 2,700
女性
○推定平均必要量 18～29才 450（妊婦510・授乳婦750）・30～49才 500（妊婦560・授乳婦800）・50～69才 500・70才以上 450
○推奨量 18～29才 650（妊婦730・授乳婦1,100）・30～49才 700（妊婦780・授乳婦1,150）・50～69才 700・70才以上 650
○耐容上限量 18～70才以上 2,700
ビタミンAを多く含む食品10選
ここではビタミンA摂取するために、おススメの食品をご紹介したいと思います。前述のとおり、ビタミンAはレチノールとβ-カロテンのどちらからも摂取できるため、それぞれから5つずつご紹介いたします。
含有量のみならず、手に入りやすい、食卓に上りやすい食物でご紹介いたします！
ちなみにβ-カロテンのプロビタミンA活性は、レチノールの約1/12程度とのことですので、その点を念頭に置いてご覧くださいませ。
レチノール 1.なんといっても鶏レバー
100g当たりの含有量が14,000μg（1μg=0.001mg）でぶっちぎりの1位は鶏レバーです。好き嫌いが分かれる食品ではあると思いますが、ショウガで甘辛く煮る鶏レバーの甘辛煮や、焼き鳥、レバニラ炒めなんかでも楽しめると思います。ビタミンAをたっぷり摂りたいなら、ぜひ鶏レバーを食卓に！
レチノール 2.ちょっと贅沢にうなぎの蒲焼
100g当たり1,500μgのビタミンA含有量があるのがうなぎの蒲焼。最近では価格高騰で口に入りにくくはなっていますが、土用の丑の日やちょっとしたご褒美、お祝いディナーにうなぎを食べてみるのはいかがでしょうか？因みにうなぎのきもは100g当たり4,400μｇと更にビタミンAが豊富なので肝吸いもご一緒に！
レチノール 3.炊き込みご飯からパスタまで ホタルイカ
うなぎの蒲焼と並んで、100g当たり1,500μgのビタミンAを含むホタルイカ。和食にも洋食にもマッチする優秀な食材です。炊き込みご飯に入れても良し、辛子酢味噌和えや、酢の物、こんにゃくと煮てもおいしいですよね。洋食では、パスタやサラダ、アヒージョなんかもおすすめです。
レチノール 4.ビタミンAを意識するならおにぎりは“すじこ”を選んで！
100g当たり670μgのビタミンAを含む筋子。毎日食べるということは少ないかも知れませんが、忙しい現代人、毎日コンビニランチという方は多いのでは？もしビタミンAを意識するなら、おにぎりは是非筋子を選んで！また、ちょっと贅沢にいくらの醤油づけ丼もいいですね。
自宅で筋子を醤油漬けにするなら、40℃程度のお湯をボウルに入れて、筋子の端の皮を持ち、お湯の中でスプーンを使ってはがしていきます。全部はがれたらボールにお水を足してかき混ぜ、浮いてきた皮を流し捨てます。数回繰り返して綺麗になったら、醤油2：酒1：みりん1の割合で冷蔵庫で1時間ほど付け込めばOK！自宅でも簡単に筋子が楽しめますね。
レチノール 5.手軽に摂取できるたまご
ほとんどの人が1日1度は口にする機会が多いと思われるたまごですが、こちらも100g当たり480μg（卵黄）の含有量と、ビタミンAを多く摂取できる食物なんです。朝だったら卵かけごはん、お弁当なら玉子焼き、晩御飯には茹で卵を使ったポテトサラダ…などなど、本当に色々なバージョンで摂ることができますね。
β-カロテン 1.しそ
β-カロテンというと“にんじん”のイメージが強いのですが、なんと“しそ”は100g当たり11,000μgの含有量で1位なんです。とはいうものの、しそを100g食べることはないかもしれませんが、冷奴にたっぷりかけてもいいですし、鶏肉などの天ぷらに梅ペーストと一緒にくるくる巻いて揚げてもおいしい。和風パスタやハンバーグのお供にもgood！ベランダやお庭、キッチンの少しのスペースで簡単に育てることができるので栽培にチャレンジしてみてもいいですね。
β-カロテン 2.にんじん
こちらも洋食から和食まで、なんにでも登場させることができる便利な食品にんじんです。100g当たり8,600μgの含有量。お味噌汁から煮物、付け合わせでソテーなど、メインで食べてなくてもちょこちょこ摂取する機会が多いと思います。手軽に摂るならニンジンジュースもいいですね！
β-カロテン 3.ほうれん草！
ポパイが食べてパワーアップすることで、ほうれん草嫌いの子供たちにもほうれん草を食べさせよう！というほど栄養価の高いほうれん草ですが、β-カロテンの含有量も100g当たり450μg（ゆでほうれん草）と豊富です。ベーコンと一緒にバターでソテーしてもいいですし、サラダにしても、パスタに入れても何でもOK。ビタミンAの効果も期待しながら、パワーアップしちゃいましょう。
β-カロテン 4.春菊
茹でた場合だと100g当たり5,300μg、生の場合は4,500μgというβ-カロテンがたっぷり含まれた春菊。その風味からお鍋に欠かせないという方や、生のままサラダに使うという方も多いのでは？おひたしにしてもいいですし、卵焼の中に巻きこんでも彩りも良くおいしいですよ！
β-カロテン 5.かぼちゃ！
見るからに！の色をしているかぼちゃですが、100g当たり4,000μgとやっぱりβ-カロテンの含有量も高かったです。かぼちゃのいいところは、おかずやスープだけでなくスイーツ、おやつとしても登場させられるところですね。かぼちゃプリンや、かぼちゃタルト、かぼちゃのスイーツはたくさんあります。手作りおやつでビタミンAを摂取しちゃいましょう！
ビタミンAを効率よく摂取する5つの方法
1.油と一緒に食べましょう！
先ほどもお伝えした通り、ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。油によく溶ける性質を持っているため効率よく摂取するには油と一緒に食べましょう！ただ、高温になると栄養が壊れてしまうこともあるので短時間でさっと調理しましょう。
β-カロテンは熱にも強い性質を持っているため、加熱調理もOK！それどころか、生で食べるよりも加熱したほうが吸収率が高まります。油での炒め物やバターソテー、揚げ物などの油分と合わせた加熱料理だと吸収率は50～70%にグンとアップ。生で食べた場合は約8%なので、その差は大きいですね。
また、油を使わない煮物などの場合でも、吸収率は30%までアップします。これは、加熱によって細胞膜が壊れカロテンが吸収しやすくなるからだそう。
調理で油を使わなくても、体内で一緒になればいいので、胡麻や牛乳などの油脂分を含む食材と一緒に食べても良いでしょう。
2.ビタミンEと一緒に摂って！
ビタミンAは酸化しやすい性質を持っているため、強力な抗酸化作用を持つビタミンEを一緒に摂取しましょう。ビタミンEは植物油に多く含まれるので、油と一緒に摂るという観点からも一石二鳥です。ビタミンEを多く含む植物油は、大豆油、コーン油、綿実油、菜種油などがあります。
その他、ビタミンEを多く含む食品は、筋子、いわし、たらこ、うなぎ、オイルを使ったドレッシングなどがあります。
3.タンパク質もしっかり摂って！
ビタミンAの効果を期待するなら、タンパク質も忘れてはいけません。というのも体内でビタミンAが有効に働くためには、ビタミンAを必要とする組織にしっかり運ばれなければいけないからです。ビタミンAを運ぶ役割を果たすのがRBPという特殊なたんぱく質なのですが、このRBPの主原料が良質なたんぱく質なのです。ビタミンAを摂取すると共に、良質なタンパク質もしっかり摂取しましょう！
4.レチノールとβ-カロテンは半々に
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、過剰摂取しても排出されず体内に蓄積されてしまいます。こうなると心配なのが過剰症。ビタミンAの過剰症には、頭痛、吐き気、発疹、脱毛、唇のひび割れ、骨の弱化などがあります。また、妊娠中にも必要なビタミンと言われていますが、妊娠3カ月までの過剰摂取によって、胎児の奇形が増えることが認められたそうです。
過剰摂取の量については、推奨量の10倍以上の量を数か月間毎日摂取し続けると毒性が生じるといわれています。
これらの過剰症の心配もあるため、レチノールと、過剰症の心配がほぼないβ-カロテンを半々で摂取することが勧められています。レチノールは身体への吸収率が約90％、β-カロテンは吸収率が調理法によって大きく異なり、更に体内でビタミンAとなるのは1/2ということでなかなか半々を数値で表すのは難しいですが、レチノール1に対してβ-カロテン12と言われています。
5.β-カロテン以外の抗酸化物質も一緒に摂ろう
ビタミンA、またβ-カロテンががん予防に効果的だとお伝えしましたが、その効果を最大限に期待するなら、β-カロテン以外の抗酸化物質も一緒に摂取しましょう。何故ならガンの原因となる活性酸素には複数種類あり、それぞれに効果的な栄養素も違ってくるからです。β-カロテン以外の抗酸化物質を一緒に摂取することで、更に抗酸化作用が期待できます。
抗酸化物質には、ビタミンE、ビタミンC、ポリフェノール、フラボノイド、リコピンなどがあります。ビタミンＥはビタミンAの酸化も防いでくれるので一石二鳥ですね！
ビタミンA まとめ
ビタミンＡの特徴、そしてたくさん摂取できる食品をまとめました。レチノールを多く含む食品は動物性、β-カロテンを多く含む食品は緑黄色野菜と考えると覚えやすいかもしれません。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、過剰症が気になるところですが、レチノールとβ-カロテンをバランスよく摂取してビタミンＡの効果を期待したいですね！
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