床から起き上がる時に
「よいしょ…」
「あいたたた…」
このように
膝や腰に痛みを感じる方は
とても多いです。
しかし実は
その原因の多くは
起き上がり方です。
多くの人は
立ち上がる時に
膝に力を入れて立とうとします。
この動き方をしてしまうと
力がうまく下に伝わらず
膝や腰に
負担が集中してしまいます。
本来、体は
手 → 足裏 → 股関節
この順番で
力が下から伝わることで
無理なく
スッと立ち上がれる構造になっています。
今回のYouTube、Instagramの
動画では
・膝や腰を痛めない起き上がり方
・足裏から股関節へ力を伝える方法
を解説しています。
日常の動作こそ
体を痛める原因になりやすいので
ぜひ一度
試してみてください。
股関節に違和感がある方や
痛みが出やすい方の中には
股関節の「はまり」が
少し浅かったり不安定な方もいます。
もちろん
先天的な要素もありますが
この状態で
いきなりスクワットなどの
強い負荷をかけるトレーニングをすると
股関節の中で
擦れや摩擦が起きてしまい
痛みにつながることもあります。
特に
・股関節に不安がある
・筋力に自信がない
・動くと違和感がある
このような方は
まず股関節を安定させる動きから始めることが大切です。
おすすめなのが
横向きに寝た状態で
膝を軽く曲げ
行いたい側の脚を伸ばして
軽く持ち上げて
ゆっくり下ろす動き。
ポイントは
股関節の前（鼠径部）に手を当てて
筋肉が働く感覚を感じながら行うこと。
そして
脚を高く上げる必要はありません。
大切なのは
ゆっくり下ろすこと。
これだけでも
股関節の安定に関わる筋肉が働き
股関節の不安定さを
改善するきっかけになります。
股関節が不安な方ほど
無理な運動ではなく
まずは
こうした安全な動きから始めてみてください。
坐骨神経痛のセルフケアとして
よく見かけるのが
「お尻をボールでゴリゴリほぐす」
という方法。
ですが
強い圧をかけすぎると
・筋肉の組織を潰す
・防御反応で逆に硬くなる
こういった可能性もあります。
坐骨神経は
坐骨
↓
太ももの裏
↓
膝裏
↓
ふくらはぎ
↓
足裏
このように
足先まで繋がっています。
つまり
神経の通り道がどこかで詰まると
滑りが悪くなります。
実は見落とされやすいのが
足首周りの硬さ。
ここが硬いと
神経の動きが止まりやすくなります。
今回の動画では
足首の通り道を整えるセルフケアを紹介しています。
足首を柔らかくするには「下げる動き」が重要です
足首を柔らかくしようとして
ストレッチをしている方は多いと思います。
しかし多くの方は
足首を「上げる」動きばかりを行っています。
実は足首は
**下げる動き（底屈）**も非常に重要です。
今回おすすめしている方法は
① 足首を下げる
② 親指を握ってさらに下げる
この動きを行うことで
甲からすねにかけて走る
長母趾伸筋
がしっかり伸ばされます。
ここが硬くなると
・足首が動かない
・足裏トラブル
・歩行バランスの崩れ
につながることが多いです。
足首が硬いと感じる方は
ぜひ一度試してみてください。
仰向けで寝たとき、
足がだんだん内側に倒れてくる人はいませんか？
通常は、リラックスして寝ていると
足は少し外側に開く状態になります。
しかし、足が内側に倒れてしまう場合、
**足の外側で支える筋肉（腓骨筋）**が弱くなっている可能性があります。
腓骨筋は
足首や足の外側の安定を支える大切な筋肉です。
この筋肉がうまく働かないと
・足裏トラブル
・足首の不安定
・膝への負担
などにつながることがあります。
そこでおすすめなのが
腓骨筋を活性化させるエクササイズです。
やり方はシンプルで、
つま先立ちの状態から
小指側に少し重心を残したまま
ゆっくりとかかとを下ろします。
このとき
5秒くらいかけてゆっくり下ろすのがポイントです。
この動きを行うことで
腓骨筋が働きやすくなり、
足の外側で支える力がついてきます。
寝たときに足が内側に倒れる方は
一度試してみてください。
エクササイズの動きは
Instagramのリールで解説しています！
膝が不安定だからといって
いきなりスクワットを頑張っていませんか？
実はそれ、
膝に負担をかけてしまうことがあります。
膝の安定にとても重要なのが
大腿四頭筋の「広筋」
特に膝周りを安定させる働きを持っています。
しかし
この広筋がうまく働いていない状態で
スクワットをすると
・膝がグラつく
・膝が内側に入る
・膝に負担がかかる
という状態になりやすくなります。
そこでおすすめなのが
今回のシンプルなエクササイズ。
膝を軽く曲げて
ギュッと寄せる動き。
この動きで
広筋がしっかり収縮し
膝周りの安定が作られます。
まずは
膝を安定させる筋肉を起こすこと。
そのうえで
スクワットなどのトレーニングを行うと
膝への負担を減らすことができます。
膝が不安定な方は
ぜひ試してみてください。
母趾球で踏めない
アーチがすぐ潰れる
膝がいつもピンと伸びきっている
このような方は
反張膝の状態になっている可能性があります。
膝がロックしていると
膝裏にある**膝窩筋（しっかきん）**が常に緊張しやすくなります。
膝窩筋は膝関節の安定や回旋のコントロールに関わる筋肉です。
ここが硬くなると
足首のコントロールが乱れ、結果として母趾球に体重が乗りにくくなります。
つまり
足裏の問題の原因が
実は膝裏にあるケースは少なくありません。
今回のエクササイズでは
膝窩筋に直接圧をかけながら
足首を動かしていきます。
筋肉の収縮を感じながら行うことで
膝のロックがゆるみ
足裏でしっかり支えられる状態に近づきます。
足を変えたいなら
まず膝裏から整える。
その第一歩として、ぜひ続けてみてください。
衝撃吸収の要は“中足骨”です
歩くたびに足が疲れる。
ふらつく。
地面からの衝撃がダイレクトに伝わる感じがする。
それ、もしかすると
中足骨がうまく使えていない状態かもしれません。
中足骨は、足裏アーチを支える重要なパーツです。
ここが硬くなったり、動きが悪くなったりすると、衝撃を吸収できずに、
・足裏がすぐに張る
・外側に体重が流れる
・ふくらはぎがパンパンになる
・膝や股関節まで不安定になる
という連鎖が起きやすくなります。
実は多くの方が、
「かかと」や「足首」ばかり気にしていて、
この“中足骨”への刺激が抜けています。
ここをしっかり緩めて、感覚を入れてあげるだけで
立ったときの安定感が変わります。
衝撃を受け止められる足になるからです。
具体的なセルフケア方法は、
今日のInstagramリールで解説しています。
歩くたびに足が疲れる方は、
ぜひ一度チェックしてみてください。
足裏アーチが崩れてしまう原因は、
実は足裏そのものではなく、
足首の中にある距骨の不安定さが関係しています。
距骨が内側に倒れると、
ショパール関節の動きが制限され、
足部全体の連動性が失われてしまいます。
今回ご紹介しているエクササイズは、
距骨を手で安定させた状態で
ショパール関節の機能を引き出す方法です。
「鍛える前に整える」
まずはこの順番を大切にしてみてください。
つま先立ちをした時に
小指側へ重心が流れてフラつく人。
このタイプの多くは
母指球でしっかり踏めていません。
その原因の一つが
長母趾屈筋がうまく使えていないことです。
本来、つま先立ちでは
・母指球
・親指
で地面を押し続ける必要があります。
そこでおすすめなのが、
今回紹介しているエクササイズ。
座った状態で片膝を立て、
足指の付け根（母趾球側）を反らすように持ち上げてキープ。
この時のポイントは
膝・足首・つま先が一直線になること。
軸がズレると
長母趾屈筋に刺激が入りません。
つま先立ちが不安定な方は、
まず「足指が使えているか」
ここから見直してみてください。
