背中の筋トレ
こんにちは、皆さん。
美しくなりたいと願う全ての女性に贈る
特別なダイエットガイドへようこそ！
「 背中の筋肉ってどこのことですか？」というご質問です。
背中は面積が大きく、たくさんの筋肉が存在しています。そのなかでも、頭を正しい位置に支えている筋肉の代表となるのが「僧帽筋(そうぼうきん)」。そして、姿勢を維持する筋肉の代表が「広背筋（こうはいきん）」になります。
僧帽筋は背中の上半分に存在し、広背筋は下半分に存在すると考えてください。
これらの筋肉を鍛える（トレーニング）することで美しい姿勢や代謝アップ、ダイエットはもちろん、猫背や肩こり、腰痛の解消・改善などにも繋がっていきます。
姿勢維持筋が弱ると代謝が下がる
「美しい後ろ姿になりたい！」と毎日ダイエットで筋トレに励む皆さんへ今日は、背中の筋肉についてお話します。
背筋を鍛えると猫背やポッコリお腹の改善、基礎代謝UP、背中の引き締め効果があると言われています。
体の中でも面積の広い背中。引き締まった背中は、ボディラインを整えるために絶対欠かせない筋トレ部位です。ですが、背中は自分では見えないので、トレーニング中も意識しにくく、疎かになりがちな部位ともいえますね。
背中の筋肉と基礎代謝には大きな関係があり、筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高まり太りにくい体質を作ることができます。
また、あらゆる原因の肩こりにも効果を発揮するはずですよ！
背中の筋肉が活発な人は、スタイルも良いということになりますね！
背筋を鍛える９つのメリット
- 姿勢が良くなる
- 猫背の改善
- 基礎代謝アップ
- 腹筋力アップ
- ウエストくびれ
- 肩こり軽減
- 腰痛予防・改善
- アンチエイジング
- バストアップ
背中の筋肉の役割
まず、僧帽筋の役割からお話します。
僧帽筋は首から背中の上部にある大きな筋肉で上部、中部、下部の3つに分けることができ、それぞれが違った役割を担っています。
①僧帽筋上部の役割
僧帽筋上部は肩をすくめる動作や首を下に向ける時などに働きます。簡単にいうと、首をサポートしている筋肉です。
日常生活の中で私たちは下を向いて作業することが多いためこの筋肉が酷使され、疲労を起こし、肩こりの原因になっています。
頭を正しい位置に戻すことは、姿勢の改善の始まりになるのでとても重要な筋肉になります。
②僧帽筋中部の役割
僧帽筋中部は背伸びや深呼吸といった胸を張る時に働きます。体の引き上げ、美しい姿勢の維持に関わる筋肉です。
この筋肉が衰えると、大きな呼吸ができなくなり、肩呼吸や口呼吸など呼吸が浅くなり、体の疲れが取れにくく、体全体の血流も悪くし、結果、代謝が下がってしまう原因になります。
③僧帽筋下部の役割
僧帽筋下部は物を引っ張ったりする時などに働きます。
猫背を予防し、バストアップに役立つ筋肉です。
日常生活では、使わなくなることが多く特に長時間の同じ姿勢でいるデスクワークの方の場合、この筋肉が衰えやすく、筋緊してしまい疲労の原因や猫背、腰痛の原因となっています。
次に、背中の下部にある広背筋の役割について
①広背筋の役割
広背筋は体の筋肉の中で一番大きい（面積）筋肉です。
腰のあたり～脇腹、脇の下あたりまで筋肉は広がっています。
広背筋も僧帽筋と同じく、肩甲骨を背骨の方向へ寄せる（背筋を伸ばす）筋肉です。この筋肉を鍛えると「ボン・キュ・ボン」（逆三角形）のボディになれるのです。胸を張り、背筋が伸び、肩甲骨が引き寄せられるのでウエストも細く見えるのです。女性の場合、この筋肉を鍛えるのはほどほどにしましょう。スポーツ選手によく見られる背中の大きな女性になってしまいます。過剰な負荷をかけなければ、その心配はありませんのでご心配なく！
肩甲骨をほぐすボディメイク
●肩甲骨をほぐすエクササイズ
①両手を肩の上に置きます。
②肘で円を描くように、大きく後ろ回し15回、前回し15回行う。
●背中をほぐすエクササイズ1
胸の前で手を組み、息を吐きながら背骨を後方へ引き、組んだ手を前に伸ばす。
背中をじっくり伸ばす。
●背中ほぐすエクササイズ2
①胸の前で手を組み、腰から伸びをするように、息を吸いながら、その手を上方へ伸ばす。
②次に、息を吐きながら右手は左膝に左手は大きく円を描くように後方へ。
(この時、しっかり体を捻ることがポイント！)
※これを左右、数回繰り返しましょう。
背中の筋トレ
背中の筋トレ(ローイング)
①足を伸ばし、長座の姿勢になる。
②足裏にチューブをかけ、チューブの両サイドを持つ。
③腰・背筋を伸ばし、胸を張りながらチューブを引く。(この時、脇を締めることがポイント！)
背中の筋トレ(ラットプルダウン)
①足を組んで座り、腰・背筋を伸ばす。
②チューブを両手に持ち、頭の上に伸ばす。(この時、チューブをサイドに少し伸ばすようにする)
③チューブをサイドに伸ばしながら、頭の後ろ側に下ろしてくる。
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YUKIKOプロフィール：
パーソナルトレーナー
ボディメイクトレーナー
アロマコーディネーター
腰痛体操インストラクター
薬膳コーディネーター
断食（ファスティング）アドバイザー
ダイエットカウンセラー
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