6/15
安静時心拍41
55kg,5.0%
普通の目覚め
午前
(300+100)×10×2,r4'
13'18,13'22
53〜5,23〜6
150msprint
18"92
コンディション:3
午後
40分jog
7.5km
コンディション:6
total 24.7km
セルフコンディショニング
ケツ:8
膝:2 恐らく滑液包炎
大腿筋膜張筋(右):4
疲労が溜まってる中でのポイント練習。
とかもう書きません。
疲労が溜まっているから動きが悪かった、ダメだったでは練習の振り返りとしてあまりにも雑だと思うようになった。
先日の動き作りで腸腰筋、臀部にかけて筋肉痛があり、重さを感じる中でも、引きつけというところをしっかり意識して動き作りを行った。
走りの間を作るために腕振りによる推進力と、腸腰筋を使った引きつけ、臀筋によるプッシュ、どれもが足りていないが、特にできていない引きつけという面を重視して1ヶ月練習していこうと思う。
なんだかんだいってほぼ1ヶ月ぶりのインターバル練で設定ペースが分からず、1500に向けたアプローチをしていたためスピードが上がっていたこと、新しいフォームでの練習で出力の感覚がわからなかったこと、から最初引いた5本、想定よりかなり速い入りとなってしまった。
また、間のジョッグも想定よりも速く、ほぼ変化走のような形になってしまい、今の有酸素の仕上がりからして土台無理な練習となってしまった。
それ故に10本で垂れかけ、余裕を持つことは愚かフォームもひどく動きも意識できない状態になってしまったので、分割して20本だったものを10本×2とした。
2セット目は1セット目の反省を活かして、ペース設定を欲張らず、インターバルペースの出力に慣れること、なるべく余裕を持って走ることを意識して走ることができた。
一方で前傾を意識しすぎて、腰を高くするのを忘れて重心が落ちてペタペタした走りになってしまったのは反省。
以前までだったら20本やり切ることを重視して、崩れたフォームでもがいて足掻いてやり切っていたが、それはただ300を頑張って20本走っただけで、5000のレースに向けた練習にはならないと考えた。
今日の失敗は設定ペースの把握をミスったことと、初めてやるメニューで最初から完璧にこなそうとしたこと。
最初余裕すぎると感じるくらいの出力からいけるとこまで上げていく形が賢かった。
欲張ってしまった。
ただ、2セットに分割したことは良いメニューのリカバリーにはなったと思うのでしっかり次に活かせれば問題はない。
スプリントの150mはカーブの加速に合わせてスピードに乗って気持ちよく走ることができた。ただ、まだ引きつけが甘く、足が回らない感覚があったので、更なるスプリント向上のためにも引きつけができるようになることは重要。
引きつけの意識が停滞していたクリーンの重量に繋がってくると思うし、引きつけにつながるクリーンをやっていけたらいいと思う。
午後練のジョッグは、ただ適当に走ろうというジョグにしないよう心がけた。
心なしか、走らなきゃ、とかなんも考えないで走ろう、とするとポイント練の後のジョグとか、走る気が乗らない時に疲労が倍溜まるような気がしていて、そういう時に逆にこれを意識して走ろう、こういう目的を持って走ろう、とした時は疲労が溜まらないうえに楽に走れるイメージがあったからだ。
精神論と一蹴されてしまうかもしれないが、気の持ちようで疲労の溜まり具合はガチで変わってくると思う。
嘘だと思って試してみてほしい。
6/19
計測し忘れ
普通の目覚め
午後
200×20hill sprint r200jog
33〜5,75〜80
コンディション:8
セルフコンディショニング
腸腰筋:6
回復週なので朝練はパス。
ヒルスプリントだが、心肺に刺激入れつつ、フォームを意識できる範囲内で(つなぎのジョグも)出力は7〜8割を意識して行った。
というのも、有酸素系があまり仕上がっておらず、解糖系の能力とランニングエコノミーが高めな現在、スピードよりも、心肺キツイ状態でフォームを意識するというこれからの有酸素に向けて如何に脱力してその出力で走れるか、という位置付けの練習にしたかったから。
なのでリカバリーのジョグをいつもより速めに行い、絶対にペースとフォームを落とさないようにした。
途中犬とかに邪魔されてしょーもないラップのところはあったが、概ね出力は18本変えずにいけた。
最初の2本は引きつけ意識のアップのような形で行い、しっくりくるペースを探った。
坂登りきったあたりで向かい風が強く吹き、それも相まってお腹が抜けて腰が落ちそうになるのを必死で耐えつつも力んでそうするのではなく、坂登ったリズムのまま腰高く脱力された腕振りで進んでいくという形の練習になった。
11本目まではお腹抜けないことを意識できたが、そこからはキツさに耐えきれず腰が落ちてしまうことも見受けられて設定ペース少し速かったなとやってて後悔した。
そんな中でも繋ぎのジョグのペースを落とすことなくできたのは我ながらよく頑張ったと思う。
ただ終盤の詰めの甘さはそのままレースに出ると思っていてここのフォームを崩さないで、いかに脱力してやれるかが次のレベルへの鍵になってくると思う。
今回も脱力を意識してやれはしたが、腸腰筋のキツさに耐えきれず腰が落ちるというのがよくあったので腹圧を意識できるようにしていきたい。
坂ダッシュは今日は絶対追い込まないぞ、と決めて臨んでも毎回酸欠でぶっ倒れてゲロ吐き散らかすくらい追い込んでしまうのですが僕だけでしょうか。
ひろたかさん介抱ありがとうございました。
また、強化週6/5〜16の振り返りを軽くしておくと、走行距離は231kmで目標にしていた270kmには及ばなかったが、色々なイベントが重なったことや先週の金曜の朝練の足の違和感で全然走れなかったのも相まってあと32kmは削り出せたので、現実的な目標ではあったのかなと思う。
1日20kmは余裕だな、って感じにはなってきたので次の強化週6/20〜6/30は230km目標で行こうと思う。
ちなみに230km走れたら月間走行540kmで初めての500km超えです。今月は500kmは固そうなので一安心、おかげで7月は570〜630kmくらい積めそう。
また、強化週の恩恵か2部練を3日しないだけで完休と同じくらい疲労が抜けました。
ジョグで回復力は上がります。
積んでる時は辛いかもしれないけど必ず効果は出るので気長に頑張ってください。
6/20
20kmjog
6/21
15kmjog
クリーン&ベンチ&懸垂
6/22
安静時心拍40
計測し忘れ
午前
3000×3(r200walk)
9'34"90 脈28
9'36"01 脈30
9'30"54 脈31
150m sprint
18"8
80m sprint
午後
2kmjog＠日体
30分jog
5.3km
セルフコンディショニング
ケツ:7
腸腰筋:6
左脹脛:4
目的は脱力と動きを崩さないこと。
ベース期前半の集大成としてこの1ヶ月どれくらい積めたかの確認。
前傾姿勢を維持しながら、脱力の腕振りで前に楽に進むことしか考えなかった。暑さもあったが幸い引っ張ってくださる方がいらっしゃってあまり力を使わずに行えたのが大きかった。
1ヶ月前の同じメニューでは
9'30"79
9'45"55
9'43"26
と一本目突っ込んでしまい痛い目を見たので、抑えて走るイメージで行い、結果として、垂れることなく良い感じに終えることができた。
また、走り込みの成果もあってか、昨年の駅伝シーズンの時のようなキツいけど頑張れる感じを思い出せて来れたのも良かった。
3本目のラスト2周少し動き崩れてしまったのが反省点だが、終始お腹の力を抜くことなく良い前傾をキープできていたのではないかと思う。
お尻と腸腰筋だけがしんどい閾値特有の感じもあって暑さで心拍が上がってしまったが、適切なペースで行えた。
午後のジョグで腹筋が筋肉痛になってて、しっかり使えていたことを確認できたのも良かった。昨日のバランスボール体幹のせいかも知らんけど、今日の練習のダメージであって欲しい。
午前の練習後に澤畠さんから腸腰筋の引きつけのやり方について画期的なものを教えて頂いて、早速その成果を感じられたのも良かった。
ショートスプリントの動画を見て、一歩が小さくなっているのが見受けられたので来週はプライオとかスキップとかの動き作りをやって股関節をもっと大きく使えるよう動きを出していきたい。