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1.【実体験】僕の強迫性障害が自然に改善した3つの方法 2. 強迫観念がどんどん加速するリスクがある食べ物４選 3.【強迫観念で辛い人へ】不安の暴走が和らいでいく心を作る食べ物5選
1.筋トレ: 軽いスクワットや腕立てするだけでもいい。ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンなどの三大神経伝達物質と呼ばれるホルモンが分泌されるから。ドーパミンは快楽を感じ意欲的な気持ちを作るホルモン。セロトニンはさまざまな精神疾患の原因がセロトニン不足とされている重要なホルモン。別名幸せホルモン。ノルアドレナリンは脳内を程よい緊張状態にすることにより体や気持ちをやる気モードにしてくれる。
2.食事改善 ※詳細は2,3の動画の要約｡根本から改善していくためには100%重要。三大神経伝達物質のドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンのホルモンは「タンパク質」で作られる。タンパク質は20種類のアミノ酸から作られている。ドーパミンとノルアドレナリンはチロシンというアミノ酸セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られる。これらの材料が体内になければ作られない。まずはタンパク質の摂取が重要。また腸を弱めない食事もとても重要。オススメなのは納豆ナットウキナーゼが含まれるので腸の状態を良くしながらチロシンやトリプトファンを摂取できる
3.日光を浴びながらウォーキング
日光を浴びると強迫症状に良い３つのメリット
1 セロトニンを活性化する: 部屋の明かりでは活性化しない。2500〜3000ルクス必要。電気照明は70〜1000ルクス。太陽は10000ルクス以上ある。太陽はこれだけの照度があって電気代は0円
2 ビタミンDを活性化する: ビタミンDにはカルシウムの吸収を良くする働きがある。カルシウムは落ち着きやリラックスモードにさせる副交感神経を優位にさせる働きがある。昼は交感神経優位でないといけないが夜や寝る前は副交感神経に変わってより良い睡眠がとれるようになる。間接的だがビタミンDは強迫症状に効果的といえる。
3 体内時計のリセット: 精神疾患系の症状は不眠を伴うことがとても多い。交感神経と副交感神経のバランスが崩れセロトニンなどの神経伝達物質もスムーズに作れなくなり強迫症状がどんどん強くなってしまう負のループが起きてしまう。太陽に当たることで体内時計の針がリセットされ夜に眠れるようになる。夜眠っている時は睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されている。太陽の光を浴びると体が活動モードに入ったと思いメラトニンをストップさせる。メラトニンは14〜16時間で再び分泌を始める。朝の7時に日光を浴びると夜の9時〜11時にメラトニンが分泌され正常な睡眠サイクルになる。ウォーキングなどの一定のリズムで行うような運動もセロトニンが活性化するのがわかっている。なので朝日を浴びながらウォーキングするのはセロトニンを活性化させる最強の方法になる。ただし30分以上するとストレスになりストレス対抗ホルモンのコルチゾールの活性化が高まるので注意
2. 強迫観念がどんどん加速する
リスクがある食べ物４選
1牛乳｡チロシンとトリプトファンをより多く含む食材を食べると神経伝達物質を作ることができる牛乳やチーズはチロシンとトリプトファンを効率的に摂れるが、カゼインというタンパク質がリーキーガット症候群を引き起こす。リーキーガットは小腸の壁を荒らして栄養が吸収できなくなり腸壁に穴を開けて体に害のある添加物や分解されていないタンパク質を吸収してしまうことにより体にさまざまな不調を引き起こしてしまう症状。腸は第二の脳と呼ばれるほど重要な器官。全ての栄養は腸から吸収されるが腸の状態が悪ければ栄養は吸収されず逆に吸収してはいけないものを吸収してしまう。これではいくらタンパク質を摂っても神経伝達物質はきちんと作られなくなる。セロトニンの90%は腸で作られる。腸の状態を悪くしてしまったら本末転倒になってしまう。またいきなり牛乳のように大量のカルシウムが体内に入ってくると一気に血中のカルシウム濃度が上がる。そうすると逆に体はカルシウム濃度を下げるためにどんどんカルシウムを排出する働きになり出しすぎてしまう。適量のカルシウムを緩やかに摂取してあげることが重要。2パン｡グルテンはタンパク質のグリアジンとグルテニンで構成される。小麦に含まれるこのグリアジンもリーキーガット症候群を引き起こす。腸が弱まりセロトニン生成の阻害になる。また腸が弱ればセロトニンの材料になるタンパク質や合成に必要なビタミンB6やマグネシウム、葉酸などの栄養素も吸収できなくなる。結果セロトニンの生成がうまくいかなくて強迫症状は悪化するリスクがある。またパンにはとても強い依存性がある。パンに含まれる砂糖と脂が組み合わさると中毒性は倍増する。さらに小麦の中のグルテンが分解されるとポリぺプチドに変わりそのポリぺプチドは脳に入れてはいけない物質を弾くために存在する血液脳関門をスルスルと通過しモルヒネ受容体というものに結合する。するとさらに強力な中毒性が発揮される。そうしてパンをやめられずに常に腸を荒らしセロトニン生成ができない状態を作り出してしまう。さらにセロトニンが分泌されにくくなれば睡眠ホルモンのメラトニン生成も下がる。睡眠の質も下がり強迫症状の悪化のリスクを上げる。3 酒｡アルコールを飲むと嫌なことやストレスを感じたことを忘れづらくなるという研究がある。強迫症状のストレスをお酒で忘れようとすると逆にそのストレスや強迫観念に長く縛られる可能性がある。それにアルコール依存のある方はうつも治りにくいことがわかっている。うつと相関関係のある強迫症状にも関連してくる。さらにアルコールを代謝する時に様々なビタミンミネラルを大量に消費してしまうのでセロトニンの生成もできなくなってしまう
4 ピザ｡先にあげた小麦と乳製品（チーズ）のダブルパンチの食べ物がピザ。中毒性のある食べ物第１位。強迫症状にめちゃくちゃ良くない。
【強迫観念で辛い人へ】不安の暴走が和らいでいく心を作る食べ物5選
1イワシ
イワシには三つのオススメ理由がある。
1. オメガ3の脂が豊富オメガ3は不飽和脂肪酸の一つでサラサラしている。必須脂肪酸でそもそも人間が必ず摂らなければならない脂。オメガ3は体の炎症を抑えてくれる働きがある。腸の不調も炎症。セロトニンは腸で作られ腸に存在している腸が弱ればセロトニンの生成も働きも悪くなる。現代人の食生活はお菓子やカップ麺、加工食品、コンビニ弁当など。腸にいい食事をしている人の方が少ない。これでは強迫症状になりやすい体になっているので根本的な改善になっていない。腸の状態を良くしてくれる食べ物を普段から摂取することが大切。｡オメガ3は科学的に不安や強迫症状を改善するという結果が認められている。イワシ1匹で1000mgのオメガ3が含まれている。朝と夜に2回食べると抗不安効果が認められた量が摂取できる。鯖にもたくさん含まれる。せめて１日1食でもいいので摂取することが大切。2. ビタミンDが豊富｡ビタミンDが統合失調症や鬱などの精神的な不調にも効果があることがわかってきた強迫症状改善にも期待できる。脳にはビタミンDの受容体がある。体は日光を浴びるとビタミンDを生成できるが日光の少ない冬に鬱が発症しやすいのは脳とビタミンDが関係していることを理解できる。3.タンパク質が豊富｡強迫症状改善に必須なセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質はタンパク質から作られている。タンパク質摂取ができていない人がとても多い。一般的には最低でも体重×1gくらいは摂取しようと言われている体重60kgの人なら60g。サラダチキンで3個。タンパク質はストレスで消費されてしまうので常にストレスを感じている強迫性障害の人はもっと多くのタンパク質摂取が必要となる。体重×1.5gは摂取すべき。体重60kgなら90gのタンパク質｡サラダチキンで4.5個。せめて毎食タンパク質を必ず摂取することを心がける。タンパク質を多く含みオメガ3やビタミンDを多く含むイワシは最強の強迫性障害改善食材といえる。2 ローズヒップティー｡ローズヒップティーは豊富なビタミン Cを含む。強迫性障害はなにかしらのストレスがかかった時に発症しやすいということがわかっているいかにストレスに対抗する体を作るか。強迫性障害の発症、改善、再発防止につながる可能性が高い。このストレスに対抗するための代表的な栄養素がビタミンC。ストレスがかかると副腎からコルチゾールというストレスホルモンを分泌させるコルチゾールは脂肪を分解してエネルギーを作り出したり血糖値を上げたりしてストレスに対抗できる状態にしてくれている。しかしストレスが過度に慢性的に続くとコルチゾールも慢性的に分泌され、体のバランスを崩したり、脳の海馬を萎縮させてしまい強迫性障害やうつを発症しやすくなる可能性が高まる。適切なタイミングで適切に分泌される分にはきちんとストレスに対抗してくれる良いホルモン。副腎にはビタミンCが血中濃度の150倍存在する。つまりビタミンCが十分に摂取できていないとストレスがかかった時にコルチゾールの生成がうまくいかずストレスに対抗できない体になってしまう。ビタミンCは体内で生成できない栄養素。ビタミンCはビタミンの王様と言われるくらい一番必要量の多いビタミン。外から摂取することは必須。しかし食事から摂取するのがむずかしい。ローズヒップティーを取り入れることで効率良く摂取できるようになる。
3.納豆｡納豆菌は腸にとても良い影響をもたらす。悪玉菌を減少させたり乳酸菌やビヒズス菌を増殖させてくれる。納豆菌は40度で活動的になると言われているので食べる30分前に冷蔵庫から出しておくと良い。また納豆はマグネシウムが豊富。ビタミンDがうまく体の中で活動できるようにするためにはマグネシウムが必要となる。また睡眠を促すホルモンのメラトニンの生成にも必要となるメラトニンはセロトニンから代謝されて作られるがこの過程でマグネシウムが必要となる。睡眠ができていないと強迫性障害の改善はむずかしい。
4.バナナ｡バナナは多くのトリプトファンとビタミンB6を含む。トリプトファンはセロトニンの材料になるアミノ酸。体で作ることができないから外から摂取しなければならない。納豆やイワシにも含まれているがどうしてバナナをすすめるのかトリプトファンがセロトニンが作られる時にビタミンB6が必要となるから。さらにセロトニンを脳に届ける時に必要となる糖質も含むバナナは最強フルーツといえる。5.ひじき｡ひじきはカルシウムやマグネシウム、鉄といったミネラルを豊富に含んでいる。強迫性障害の改善に必要とするミネラルのほとんどを含んでいるのがひじき。さらにミネラルの摂取はバランスよく摂らないとうまく体に作用されないがひじきには驚くほどバランスよくミネラルが含まれてある。さらにトリプトファンからセロトニンを作る時に必要な栄養素のナイアシンと葉酸も含んでいる。
