毎日何時間くらい眠っていますか？この本によると眠りすぎても逆に睡眠不足でも身体にはよくないそうです。日本人の平均睡眠時間は6.5時間で6時間未満の人が４０％だそうです。現代人は忙しくなかなか満足がいく睡眠を得られるのは難しいですね？私の睡眠時間も短い時は5時間ほどしかありませんでした。別に5時間程度の睡眠でも仕方ないかなと思っていましたがこの本を読んで睡眠は大事で7時間は眠るようにしたほうがいいかもと思い睡眠時間を確保するために寝る時間と起きる時間を調整中です。睡眠と食事はおろそかにしないほうが身体の為ですね。どうしても睡眠時間が確保できないときは睡眠の質を良くすることが大事だそうです
・身体のメンテナンスを行っている・朝起きた時にベストな状態になるよう睡眠中の脳と身体の中では自律神経や脳内化学物質、ホルモンが休みなく働いている｡
90分の黄金法則
睡眠の質は眠り始めの９０分で決まる｡最初の90分さえ質が良ければ残りの睡眠も比例して良質になる｡逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経は乱れ日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じる最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠がとれる｡
・睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく。
・自覚しないままに脳と身体にダメージを与える危険因子が蓄積されていく状態
・睡眠不足状態での車の運転などは危険
・睡眠負債は脳にも身体にもダメージを与える
睡眠負債を抱えているとマイクロスリープが発生する確率が上がる
マイクロスリープとは短ければ数分の一秒、長くても30秒程度睡眠状態に陥ることを指す。運転中に起こると大事故につながる｡
ショートスリーパーは遺伝である
短時間睡眠の遺伝子を持っていないのに短時間睡眠を続けていると睡眠負債を抱えることになる
アメリカの研究で死亡率が低かったのは7時間睡眠眠らないと身体にどんな影響がある？
インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり糖尿病をまねく・食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず、太る・食欲を増すグレリンというホルモンが出る為太る・交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる・精神が不安定になりうつ病・不安障害・アルコール依存・薬物依存の発症率が高くなる・認知症にかかりやすくなる
1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
良質な睡眠の土台となる睡眠基礎知識について
眠れる夢の不思議について
認知行動療法（薬を使わないで不眠症を治す方法）
①正しい知識を得て理解を深める（認知）
②翌日の活動の質、パフォーマンスを上げる為の行動付けをする（行動）行動が習慣になればストレスによる不眠は解消する｡認知行動療法は薬と違って依存性も副作用もなくやめてもリバウンドがない｡お金もかからない
脳のミッション 真夜中に脳と身体では何が起こっているのか？
睡眠ミッション① 脳と身体に休息を与える
睡眠ミッション② 記憶を整理して定着させる
睡眠ミッション③ ホルモンバランスを調整する
睡眠ミッション④ 免疫力を上げて病気を遠ざける
睡眠ミッション⑤ 脳の老廃物をとる
免疫はホルモンと連動しており、睡眠との関係も深い
睡眠が不適切になるとホルモンバランスが崩れ免疫の働きもおかしくなる｡風邪やインフルエンザがんなどの免疫に関係する病気なる可能性が高まる｡リウマチなどの自己免疫疾患やアレルギーは免疫機構とも大きく関わっている｡睡眠時の免疫増強がきちんと働いていないとアレルギーが悪化する危険がある
2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
なぜ９０分で勝負が分かれるのか？をデータに基づいて検証
睡眠で最も重要なのは寝入りばなの90分
「グロースホルモン（成長ホルモン）」が最も多く分泌されるのが最初のノンレム睡眠が訪れたときだからです。成長ホルモンによって細胞の増殖や新陳代謝が行われ免疫力が上がりますここで深い眠りを享受できれば残りの睡眠も自動的に良質になります。
寝入りばなの90分を最高の状態にするには？
①朝きちんとした時間に起き、朝食を食べる。
②日中、適度な運動を行う。
③3食しっかり食べる。
④集中する時間とリラックスする時間のメリハリをつける。
⑤就寝する時間を固定化する。
⑥寝る90分前に40℃程度の風呂に15分ほどつかる。
⑦寝る前はパソコンなどのブルーライトを浴びない。
⑧睡眠のルーティンを決める。
睡眠と体温は非常に強く結びついている
入眠前の子供の手足は暖かくなり皮膚温度を上げている。理由は手足の毛細血管から熱放出して深部体温を下げている。眠っている時は深部体温が下がり皮膚温度は逆に上がっている｡
る。
不眠症の患者は、脳の興奮が夜になってもおさまらない
5章 「眠気」を制する者が人生を制す
眠気との賢い戦い方
なぜ夜以外も眠くなるのか？
朝眠気がとれない、昼食後の眠気、退屈な会議での眠気が起こる理由・慢性的に睡眠が足らず睡眠負債を抱えている・睡眠時無呼吸があるかもしれない・生活リズムの乱れは、そっくりそのまま睡眠リズムの乱れにつながる・午後の眠気は睡眠量が十分でなかったり睡眠の質が悪いためにおきる可能性もあるので入眠の最初の９０分の質を高めること
目先の眠気にどう立ち向かえばいいのか？
・噛むことで脳は覚醒する（ガムなど）・カフェインを摂る（コーヒー、緑茶、コーヒーなど
仮眠について
・14時頃眠くなるのは、自然なこと
・パワーナップ（積極的仮眠）で仕事の効率が上がる・仮眠用のスマホアプリもでている
※パワーナップとは一般的に15 – 30分程度の短い仮眠のこと
ぐっすり昼寝は脳によくない
・1時間以上の昼寝は、認知症発症のリスクが上がる・夜の不眠につながる
エピローグ 睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと
誰もが睡眠障害予備軍である。特にあなたがクリエイティブな仕事をしたいのなら睡眠を犠牲にして働くのは止めたほうがいい。
最後に
睡眠についての悩みはなかなかつきないものですね。この本で私にとっての新情報は９０分の黄金法則と体温でした。寝入りばなの９０分をぐっすりと意識するようにしました。そのためにお風呂で温まるということを実践中です。私は早起きをするようになってから寝付きはすごくよくなったのですが夜中に何度も目が覚めたり朝早く目が覚めてしまいます。あまりリラックスできていないのかな？という気がします。歳をとったら睡眠時間が短くなるとは聞きますが若い頃は一度眠ったら朝までぐっすりでほんとうに朝すっきりでした。逆に眠すぎて朝起きられないのも困りますけどね｡この本によると眠れない眠れないという人も実際はすぐに眠っていることが多いそうです。自分では眠れない感覚でも他人が観察していると実際は眠っている。私の母などもいつも眠れない眠れないと言っていますがうちに泊まった時はすぐにいびきをかいています。不眠で困るという人は頻回に目が覚めることで眠れないという思い込みをしているだけかもしれません。