食生活の選択は脳の健康に「大きな」影響を与える： 研究結果
By Mary West 5/11/2024
4月1日付のネイチャー・メンタル・ヘルス誌（NMH）に掲載された英国の研究によると健康的でバランスのとれた食事は、優れた認知機能、精神的幸福、脳の健康につながることがわかった。さらにより高い知性に関連する灰白質を増加させる効果もある。この研究結果は、"You are what you eat "という格言が精神と肉体の両方に当てはまることを証明するものである。ウォーリック大学の主執筆者である馮建峰教授は子供の頃から最適な食生活を送ることの重要性を強調した｡「幼少期から健康的でバランスの取れた食生活を送ることは健康的な成長にとって非常に重要です。"健康的でバランスの取れた食生活を育むためには家庭も学校も栄養価の高い多様な食事を提供し心身の健康をサポートする環境を培うべきです。」
脳の健康への顕著な影響と食事の関連性
先行研究は、特定の食事パターンが精神的・認知的影響と関連していることを示しているがギャップや矛盾が存在する。このギャップを縮めるために、NMHの研究ではUKバイオバンクの181,990人のデータを用いて、食事パターンを特定しそれらが脳の構造、血液バイオマーカー、遺伝的変化精神的健康、認知機能とどのように関連しているかを明らかにした。食の嗜好と消費の分析から、人々は4つの主要な食事パターンのいずれかに分類されることが明らかになった：
- サブタイプ1：野菜、果物、タンパク質をより好み、でんぷん質をより好まない。
- サブタイプ2-ベジタリアンのような食事で、野菜と果物をより好み、タンパク質をより好まない。
- サブタイプ3-食物繊維の少ない不健康な食事で、タンパク質やスナック菓子を好み野菜や果物をあまり好まない。
- サブタイプ4-健康的な食事ですべての食品群をバランスよく嗜好する。
第一の発見は食の嗜好が脳の適応性に影響を与えそれが精神的・認知的健康に影響を与える構造的変化につながるということである。第二に精神的健康と認知的健康の間には方向性のあるリンクが存在する。
さらなる調査結果: ベジタリアン・ダイエットと精神状態の増加との関連
サブタイプ2､すなわちベジタリアンの食事は不安、うつ病、自傷行為、精神病を含む精神的健康症状の高い発生率と関連していた。このグループの人々は精神衛生に関する遺伝子変異が多く精神衛生状態の増加の根底に遺伝的感受性がある可能性を示唆している。
不健康な食事は炎症と精神障害に関係する
高タンパクで低食物繊維の不健康な食事であるサブタイプ3は他のサブタイプに比べて幸福度のスコアが低かった。このグループの人は健康的でバランスのとれたサブタイプ4の人に比べて不安、うつ、脳卒中の可能性が高かった。これらの結果は食事の質と幸福度を関連付ける先行研究と一致している。著者らはこの関連性は炎症因子の放出を増加させ腸内細菌を腸壁に浸透させる高脂肪食の影響に起因するのではないかと推論した。サブタイプ3はサブタイプ4よりも炎症を示す物質の濃度が高かったことから血液とバイオマーカーの証拠がこの説を支持した。これらの知見は偏った食生活と精神障害の可能性の高さを関連付けている2020年のレビューなどの先行研究と一致している。食事は脳の構造に影響する: 構造の違いのひとつに灰白質容積（GMV）がある。灰白質は情報を処理する脳の部分であり白質は灰白質領域間のコミュニケーションを可能にする脳の部分である
不健康なサブタイプ3の食事はバランスのとれたサブタイプ4の食事に比べ11の脳領域でGMVが有意に低かった。これは2017年の研究のように抗酸化物質、ビタミン、オメガ3脂肪酸が豊富な食事と高いGMVを関連付ける先行研究と一致している。またタンパク質、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸の多い食事がGMVを低下させるという研究とも一致している。食事は白質にも影響を及ぼしサブタイプ3はサブタイプ4よりもこの構造の完全性が低い。これは記憶、認知、意欲、感情、感覚・運動症状に関与する脳領域の配列で認められた。また2016年の研究のように健康的な食事成分が白質の完全性の増加と関連していることを示す先行研究も裏付けられた。
食事はコレステロールと脂肪のバイオマーカーに影響する: バイオマーカーは食事の質を敏感に反映するようである。バランスのとれたサブタイプ4の食事は不健康なサブタイプ3の食事よりも「善玉」コレステロールであるHDLの値が高かった。ベジタリアンのサブタイプ2の食事とサブタイプ3の食事ではオメガ3などの健康に重要な脂肪酸のレベルが有意に低かった。
遺伝子が脳の健康に影響する可能性
著者らは複数の脳領域で発現が上昇している遺伝子の配列を同定した。これらの部位の多くはGMVにも変化を示した。この発見は遺伝子が脳の構造に重要な影響を及ぼし食事パターンが脳の健康に与える影響に影響を及ぼす可能性があるという説を支持するものである。脳の友となる食品とは？
NMH研究の著者らは健康的な食事はバランスのとれた量の野菜、果物、穀物、ナッツ類、種子類適度な乳製品、卵、魚、豆類で構成されることを示唆した。この食事は地中海式ダイエットに似ている。地中海食には脳の健康に無関係なものも含め複数の健康効果があることが研究で示されていることは注目に値する。以下は脳の友となる各食品群の精神的・認知的健康効果に関する先行研究からの発見である。果物と野菜: 2020年のレビューによるとこの食品群に関する最も確固とした研究結果は柑橘類、ベリー類、緑葉野菜など、果物や野菜の摂取量が多く特定のサブグループにいくつかの利点があることを示している。これらの食品はより高いレベルの自己効力感と楽観性を育み心理的苦痛を減少させうつ病から保護する可能性がある。専門家は1日5食を推奨している。オハイオ州立大学ウェクスナー・メディカル・センターの管理栄養士であるキンバリー・ピアポント氏はエポック・タイムズ紙への電子メールの中で栄養面での注目点を指摘している。「脳は酸化ストレスに弱い。果物や野菜には抗酸化物質が含まれておりフリーラジカルを捕らえ酸化によるダメージを防ぐことで脳を保護します。これにより加齢に伴う記憶力の低下を抑え神経障害のリスクを減らすことができます。」全粒穀物: 2023年のレビューでは全粒穀物は気分を高め不安やうつ病の発症率を低下させるとしている。またより高いGMVとも関連している｡全粒穀物の例としては玄米"100％全粒穀物 "または "100％全粒小麦 "と表示されたパンやパスタがある。白米や白パンなどの精製穀物は食物繊維がなく全粒穀物に含まれる栄養素のほんの一部しか含まれていないため健康的なカテゴリーには入らない。ピアポン氏は全粒穀物の外側の層であるふすまには葉酸が含まれていると説明した。葉酸は認知機能を維持しDNAを修復するので生涯を通じて精神に恩恵を与え続ける。
ナッツ類: 2020年の追加レビューによるとナッツの摂取はそうでない人よりも認知障害のリスクが高い人により顕著な認知上の利点をもたらすことがわかった。クルミに関する研究ではより一貫して肯定的な結果が得られているが他のナッツよりも認知機能に利点があることを証明するにはさらなる研究が必要である。「ナッツ類には抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています。ポリフェノールはフリーラジカルを捕捉し酸化による損傷を防ぐことで脳を保護します。また脳への血流を改善することも分かっています」
エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは認知症の発症を予防し認知機能の低下を遅らせる可能性があると2023年の別のレビューで述べられている。エキストラバージンオリーブオイルには健康的な脂肪である一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸そしてフェノール化合物が多く含まれている。これらの栄養素には神経保護作用がありその効果が期待できる。脂肪分の多い魚: 2021年のレビューによると脂肪分の多い魚の摂取量が多いほどアルツハイマー病のリスクが低く小児期や青年期における適度な魚の摂取は認知機能に何らかの利点がある可能性がある。脂肪分の多い魚にはドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれている。ピアポン氏によればDHAをはじめとする脂肪酸は脳の必須構成成分である。脳の機能を正常に保つために必要なのだ。サーモン、ニシン、イワシにはDHAが最も多く含まれている。
スパイス: 2020年の研究ではスパイシーな食べ物の摂取は認知力の向上と関連し脳脊髄液中のアルツハイマー病のバイオマーカーを逆転させた。このことからカプサイシンという化合物を含むカイエンペッパーを多く含む食事はアルツハイマー病に関連する脳の病理を変化させる可能性があることが示唆された。卵: 2021年の研究では週に1個程度の卵の摂取は卵をほとんど食べない、あるいは全く食べない場合と比較して後年における記憶力の低下を遅らせることと関連していることが明らかになった。卵の摂取量を週1回に増やすことでさらなる効果が得られるかどうかは明らかではなかったがこの結果は特に70歳以降の記憶力に対する卵の保護効果を支持するものである。卵にはコリン、トリプトファン、ルテインという認知力を高める栄養素が含まれている。
適度な乳製品: 2018年のレビューによるとヨーグルトなどの発酵乳製品の定期的な摂取は認知症や認知機能低下に対する予防に貢献する可能性があるという。乳酸菌の発酵により関与すると思われる栄養素が生成される。発酵食品であるカマンベールチーズに含まれる化合物はアルツハイマー病の予防に役立つ可能性がある。豆類: 2015年の研究論文ではブレインフードのリストに豆類が含まれている。豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類はセロトニンなどの精神衛生に影響を与える神経伝達物質を合成するのに必要なビタミンの良い供給源である。脳の敵となる食品とは？加工肉｡
加工肉とうつ病のリスクとの間には統計的に有意な関連が存在する可能性がある。加工肉の摂取と全死因性認知症およびアルツハイマー病との関連も存在する可能性がある。砂糖: 砂糖の慢性的な過剰摂取は気分、記憶、物体認識、集中力に長期にわたる悪影響を及ぼす。精製された砂糖は認知機能の低下や認知症の主な原因である可能性がある。飽和脂肪: NMHの研究では先行研究で飽和脂肪酸が学習・記憶力の低下やGMVの減少と関連していることを指摘している。以前から循環器専門医は心臓の健康とコレステロールのために飽和脂肪を制限するよう人々にアドバイスしてきたが、近年これは論争の的となっている。食生活の改善は遅すぎる？NMH研究の著者らは子供の頃から健康的な食生活を送ることを勧めている。人生の早い時期から始めれば始めるほど精神的、認知的な恩恵を受けられるという仮説である。しかし食習慣を改善するのを人生の後半まで待ったとしてそれは意味があるのだろうか？バルケム・ヒューマン・ニュートリション＆ヘルスの管理栄養士であるエリック・チャピオ氏は食生活の改善に遅すぎるということはないとエポック・タイムズ紙に電子メールで語った。「栄養学では健康目標を達成するために人生の早い段階から健康的な食事パターンを取り入れることを強く勧めています。とはいえ完璧な食生活を送ってこなかったからといって今日から変化を起こせないというわけではありません。高齢者であっても健康的な食生活の変化から恩恵を受けることができるのです」