交代制勤務で、なかなか熟睡できないTさん、Fさん
これを読んで、参考になさってはいかがでしょう・・・
秋深し、ぐっすり眠れば元気な体に！
「家族の健康は、快適な睡眠から」
なかなか寝付けないと夜更かしする子供たち、
しっかりと眠っているはずなのに疲れが取れないパパやママ・・・。
「眠り下手」な人が増えています。季節はちょうど快眠に最適の秋、
今晩から実行できる「上手に眠るコツ」を伝授します。
監修/快眠セラピスト 三橋美穂
「眠りのメカニズム」
ノンレム睡眠とレム睡眠が１セットになり、
９０分間隔で繰り返されます。
「寝不足の子供はキレやすい子が多く、
大人は老化が進みます。」
眠るのに一番いいのは秋。
ゆっくりと眠るには、ちょうど
今頃の季節が最適なのですが・・・。
最近の小学生は、就寝時間が
遅くなり、睡眠時間がどんどん
短くなってきています。ある
調査によりますと午後９時までに眠る
子供は、朝食をきちんと採り、
授業中の集中力も高く、情報が
安定し、表情は穏やか。ところが
夜更かしして睡眠不足の
子供は、精神が不安定でキレやすく
なるという報告が出ています。
睡眠時間が減っているのは
大人たちも同じで、眠る時間が
短いだけでなく、熟睡ができない
という人が増えています。そう
なると、疲れが取れないだけで
はなく、免疫力の低下で病気に
なったり、物忘れをしやすく
なったり。さらに深い眠りに
入った時に脳下垂体から分泌
される成長ホルモンは、新陳代謝
を促進し、皮膚細胞を活性化
させますが、睡眠不足でホルモン
分泌が低下すると、肌がくすんだり、
老化が早まります。女性
にとってこれは大問題ですよ
ね。また、男性の大いびきは、
太り気味で気道が狭くなる人に
多く見られます。鼻孔を広げる
テープなどで、呼吸を楽にして
あげるとよく眠れます。
家族みんなの健康のために、
睡眠のとり方を見直しましょう。
「眠りの質は寝入りばなの、ノンレム睡眠で決まる。」
眠りには一定のリズムが
あります。レム睡眠の時は体は
眠り、脳は起きている状態。
ノンレム睡眠では脳も体も
休んでいますが、浅いノンレム睡眠
（ステージ１～２）では寝返り
を打つ程度に起きていて、
深いノンレム睡眠（ステージ３～４）
の時に成長ホルモンは
分泌されます。
個人差はありますが、この
ノンレムとレムはワンクール
おおよそ９０分で繰り返されます。
ノンレムとレムが交互に訪れて
眠りをつくりだしています。
眠れない、途中で目が覚める
と言うのは、最初の睡眠が上手
に取れていないことが多いよう
です。快眠は「初めの９０分」
が勝負。よい睡眠をとるために
は、体をリラックスさせて入眠
体制を整えること、そして
寝入り鼻に邪魔されないように
することが大切です。
「正しい睡眠は８時間って本当なの？寝だめはできるの？」
一般的に睡眠は８時間が理想
とされていますが、科学的根拠
はありません。起きる時間を
一定にして、ノンレム睡眠とレム
睡眠が交互に最低４回は繰り返す
時間で、快眠しましょう。
自分で深い眠りを得られるリズム
を知ることが大事なのです。
もう一つ寝だめについても
誤解があるようです。睡眠不足
を解消するために、休日は朝寝坊
を楽しむ人もいるでしょう。
しかし平日は４時間しか寝て
いないのに、休日は１０時間眠って
も、体のリズムを壊すだけ。
平日も休日も、いつも同じ眠りの
リズムが大事です。寝だめは
できないものと考えた方が
良いようです。
「寝る前にリラックス！」
昼間の緊張を解きほぐし、
心も体もリラックスモードに切り替えて
入眠体制に入ります。
お風呂の入り方と眠りには
切っても切れない関係が・・・
昼間働いていた交感神経を、リラックス
の副交感神経に切り替えるにはお風呂に
ゆっくりとつかるのが、イチバン。いちど
体温を上げ、お風呂から出て体温が
下がる時に副交感神経に切り替わり、よい
眠りにつく絶好のチャンス。
バスタイム
香り
リラックス効果のあるラベンダーや
ローズウッドなどのエッセンシャル
オイルを３～５滴落とすと、湯気に
のって香りが浴槽に広がります。
温度
３８～４０℃のぬるめの温度が最適
です。反対に熱いお風呂につかると
目が冴えてしまうので熱いお風呂は
眠る２時間前までに入りましょう。
お風呂の入り方
反復入浴法がお勧め。１度だけじっくり
長く浴槽につかるより、体を洗う
→つかる→髪を洗う→つかる、
と何度かに分けた方が疲れがとれます。
「ストレッチ」
寝る前に筋肉を緩める
簡単なぐっすりストレッチ
寝たままでできる簡単なストレッチで、
「筋弛緩法」ともいいます。息を吸いながら
瞬間的に筋肉に力を入れて緊張
させ、吐きながらゆるめてリラックス。
体の緊張が溶け、自然に眠りに落ちていきます。
①灯りを消してあお向けに寝る。
②両手にグッと力を入れる。
③５秒間、そのままを維持。
④パッと力を抜いて１０秒間休む。
⑤両足、顔、全身に行う。
「ぐっすり５分で眠れる環境」
なかなか寝付けないのは
寝具や寝室に問題があるのかも。
眠りやすい環境を整えましょう。
眠りやすい寝室環境に整えて、快眠を得よう。
理想の寝室のお手本は、ホテルの部屋だ
と、言われています。そこまでは無理でも、
出来るだけ近づける工夫をしてみては
いかがですか？一日の１/３を過ごすのは
ベッドや布団ですから、快適にして
気持ちよく眠りたいですよね。
枕
首筋が伸びるくらいの枕の高さの
目安で、女性の平均は3cm弱、男性は
4cm前後。高すぎるとイビキの原因
になることも…。
色
気持ちを落ち着かせてくれる色は
ブルー。カーテンやカバー類はブルー
系や寒色系でコーディネートを。
音
眠るときは４０デシベル以下がよく、
これは図書館くらいの静けさ。外の音が
気になる時は厚手のカーテンに。
気温と温度
冬は１３℃、夏は２８℃くらいで、
湿度は５０～６０％がもっともリラックス
して眠れると言われています。
パジャマ
少し大きめのサイズできつくなく、
寝返りのしやすいものを。肌触り
がよく、吸湿性のあるものを。
照明
眠りに入りやすい明るさは１０ルクス
程度。眠っている間は真っ暗か、
足元の月明かり程度が最適です。
布団
敷き寝具はややかｔめにします。
布団の場合は羊毛の敷き寝具を１枚、
ベッドはお尻が沈まなければOK。
寝つけない時
ホットミルクには気持ちを落ち着かせる
効果が。ハーブティーには、
リラックス成分が含まれています。
冷え性対策！
ホットタオル
目・首・腰（仙骨のあたり）の３か所
をホットタオルで温めて。リラックス
でき、寝つきがよくなります。
タオルが冷たくなる前に外します。
足の温め
靴下をはいて寝ると、靴下の中に
たまった汗が足を冷やし逆効果。
レッグウォーマーにしたり、湯たんぽで
温めましょう。
「シャキッと目覚めるコツ」
毎朝気持ちよく目覚めていますか？
朝から元気になれるコツは、
意外に簡単なことです。
家族みんなが今日も一日
元気で過ごすための朝の習慣
朝を制する者は一日を制す。ぐっすり眠って
すっきり眼覚めれば、仕事も勉強も
はかどること間違いナシ。眼覚めたら、
いちばんに太陽の光を浴びましょう。
私たちの体に備わっている対内時計は朝の
光を認識することで、時を刻み始め
ます。すると睡眠中の副交感神経に切り替わり、
体が気持ちよく活動を始めます。
① 朝日を浴びる！
眼覚めたらカーテンを開き、
浅の光をたっぷりと浴びましょう。
② お眼覚めストレッチ
大きく深呼吸をしながら手足を動かせば、
体が活動を始めます。
③ すぐに水を飲む。
水を一杯飲むと胃や腸の反射が怒り、
食欲がわいてきます。
④ 熱いシャワーを浴びる。
朝食前の熱いシャワーは交感神経を
刺激して、体がシャキッ。
⑤ 朝食で塩分をとる
朝は味噌汁を。塩分（ナトリウム）は、
体を活動モードに導きます。
「眼りと目覚めを快適にするアイテム」
”こんなのがほしかった！”
と大人気の快適睡眠グッズを集めました。
抱きまくら
女性に人気の優しい肌触り
体のカーブに合わせて設計された
抱きやすい形で、ゆったりリラックス。
側生地にはアレルギーを起こしにくく、
肌触りの良い繊維ベンセリック
を使用■縦110cm X横35cm
マドローム
アジアンリゾート気分で目覚める
波の音や鳥の鳴き声などの
「まどろみ音」が目覚めを促し、
ガムラン調の民族音楽「お目覚め音」
でしっかりと目覚める。
■縦 9.2 X 横 15.5 X 高さ 11.1
寝顔美人
肌に負担をかけたくない女性向け
整形外科医・奥山隆保先生監修
の、自然な寝姿を保ちながら、
肌にも負担をかけたくないという
女性向けの枕。通気性がよく
手洗いも可能。■縦50 X 横40cm
ピローグランデ
頭から肩までしっかりサポート
マシュマロのような柔らかさの高反発
フォームを使用し頭部の曲線に瞬時に
フィットします。エアホールが全体に
開いていて通気性も抜群。快適な眠り
をサポートします。■縦45 X 横70cm/
マニフレックス/
マニフレックスお客様相談室
☎0120-008-604
コピロ医師がすすめるジュニア枕
身長110～150cmの育ち盛りの子供に
「寝る子は育つ」と言います。
子供にはよい枕を選んであげましょう。
身長に合わせて枕の
高さ調節が可能なので、
自分に合った枕になります。
■縦58 X 横35cm
備考：この内容は、BLUE CHIP MAGAZINE 2011 Autumn Vol.01 増刊号
より、紹介しました。