リバウンドについての考察

エクササイズ主義者から過度なカロリー制限はリバウンドするから運動せい！

とどや顔でよく言われます。

世の中、エクササイズこそがダイエットの王道で常識であるようです。

リバウンドする根拠は何？って聞きますけど、そんなの常識って言われます

ダイエットっていう言葉が美容とか健康とか色んな含みを持って解釈されているからエクササイズがダイエットの常識になっているんだと僕は思います。

確かに、DM患者ではインスリン抵抗性を是正するために運動療法を行ったりするようですが、それはダイエットに健康っていう含みがあるからだと・・・他にもいろいろありそうですが。

美容的な側面からも運動療法がよいとされるところがあるんだと思います。

エネルギーの出入りだけを考えると無駄ではないですけど、効率が悪いと思うんです。

それは僕がダイエット＝体重を落とすと決めているからそう思うので

（もしエクササイズをするなら徹底した栄養コントロールが前提となると思います。）

この辺の解釈の違いで意見が割れるのだと思います。

で、リバウンドの正体ですけど僕は運動ではないかと思うんです。

既述の通り、僕がポイントと思っているところは以下のとおりですが

・基礎代謝は体脂肪率に左右されず、体重に比例する。

　一定のダイエットを続けると体重の減速度が鈍化する。

　筋トレしても基礎代謝はほとんど変わらない。

・一日の消費カロリーのほとんどが基礎代謝で一定。

・運動でのカロリー消費は効率が悪そう・・・。

・一日の消費カロリー以上にカロリー摂取しなければ体重は落ちる。

・カロリー）糖：たんぱく質：脂質＝４：４：９

・炭水化物は単にカロリーにしかならないのでたんぱく質にシフト（そうすると飢餓感なくノーストレスでダイエットしやすいです）

・必須分だけ栄養摂取してあとは一日の消費カロリー内でたんぱく質、脂質を中心に食事

赤く引っ張ったところがそう思う理由です。

①ウェイトトレーニングなどで筋肉を付ければ基礎代謝が上がり、食べても太らないと思っていた場合

実際は骨格筋１ｋｇで１３kcalしか上がらず、筋肉だけで体重１０ｋｇつけたとしても１３０kcalしかアップしません。実際筋トレで筋肉だけ１０ｋｇつくことはなく、ある程度脂肪も落ちるので、得られる基礎代謝はとても少ないです。お茶碗１杯のごはんで２５０kcalぐらいあるので・・・

食べても太らないとはどのくらい食べても太らないことを前提にしているのでしょうか？

一日お茶碗０．５杯分ごはんを余計に食べたいが為にウェイトトレーニングして筋肉１０ｋｇ付けるならいいと思うんですけど・・・実際はそれ以上食べても平気と思うから余計に栄養摂取してリバウンドするんだと思います。

②ジョギングなどの有酸素運動で減量した場合

１分のジョギングで５kcalぐらい消費されると既述しました。基礎代謝なみに消費カロリーを稼ぐにはジョギングで５時間以上のジョギングが必要になると計算されます。

もちろんダイエットに取り組むならある程度カロリー制限はすると思うんですが、ちまたには食べる量を気にせずエクササイズでダイエットしましょうという旨の本をよく見かけます。

もともと過食で体重増加した人なら、カロリー制限なしに目標体重までにもっていくには相当の時間と運動量が必要になります。それでも根性で運動で体重を是正できたとしても、基礎代謝は体重に相関するので同じ運動量だと体重の減速度は鈍化していきます。そうすると無理して運動している人の多くはやめてしまうように思うのですが、そうすると摂取カロリーは一定のまま消費カロリーが下がるので、個人差はあれど除々にもとの体重に近づきます。カロリー制限をしていれば、ダイエット前との平均摂取カロリーの差分まで体重が戻ります。（※実際やってないのであくまでも推測ですが・・・・）

運動が本当に好きで精神衛生上なにも問題なく、半永久的に続けられるのであれば問題ないと思いますが・・

摂取カロリーをおさえると言っても健康体重まで持っていく量で、理想的なカロリー量でBMI２２に近づくのではと考察しました。だから過度なカロリー制限ではなく、本来このぐらいの食事で済むというところまでおさえるだけなので、エクササイズ主義者がいう過度なカロリー制限ではないと思うんです。

栄養コントロールで体重シミュレーションができることも記述しました。

逆に栄養コントロールだけならリバウンドのシミュレーションもできると思うんです。ダイエット時の平均摂取カロリーにダイエット後の平均摂取カロリーが積み増しされていれば、その分だけ時間は個人差があれど体重が戻るので。リバウンドの理由は明確でどこまで戻るか分か想定できる。

だからやっぱり体重を落とすという目的だけならダイエットには運動よりも栄養コントロールの方が向いていると思うんです。

健康とか美容とかもとなれば、徹底した栄養コントロールを前提にした上で実施しないと意味ないと思います。

まとめ１

ポイントとなりそうなこと

・基礎代謝は体脂肪率に左右されず、体重に比例する。

　一定のダイエットを続けると体重の減速度が鈍化する。

　筋トレしても基礎代謝はほとんど変わらない。

・一日の消費カロリーのほとんどが基礎代謝で一定。

・運動でのカロリー消費は効率が悪そう・・・。

・一日の消費カロリー以上にカロリー摂取しなければ体重は落ちる。

・カロリー）糖：たんぱく質：脂質＝４：４：９

・炭水化物は単にカロリーにしかならないのでたんぱく質にシフト（そうすると飢餓感なくノーストレスでダイエットしやすいです）

・必須分だけ栄養摂取してあとは一日の消費カロリー内でたんぱく質、脂質を中心に食事

この辺を意識して体重を落としました。

だいたい５ｋｇ落ちた時点からまわりから「痩せた！？」と言われだしました。

で１０ｋｇ落ちてくると「病気！？」と病気じゃないかと疑われました・・・笑

僕にとってのダイエットは「体重を落とすこと」これが全てだからいいんです。

この方法だと

今食べている食事の平均カロリーからどれだけ減らすかで大体体重の推移がシミュレーションできます。

体重１ｋｇで７２００kcalらしいので

減らした分を積み上げてここから引くか

今の一日の平均の摂取カロリーを一日の消費カロリーから引くことで

今の食事だと大体何日で目標体重に到達できるか計算可能です。

基礎代謝が体重に比例するので

こんな感じで体重が落ちてきます。

ダイエット前の平均摂取カロリーとダイエット開始時の体重、性別、年齢、ダイエット開始後の平均摂取カロリーがわかれば、等差数列の和でΣを使って一般化できそうですけど、めんどくさいのでまた今度。

だいたい１２００kcalくらいでダイエットしました。

最初一日の消費カロリー＝基礎代謝だと勘違いしていて計算よりもずっと早く体重が落ちて行ったので驚きました。あと、脂肪は水を含むので計算よりもやや体重が落ちる速度は速いです。

ただ、自分の体重の推移を記録してませんでした・・・・でもイメージこんな感じです。

今は６０ｋｇ前後をうろうろしています。（食事は１５００kcal～１７００kcalぐらい）

理想的といわれるカロリー量で落ち着くところの体重がだいたいBMI２２ぐらいで着地するのではないでしょうか？

栄養コントロールについて

各栄養素の役割

炭水化物→エネルギー源。

たんぱく質→必須アミノ酸等、生体の構成に不可欠。エネルギー源。

脂質→必須脂肪酸等、生体の構成に不可欠。エネルギー源。

たんぱく質、脂質は摂取しないとなんかダメっぽい。

各栄養素のエネルギーの割合

糖4kcal/g、脂肪9kcal/g、タンパク質4kcal/g

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最低限たんぱく質７０ｇ、脂質４０ｇくらい必須なのでここはおさえて

あとは一日の消費カロリーをこえない範囲で食事を楽しむだけです。

食品成分表一度読むとで大体どの位のカロリーになりそうか分かります。

というかぼくは大体食べているものいつも同じだったです・・・・（そんなに覚える必要なかった）

ビタミンとかは適当に草食って補います。（セブンイレブンのバケツに入ったサラダとか・・・サラダバーとかオススメ）

単にエネルギーにしかならない炭水化物はぼくは切りました。ほぼダイエット中は口にしませんでした。

炭水化物切ると一日の消費カロリーをこえない範囲で結構お肉食べれます。

はたから見るとダイエット中と思えないくらい肉食えます＾＾

炭水化物とたんぱく質のカロリーは同程度なので。

どの位炭水化物からたんぱく質にシフトするかは自己責任で・・・

ビクトリアのカットステーキ１２０ｇでも５００cal切りますから～結構ビクトリア通いました笑

ただ、たんぱく質も炭水化物と同程度のエネルギーがあるのは逆に注意ポイントかも知れません・・・

よく「プロテインダイエット！！」とか書いてある広告見かけますけど

基礎代謝と体脂肪率はほとんど関係ないですし

プロテインの摂取量と筋肉量が相関するわけじゃないですし

無駄に摂取したら、その分太ると思います・・・・

実は人間は糖新生という回路でたんぱく質から糖を作り出すことができるみたいです。

だから必ずしも必要な糖分は炭水化物を食べることだけで摂取する必要はないかと・・・

イヌイットの人達はほとんど肉しか口にしないとかそうでないとか・・・・

血糖を下げるホルモンはインスリンしかないですけど

上げるほうはグルカゴンとか成長ホルモンとか糖質コルチコイドとか・・・・いっぱいあるし

必要な糖は体で合成される

やっぱり人間ってあまり炭水化物がなくても生きていけるように設計されているみたいです。

アトウォーター係数

外食中心だと雑誌「タニタ食堂」とかでオススメされているような

カロリー計算されて、かつバランスのとれた食事を毎日食べ続けるなんて

ほぼ不可能！・・・・だと思います。

でもあの食事なら健康的に体重はコントロールできると思うんです。

（もともと痩せている人は、健康的な体重にも）

ところで

三大栄養素って

炭水化物　脂質　たんぱく質って家庭科とか生理学とかで習いましたけど

それぞれの役割って見ると以下の通りです。

食育・食生活指針の情報センターHPコピペ

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炭水化物

人体の主なエネルギー源として利用されます。特に脳や神経系に関しては唯一のエネルギー源ですので、不足すると頭の働きが鈍ってきます。燃焼スピードが速いため、体内に入るとすぐにエネルギーとなってくれます。
　糖質は、ビタミンB1と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。しかし、あまり糖質を多く摂りつづけるとインシュリンの分泌が低下し、糖尿病の原因となります。また、余分な糖質は脂肪となり、肥満、高脂血症、脂肪肝、動脈硬化などの原因となる恐れもあります。

たんぱく質

たんぱく質は身体を構成する細胞質の主成分です。人の身体は、体重の50-60%が水分ですが、これを除いた乾燥成分の30-40%がたんぱく質です。筋肉・爪・皮膚・臓器・毛髪・血液・酵素・インシュリン・脳下垂体ホルモン・免疫抗体・遺伝子など、様々な部分を構成しています。また、たんぱく質は、エネルギー源としても利用されます。たんぱく質1gあたりのエネルギーは4kcalです。

・イソロイシン 成長促進・肝機能を高める・神経系の働きを高める・血管を拡張する
・ロイシン 肝機能を高める
・リジン 成長促進・肝機能を高める・集中力を高める
・ヒスチジン 成長促進・ストレス予防・性的興味を高める
（子供は体内で充分な量を合成できないため必要とされている）
・バリン 成長促進・血液中の窒素バランスを保つ
・トリプトファン うつ病改善・睡眠障害改善・痛みを和らげる
・スレオニン 成長促進・肝臓へ脂肪が蓄積するのを予防する
・フェニルアラニン 脳の働きを高める・血圧上昇・うつ病改善
・メチオニン 傷の改善・うつ病改善

脂質

脂質は細胞膜・血液・ホルモンなどの原料となり、ビタミンＡ・Ｄ・Ｅなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。また、1gあたりのエネルギーが9kcalと高カロリーで、エネルギー源として使われます。
脂肪の中には、体内で合成されない「必須脂肪酸」というものがあり、リノール酸は最も重要な必須脂肪酸で、特に幼児の成長・発育に重要な働きをします。また脂肪酸は、血圧や血液凝固、炎症や他の体の機能のコントロールを助けます。

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まとめると

炭水化物→エネルギー源。

たんぱく質→必須アミノ酸等、生体の構成に不可欠。エネルギー源。

脂質→必須脂肪酸等、生体の構成に不可欠。エネルギー源。

生体膜の成分、動物の体温を保つ断熱材、皮膚を保護する、脂溶性ビタミン、代謝活性をコントロールするホルモン、血圧、体温、筋肉のはたらきをコントロールする。

たんぱく質、脂質は摂取しないとなんかダメっぽいです。

でも炭水化物っていらなくね？？って思ってしまいます。

たんぱく質も脂質もエネルギーとして活用されるのに・・・プラスα炭水化物って・・

他に生体を構成するのに必須な要素があれば別ですけど、ただのエネルギーでしかないし・・・

三大栄養素とは名ばかりで

ぼく的には、たんぱく質、脂質の二大栄養素だけでOKって思ってしまいます。

そもそも、この三大栄養素って概念自体ずーーーーっと昔からある話だと思うんですけど

まだ、昔の栄養状態が悪かった時代のなごりでしかないんだと思っています。

世の中、十分に食べ物が無かった時代に、しっかりカロリーを摂取するという意味で

言われていたんだと・・・

グリコのうたい文句が「ひとつぶで３００ｍ走れる」だから、そう遠い過去の話ではないと思います。このお菓子が出た当時は、子供に十分な栄養を与えるのは難しい時代だったんだと思います。たぶん、当時は子供の栄養失調はこの国の課題だったんだと・・

現在は大きく時代が変わりました。

まわりにはいくらでも食べ物があって困らないし、むしろ子供の肥満とか生活習慣病とかの方が問題視されていますし・・。

だから炭水化物なんか三大栄養素とかいかにも必須である感を出さないでさっさと格下げしてしまえばいいと思うんです。

炭水化物、脂質、たんぱく質は共通する役割としてエネルギー源になるということですが

その割合は異なります。

糖4kcal/g、脂肪9kcal/g、タンパク質4kcal/g・・・・wikiより

これをアトウォーター係数と呼ぶそうです。

三大栄養素を必ずしもバランスよく３０％ずつにせず、糖を切ってもたんぱく質からも同程度のエネルギーが得られるので、外食中心でもなんかうまくカロリーコントロールできそうです。

「脳や神経系に関しては唯一のエネルギー源」と炭水化物のところで青色引っ張ったところですが

朝飯必須主義の人がその根拠としてよく主張しているところです。
この点はまた改めてぼくの意見を書きます。

摂取カロリーを下げる

２番目のアプローチ「摂取カロリーを下げる」ですが

http://slism.jp/calorie/ ここのサイト情報が正しいとして・・・（本屋で食品成分表っていうのも売っています。）

ごはん一膳１５０ｇ＝252kcal＝ジョギング５７分

食わなくてよくない？？って単純にそう思います。

ごはん食わない＝ジョギング５７分ですよ。

摂取カロリーを削る方法ですが

一度、ダイエット前に一日の摂取カロリーを計算したら僕は２０００～３０００kcalぐらいありました。

今流行のタニタ食堂のメニューは一回の摂取カロリーは５００kcalで作られているので

朝、昼、晩と食べても１５００kcal

栄養もバランスよく一日に必要とされている栄養も十分考慮されているそうなので

あれだけ、毎日食べていたら確実に痩せると思いますし、運動はいらないと思います。

(もともと健康体重の人は除く）

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本屋で売っている食品成分表とかにも理想的な一日の献立が書いてあるので参考になります＾＾

初めて見たときは「こんなカスみないな量で生きていけるの？」が正直な感想でした。

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外食中心で一人暮らしとかだと難しいと思ってしましそうです。

問題点を上げるとしたら

・毎日作るのめんどくさい

・食べる量が少なくてお腹すく

・続けられない

・食事は不規則

・会社の付き合い

ただ、この辺の問題点を突破するのはあまり難しくないです。