明日１０日、大久保団地はす向かい、ゆうゆう館・旧習志野市保健所
（習志野市本大久保３丁目・富士見公園向かい）前に集合し
脚力UP(=^・^=)まちづくりウォーキングをしませんか💛
足に合った運動靴と軽い昼食をご持参ください。
習志野市旧市街地（国道１４号以北）の超危険な歩道のない通学路とバス道路の
交通安全点検と習志野市営水道の水飲み場のある公園巡りをします。
２０２２年１月９日
習志野市通学路とバス道路の交通安全を考える会
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痩せたかったらまずは脚を鍛えよう
今日から始める正月太り解消エクササイズ3選
「どうも最近、痩せにくくなった……」と感じることはありませんか？ その理由の一つとして、筋肉量の低下があるのかもしれません。お正月太りも気になる今日この頃、まずは脚の筋肉を鍛えることから始めてみてはいかがでしょう。思わぬ転倒の予防にもつながって一石二鳥。整形外科での勤務経験もある看護師で医療・健康ライターの島谷柚希さんが解説します。
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よくつまずくのは、脚の筋肉が低下しているサインかも
全身で筋肉量が多いのは下半身です。特に下肢には、太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）といった、体積の大きな筋肉が集まっています。運動不足などによって脚の大きな筋肉が衰えるということは、全身の筋肉量が減っているということなのです。
そもそも筋肉には、体内のエネルギーを燃やして熱を産み出す役割と、体に水分を貯めて血流を促すポンプのような役割があります。筋肉量が減少すると体温が上がりにくくなり、基礎代謝が低下して太りやすい体になると言えるでしょう。また、ポンプの力が不足して全身の血流も悪くなりやすくなるため、むくみや冷え性も起こりやすくなります。
ちょっとした段差で足が上がらずにつまずく、つまずいた時に足で踏み込んでバランスを持ち直せない……などの状態は、脚の筋力が低下しているサインとも言えます。
転倒による怪我は、高齢者だけに起こることではありません。整形外科での勤務経験から言うと、30～50代が来院されることもあります。ちょっとしたつまずきから激しく転倒して手のひらや膝を切ったり、足を骨折したり、思わぬ大怪我につながることもあるのです。
介護予防対策の観点から言うと、筋肉をつける運動は40代から意識的に行う必要があります。一般的に年齢を重ねるとともに筋肉量は減少するとされ、50歳を過ぎると普通に生活をしているだけで毎年1％ずつ低下していくそうです。特に女性は閉経などホルモンの関係もあるので、早いうちから運動不足にならないよう筋力の維持を心がけましょう。
太りにくい体に 脚力アップのお手軽エクササイズ3つを紹介
座って片足ずつ上げる【画像：イラストAC】
お正月の体重増加と運動不足を解消するために、脚力アップのエクササイズを紹介します。筋肉がついていないうちは、朝晩1セットずつ行うのが理想的です。3つとも“王道”のエクササイズですが、継続することが大切。無理のない範囲でさっそく始めましょう。
※膝や腰などに痛みなど違和感がある場合は無理に行わないでください。転倒などに気を付けて行いましょう。
＜その1：座って足上げエクササイズ＞
10回ずつ1セットで、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えます。
1. ダイニングの椅子など座面が硬めの椅子に浅めに腰かけます
2. 膝を曲げたまま、片方の足を持ち上げます（20秒キープ）。可能ならおへそより高い位置まで上げるのが良いでしょう
3. 足を下ろします
4. 同様に反対の足も行います
腰を落とすエクササイズ【画像：イラストAC】
＜その2：踏み込み沈むエクササイズ＞
10回ずつ1セット。「ランジ」と言われるエクササイズです。太ももの前と裏の筋肉を鍛えます。ヒップアップも期待。
1. 両足を肩幅と同じくらいに広げて立ち、両手を腰に当てます
2. 膝を軽く曲げて腰を落とし、片足を深く前に踏み込んで沈みます。踏み込んだ足の膝はつま先より前に出ず、太ももは床と並行になるのが良いでしょう
3. 両膝を伸ばしながら踏み込んだ足を戻して、1のポジションに戻ります
4. 同様に反対の足も行います
腰を下ろしておしりは後ろに突き出すイメージ【画像：イラストAC】
＜その3：踏ん張りポーズエクササイズ＞
10回ずつ1セット。「スクワット」と言われるエクササイズです。太ももの前と裏、ふくらはぎの筋肉などを鍛えます。
1. 両足を腰幅より少し広げて立ちます。つま先は外に向けて、膝はつま先と同じ方向に
2. そのまま股関節と膝を曲げて腰を沈めます。おしりを後ろに突き出すイメージで
3. 可能ならば、曲げたまま10秒キープして背筋を伸ばします
4. 1のポジションに戻ります
脚の筋肉を鍛えることは、太りにくい体のためだけではなく、10年後の自分が健やかでいられる“蓄え”にもなります。筋肉がついてくると、代謝も上がっていきます。簡単にできることからコツコツ続けていきましょう。
