昨年くらいから急にフィットネスに目覚めた。
とはいえ、
自分一人で
やりたいだけやって
草臥れたらもうオシマイって切り上げる程度なので、
そんなにハードでもストイックでもないのですが。
最近話題（決して良くないほうの、ですが）の
体罰とかとは全く縁のない所での
個人的な楽しみのレベルです。
夏は汗かきなので
涼しくスイムで決まり。
春や秋は季節が良いから
観光がてらに
サイクリングやウォーキング。
で、
冬はというと、
温まるしカネもかからないので
走るのが一番でしょ、と
ジョギングを始めたのだが、
以前も書いたと思うが、
膝を痛めてしまった。
転倒の後遺症かと思いきや、
かなり経っても良くならない。
もう大丈夫かなと思って走ってみると、
最初はまずまずなのに
数㎞で直ぐに痛みが出て走れなくなる。
どうもフォームか筋力に問題があっての故障らしいと、
バイクや筋トレを取り入れたりしてみたが
余りパッとしない。
どうにかならないかと雑誌などを調べてみて
色々試した結果、
これが良さそうだなというのが、
「ミッドフット走法」。
着地する際、
踵から着地し、
体重を踵から順に足底、爪先へと前に送っていくというのが
従来のやり方で、
これを「ヒールストライク走法」と云うそうだ。
最初に読んだジョギングの本にも、
初歩的なフォームとしてこの方法を勧めてあった。
なるほど、
歩く時のフォームは確かにこれだし、
一番自然で運動生理的には適切だと思う。
踵から着地するということは、
脚を前に振り出さなくてはならないから、
ストライドも同時に稼げそうに思える。
しかし、
私はこのフォームで走ると
直ぐ膝痛が出るようなのだ。
ストライドを減らし
筋力が少なくても走り易いとされるピッチ走法でやってみても、
余り痛みの出方に変化がなかった。
そこで調べていて見つけたのが
「ミッドフット走法」というものだったのだ。
その説によると、
ヒールストライク走法だと、
着地の際の床反力が
伸びきった膝に直接掛かり、
更にブレーキを掛けねばならない必要から
膝への負担がより増すので
故障が起こり易いのだという。
これに対しミッドフット走法とは、
拇趾球部から足裏全体で同時に着地するというもの。
どちらかというと「フォアフット走法」というのが実情に近いようだが、
本当のフォアフットは、
殆ど踵を着地させない、
正にフォア＝前方の、フット＝足部のみで着地するフォームで、
ふくらはぎの筋力と柔軟性がかなり要求される、
かなり上級者向きのフォームらしい。
そこで初心者には
踵も含めた足裏全体で着地する「ミッドフット走法」が向いている、
という結論になるそうだ。
体型や体格、筋力など、
個人差があるので、
どのフォームが最良という断言は出来ない。
しかし、
因みに私は先日
10㎞オーバーの距離を6分半/kmのペースで
初めて完走できた。
もっと走れるランナーの方から見ると全然大したことないだろうが、
私にしてみればこれは最近では初めてのレベル。
それまで8㎞程度で痛みが出ていた膝にも
殆ど痛みが出なかった。
どころか、
距離もピッチも
もっとハイレベルで行けそうだったのだ。
だが、
焦らず怪我のないように少しずつレベルアップしていこうと
その日はセーブしたというところ。
こう見てみると、
ミッドフット走法というフォームは
現在の私には合っていると言えそうである。
フォームを改良したわけだが、
実際自分が走ってみて
ポイントが幾つかあると思うので
ここに備忘録としてまとめておこう。
準備体操はストレッチが基本。
股関節の前後内外、開脚、膝の屈伸、ふくらはぎを伸ばす、
上半身は肩甲帯の前後。
筋トレで、腿上げとレッグカール、
仕上げにツイストジャンプ。
先ず根本的に
「走るフォームは歩くフォームとは違う」
ここをハッキリ区別し認識することから始まる。
歩く時は身体の前に踵着地、
走る時は身体の下にミッドフット着地。
基本は「倒れながら走る」。
真っ直ぐ背筋を伸ばして立った姿勢から、
そのまま前に倒れこむ。
すると倒れまいと片脚が一歩前に出て踏み直る。
これを続けるだけ。
自然と「身体は前傾姿勢」となる。
多少アゴが上がるように見えるが、それが自然。
着地では
さっき挙げた「拇趾球部を意識し足裏全体で同時に着地する」のが大切。
踵からではいけないが、
爪先だけでもいけない。
そしてそれを実現するためには、
「膝を曲げて、胴体の真下に着地する」ことが必要になる。
逆に言えば、
「足は決して胴体より前に着地させてはいけない」。
登り坂で胴体より前に脚を振り出して着地させていたら、
てきめんに直ぐ膝が痛くなってしまい、
あぁ、やはりそうなんだなと実感。
このフォームは登り坂がネックだが、
後に述べる蹴り出しのポイントが重要になるようだ。
「膝や足首を内外に流さない」のも関節を守るためには重要だ。
体重移動についてはヒールストライクと同じく
踵から拇趾球、爪先と
後ろから前へと順に送るわけだが、
「拇趾球や小趾球を特に意識し足裏全体を使う」意識を持つこと。
蹴り出しにも気を付けなくてはならない。
「後ろに蹴り出すのは大殿筋（お尻の筋肉）のパワー」だ。
股関節の伸展可動域を大きく活かして
後ろへ太腿ごと大きく蹴り出すわけで、
これは「腸腰筋部の伸張感を感じること」でチェックできる。
蹴り出しが弱い場合は「お尻を手で叩く」ことで刺激すると良い。
「プッシュオフは爪先で蹴り出すのではない」。
これだとふくらはぎに掛かる負担が大き過ぎるからだ。
「着地でつぶれた足のアーチが、反動で元の形に回復するバネで床を押し返す」だけ。
足裏がしっかり後ろを向くまで膝を巻き上げるイメージが良いみたいだ。
姿勢を保つためには
上半身と下半身を繋ぐ骨盤がキーになる。
「骨盤は軽く前傾」させておくことが大切で、
これが先ほどの前傾姿勢を保つコツ。
丹田を意識する意味からも
骨盤の前傾が足りなければ「下腹部を叩く」ことで刺激する。
上半身や腕は
「胸を張って肘を身体より後ろで振る。」
首を真っ直ぐ伸ばすことで
「身体が上下に大きく動いてないか気を配る」
ペースの調整は、
ストライドの増減かピッチの上下かで加減するが、
「基本はストライドを大きく、疲れたらストライドを落として代わりにピッチを上げる。」
「疲れたら敢えて逆に微笑む」のも精神的に余裕が出来る。
登り坂では
「上半身を前傾させ過ぎない」よう注意すること。
これだとどうしても足の着地位置が前過ぎてしまうからだ。
きついのだが「姿勢を起こし軽い前傾を保つ」こと。
そして、
「小刻みなピッチ走法で脚を後ろ下方向へ押し出す」ことで
登攀力を得る。
「肩甲帯や肘の振りで推進力を援助する」のも有効のようだ。
以上、
つらつら書いてみた。
あくまで
初心者ランナーの個人的な備忘録です。
ただ、運動もただ闇雲にするんじゃなく、
考えながらやらないといけませんね。
私のように
余り運動経験も体力もないし、
増して故障があると、
工夫しながら慎重に進めるなければなりませんので。
走るときも
かなり身体のあちこちに注意を払い
チェックをしながら走っています。
現金なもので
痛みがないと毎日でも走りたくなってますが。
今後も色々と知恵を絞りながら
トレーニングしていきたいと思います。