【産後ケア・ダイエットはいつから何をする？】
よく聞かれるのでまとめます。
1カ月安静にする
とにかく寝ておく！
起き上がる回数、時間を極力減らす！！
結局これが一番大事！！
2人目以降だとなかなか難しいでしょうが、
自分の環境でベストな状況を作ってください。
＝家族に頼む。家族に頼めないのであれば公的サービスやベビーシッターを頼む。
その2
浮腫とり
産後直後からできます。
既に1カ月以上たってても浮腫んでたらやってください。3カ月くらいまで皆んな浮腫んでます😅
産前は水分を溜め込みます。赤ちゃんをお腹の中で育てる為に必要な作用です。
さらに出産直後、薬の副作用だったり、心臓の影響だったり、自律神経のバランスが崩れて、パンパンに浮腫む方もいます。
なので、赤ちゃんと胎盤が出ていき4.5キロは体重へるはずなのに、退院時に1キロも減ってない？！て方はほぼ浮腫み＝水分が溜まってます。
浮腫がさーっととれていけば、体重はどんどん減ります。
浮腫んだままだと、筋肉も力が入りませんし、だるいし、感覚も鈍ります。
そうすると…
よく身体をぶつけたり、ぶつけたら青あざがすぐ出来たり、筋トレしても効果が薄いです。
まずは浮腫をとること。
入院中から出来ます。
やり方は、
①深呼吸
②身体をなでる
③軽く関節を動かす
④ミネラルをとる
①深呼吸は、横隔膜が上下することにより内臓をマッサージする効果があります。腸が水分を吸収するため、内臓がよく動くようになれば浮腫を改善してくれる可能性があります。
また、リラクセーション効果があり、自律神経が整うことにより、水分調整が改善される可能があります。
②楽な姿勢で、首、腕、足などを撫でていくだけです。（リンパマッサージ）
③マッサージした後に、肩、肘、手、首、股関節、ひざ、足関節、足指を軽く曲げ伸ばしをする
動画↓
④産前産後は本当に栄養不足です。だから物忘れがひどくなるんです。
足がつる、浮腫む人はミネラル不足。
サプリとかミネラルウォーターとか自分が取り入れやすいものを探してください。
特に鉄、亜鉛足りてません。
勿論ビタミンも。
私はミネラルたっぷりのオーガニック塩をつかってます。
その3
床の上で動きやすい身体づくり
深呼吸は直後から可。お尻あげは産後4.5日後から可能。
1カ月安静中も寝返りや起き上がりはしなければいけない。でもこれが痛い。むしろ寝てる時も体が痛いという方もいることでしょう。
できるだけ痛みなく動ける身体になったがいいですよね！！
産後直後はまずインナーユニットと呼ばれる骨盤底筋と腹横筋を鍛え直さなければいけません。
インナーユニットエクササイズは深呼吸（ドローイン）で鍛えられます。
動画
↓
※このインナーユニットが強くなる前に、アウターマッスルを鍛えるような腹筋エクササイズやスクワットなどはやってはいけません‼️‼️
インナーユニットは骨盤を安定させる作用があります。インナーで骨盤が安定したら、アウターで身体を上や右や前に動かします。
なのでインナーユニットを入れてからお尻あげ。
これから始めるのが寝返りがしやすくなる為の第一歩だと考えられるのです。
やり方動画
↓
仰向けが痛い人は無理しないように。
横向きや四つ這いからやる方法もあります。
時期別になにをする？
インナーユニットがちゃんと入るようになってて
産後2カ月になったらストレッチや四つ這いエクササイズなどを始めます。靭帯など見えない身体の変化が戻ってくるのに1.5カ月くらいかかると言われてますので、抗重力トレーニングはまだしない。
痛みもなく動けそうな方は、
産後3カ月から足を上げたり、膝立ちなどの軽い抗重力トレーニングを始める。この頃やっと赤ちゃんと外出し始めるはずです。飛んだり跳ねたりしない。
産後4.5カ月になったら、立った状態でのトレーニングや飛んだり跳ねたりするトレーニングもして良いかも。
‼️あくまでその方の身体次第なので、どれくらいでどれをするかは実際わかりません‼️
元々腰痛がある人、元々運動をしていた人とでは
全く戻り方が違います。
1年くらいかけて体重は戻ればいいと思います。
あせらないでください。
参考にしてみてください(^^)
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