見た目は肥満で体内は老化? サルコペニア肥満の怖さと対策法
見た目は肥満で体内は老化? サルコペニア肥満の怖さと対策法運動と食事が大事! 最近テレビ番組などでとりあげられて話題になっている「サルコペニア肥満」。サルコペニアとは聞きなれない言葉ですが、いったいどんな肥満を指すのでしょうか。■サルコペニアとは サルコペニアとは、「加齢による骨格筋の筋肉量の減少と、それに伴う筋力や身体能力の低下」のこと。そもそもは1989年に始めて提唱されたもので、ギリシャ語のsarx(肉)とpenia(減少)に由来した造語です。最近では特に高齢者の転倒、骨折や日常生活の活動能力の低下、死亡の危険性などとの関係が注目されています。 サルコペニアは主に高齢者に起こりますが、寝たきり、あまり体を動かさない、もしくは極端なたんぱく質の摂取量不足など、生活習慣によってはもっと若いころから起こることもあります。骨粗しょう症や認知症と同じですね。 また、サルコペニアはロコモティブシンドロームの原因の一つにもなります。ロコモティブシンドロームは運動器の障害により移動能力が低下し、要介護になる危険性が高い状態のこと。骨がもろくなってしまったり、関節の痛みで歩けないことに加えて、筋肉そのものが減少して動く能力が悪くなってくる、と考えるとわかりやすいと思います。■サルコペニア肥満とは それでは「サルコペニア肥満」とはいったい何でしょうか? これは「サルコペニア」でかつ「肥満」であること。ちょっと見た感じでは肥満なのに、体内の筋肉量は減っていて実はサルコペニアもおこしている、という状態です。 たとえばずっと同じ体重を保っているつもりでも、体の中の脂肪量は増加して、筋肉が減っている場合があるのです。 加齢に伴う体重の変化には個人差がありますが、筋肉や脂肪の組成には一定のパターンがあります。始めは脂肪量が増え、その後は筋肉などが加速度的に減っていくことで、脂肪量の割合は一定か、減少します。皮下脂肪が減るのに、内臓脂肪と筋肉内の脂肪は増えてしまい、筋肉はいわゆる「霜降り」になっています。 「サルコペニア肥満」は、肥満によってあまり動かないことで「サルコペニア」をおこし、「サルコペニア」だからもっと動けなくて肥満が進行する……という悪循環を起こしえます。また普通の肥満やサルコペニアよりも歩行障害や身体機能の障害が出やすく、心血管疾患などやメタボと関連するともいわれています。つまり寝たきりリスクを高める肥満が「サルコペニア肥満」なのです。■サルコペニア肥満の予防と対策は運動と栄養 サルコペニア肥満の予防には、筋力を落とさないための運動が大切です。ただ単にカロリー制限するだけのダイエットは筋力も落ちてしまいます。筋力は20~30代をピークに低下しますが、しっかり使えば何歳からでも鍛えられます。ゆっくりとした筋トレをしてみてください。オススメはからだの体幹筋や下肢の大きな筋肉を使うスクワット。繰り返し行うことで筋力アップ、基礎代謝の向上などが期待できます。 さらに筋肉を減らさないためには食事も大切です。からだの中で合成できない必須アミノ酸を含んだたんぱく質をとりましょう。また日本人に不足しがちなビタミンDは、筋肉に働きかけて量を増やす作用があるといわれるので、注目の栄養素です。筋トレ直後にたんぱく質と糖質を摂取すると筋肉量が増えるといわれていますので、参考にしてください。