普段なにげなくとっている食事が、実はうつ病の誘因となっている可能性があります。
「これを食べたらうつ病になる」というものではなく、栄養バランスや食事時間の乱れの積み重ねにより栄養素の過不足によって「からだの働き」が乱れ、その結果、うつ病を発症してしまうというものです。
今回はそんな「食生活とうつ病の関係性」について、詳しく見ていこうと思います。
脳の働きのために必要な栄養素
脳内の神経伝達物質のバランスの崩れが、うつ病発症の原因となります。
神経伝達物質の代表は「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」。これらがバランスを取りながら、身体やこころの状態をコントロールしています。
その合成にかかわっているのが食事です。
脳の栄養状態がよくないと神経伝達物質が不足して、うつ状態を招いてしまいます。
神経伝達物質の成分は「必須アミノ酸」「ビタミンB群」「ビタミンD」「亜鉛」「鉄」です。
これらの栄養素が不足しないよう、まず食生活を見直してみると良いでしょう。
過度なストレスは禁物
過度なストレスも、うつ病発症の原因となります。
私たちの身体の中では抗ストレスホルモンが働き、ストレスを和らげています。
この抗ストレスホルモンの主成分は「必須アミノ酸」「ビタミンB群」「ビタミンC」です。
どういう食事がうつ病につながる？
では具体的にどのような食事がうつ病につながるのでしょうか？
これまで見てきたように、神経伝達物質や抗ストレスホルモンの共通な主成分は「アミノ酸」です。これらは肉・魚・卵・大豆製品に含まれます。
おかずが少なく主食に偏った食事は、栄養不足につながります。
また一時的なストレス緩和効果がある甘いものやアルコール、カフェインも、結果的にはストレスにつながります。これらの成分の処理にアミノ酸やビタミン、ミネラルを使ってしまい、抗ストレスホルモンの合成を抑制してしまうからです。
下記のような食生活をつづけていると、カロリーは十分にとっていても栄養不足に陥る可能性があります。
おにぎり、カップラーメン、うどん、菓子パンなど、おかずの少ない単品料理が多い
レトルト食品やファストフードが多い
コーヒーやアルコールを毎日飲む
毎日必ずお菓子を食べている
1日2食以下しか食事をとらない
ダイエットで極端な食事制限をしている
うつ病を予防するための食事を
身体を正常に働かせる食事の基本は1日3回、バランスの良い食事をすることです。
バランスの良い食事とは、1食に「主食（ご飯・麺・パンなど）」「主菜（肉・魚・卵・大豆製品）」「副菜（野菜・海草・きのこ）」が揃っているもの。
いわゆる「定食スタイル」が理想的ですが、3つの要素を揃えることは難しくありません。例えばおにぎりやカップラーメンに豆腐やツナが入ったサラダを加える、菓子パンをサンドイッチに変えるなどすれば、主菜や副菜をとりやすくなります。
また、ストレス解消のための間食は、ビタミン・ミネラルが豊富な果物やナッツ、乳製品がお勧めです。
ストレスフルな現代社会において、うつ病はいまや少しも珍しくはない病気になりました。