いよいよ夏本番。厳しい暑さを乗り切るためにも、溜め込んだ疲労は今のうちに回復させておきたいですよね。
効果的に疲労を回復させるためには、食事の内容やタイミングに注意することが大切。いつ、何を食べるかで疲労回復スピードが大きく変わりますよ。
■朝・昼は“炭水化物”を中心に
疲れを残さないコツは、エネルギー源である糖質（ごはんやパン、パスタなどの炭水化物）を午前中に摂取すること。夜に身体を動かさないのに糖質を大量に補給してしまうと、脂肪として溜め込んだり消化をするのにエネルギーが奪われてしまいます。
エネルギーが必要になる朝や昼にしっかりと糖質を補給して、夜は控えめにすると疲労を溜め込みにくく、体力を回復しやすい状態にすることができます。
■夜に食べたいのは“たんぱく質”
逆に夜にしっかり食べたいのが肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。たんぱく質は傷ついた細胞の修復材料のため、疲労回復に欠かせません。細胞の修復は睡眠中に行われますから、疲労回復効果を高めるためには夜にたんぱく質を摂取するのがおすすめです。
夜は内臓も休養モードになりますから、脂質の多いたんぱく質やこってり系の味付けは避けましょう。消化に負担のかかりにくいたんぱく源は、大豆製品や刺身、白身魚などです。
■水分と塩をセットで補給
汗をかくと、水分と一緒に塩分も排出されてしまいます。水分補給だけでは体内のはたらきが弱まってしまいます。また、1度に大量に水分を摂取しても体内に溜めておくことはできません。
水分補給は“小まめに（喉が乾いたときでは遅いと言われています）”、“塩分とセットで”おこなうことをおすすめします。コンビニで手軽に購入できる“水分＋塩分”のセットには、スポーツドリンクや野菜ジュース（塩分入りのもの）などがあります。
■積極的に摂取したいのは“ビタミンB1”
内臓のはたらきを活性化する栄養素の代表といえば“ビタミンB1”。暴飲暴食するとビタミンB1を消耗し、体内のはたらきを弱めて疲れを長引かせてしまいます。
ビタミンB1を豊富に含む食材は豚肉、大豆、玄米、ごまなど。にらやにんにくなどの香味野菜と一緒に摂取するとビタミンB1のはたらきを高め、さらに回復力をUPさせてくれます。
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