生きづらさ、うつ改善カウンセラーの原 つよしです。
「もうダメだ」「自分には価値がない」
「未来に希望が持てない」
人間は心理的に追い詰められた状態のときは、どうしても思考は、悲観的な考えしか浮かびません。
辛いことがあったり、ひどく傷ついた時の思考は「生きるか死ぬか」のように2者択一（白黒思考）で、悲観的な「生きる価値がない」「死ぬしかない」の考えを選択してしまいます。
このような状態を「心理的視野狭窄」と言われています。
人の思考や感情、認知の幅が狭まり、柔軟な考え方や多角的な視点が持てなくなっている状態を指します。
人間誰もが、そういう状態になるのは自然なことで、
悲観的なときは「視野狭窄状態」であるということを理解しておくことです。
そういう状態になるのは、当然のことと理解した上で、じゃあ、どうするかというと、以下のようなことを意識してみてください。
・視野が狭まっているときは、考えても堂々巡りになりやすいため、意図的に「考えすぎない」時間を作る（例：自然の中を歩く、音楽を聴く、本を読むなど）。
・「思考のクセ」に気づくことで、自動的な悲観思考から距離を取る。（認知行動療法の活用）
・信頼できる友人やカウンセラーなどに話を聴いてもらい、他者からの視点を聞く（自分の「思い込み」に気づくきっかけになる）
あと日常的には、
・日常的にストレスをためない習慣（休息・趣味・運動など）
・自分の考えに「別の可能性があるかも」と問いかける習慣
・「完璧でなくてもいい」「失敗しても大丈夫」という自己受容
・感情を押し込めず、小さなモヤモヤでも吐き出す場を持つ
・一人で抱えこまず、早めに誰かに頼ることを自分に許す
このような行動や思考で、柔軟性をもつことを心がけると、少し気持ちが楽になると思います。
