生きづらさ、うつ改善カウンセラーの原 つよしです。
今日は、心理学理論に基づいた「セルフケア」の方法を5つご紹介致します。
とりあえず、ざっくりとご紹介させて頂き、後日ひとつひとつ説明をさせて頂きます。
① セルフ・コンパッション（Self-Compassion）を育てる
▶理論：セルフ・コンパッション理論（クリスティン・ネフ）
自己批判ではなく、自分を思いやる姿勢を持つことが、ストレスや抑うつの軽減につながります。
💡方法：「今の自分は苦しんでいる」と認めた上で、「この苦しみは誰にでもあること」と自分をいたわる言葉をかける。
② マインドフルネスを取り入れる
▶理論：マインドフルネス認知療法（MBCT）・第三世代認知行動療法
「今ここ」に意識を向けることで、不安や後悔に振り回されることを防ぎます。
💡方法：食事や散歩の際、五感を使って「今の体験」に集中する。
③ ポジティブな自己対話を増やす
▶理論：認知行動療法（CBT）
自己批判的な思考をやめ、現実的かつ優しい言葉を自分にかけることで、自己肯定感が向上します。
💡方法：「ダメだ」と思ったら、「本当に100%ダメなのか？」と問い直す。
④ 小さな成功体験を積む
▶理論：自己効力感理論（バンデューラ）
「自分にはできる」と感じられる体験が増えると、自己肯定感も高まります。
💡方法：「5分だけ運動する」「1行だけ日記を書く」など、小さな行動を積み重ねる。
⑤ 感謝の習慣を持つ
▶理論：ポジティブ心理学（セリグマン）
感謝を意識すると、幸福度が向上し、ストレスが軽減されます。
💡方法：毎日3つ「感謝できること」を書き出す。
