ダイエット中の“代謝低下”は
生物の防衛反応だった？
食事制限を頑張っているのに体重が減らない。
以前より痩せにくくなった。
それは努力不足ではなく、体の自然な防衛反応です。
人間の体は飢餓から身を守るように進化してきました。
体重が急激に減ると、からだは「これ以上減らすと危険」と判断し、代謝を落とします。
🧠 代謝低下は“怠け”ではなく
体の防御システム
ダイエット中の代謝低下は適応的熱産生（Adaptive Thermogenesis）と呼ばれます。
摂取エネルギーが下がると、からだは自動的に消費を節約します。
- 体温の微低下
熱の産生を抑え、消費カロリーを節約する。
- 筋肉の動作効率化
同じ動作でも必要エネルギーが少なくなる。
- ホルモン分泌の変化
代謝を高めるホルモンが抑制され、省エネ状態に傾く。
これは怠けではありません。
体は“痩せる”より“生き延びる”ことを優先するよう設計されています。
⚖️ 代謝を下げる要因
ホルモンと体組成の変化
代謝が落ちるとき、体内では複数の要因が同時に進みます。
- レプチンの低下
体脂肪が減るとレプチンが下がり、食欲が高まり、エネルギー消費も抑制される。
- 甲状腺ホルモンの抑制
代謝を活発にするホルモンが一時的に低下し、消費が減る。
- 筋肉量の減少
筋肉は基礎代謝の主要な消費源。減少すると代謝も低下する。
これらの反応が重なることで、体重が減りにくい停滞期が生じます。
代謝低下は、からだがエネルギー不足を警告しているサインでもあります。
🏋️♀️ 代謝を保ちながら脂肪を減らす
3つのポイント
防衛モードに入っても、工夫次第で代謝を保ちながら脂肪を減らすことは可能です。
狙いは、体に安心感を与えることです。
- 極端なカロリー制限を避ける
急な制限は飢餓と認識される。基礎代謝の90〜100％未満にしない目安で。
- 筋肉を維持する栄養と活動
十分なタンパク質と無理のない筋力維持の取り組みで、代謝の土台を守る。
- 計画的な“リフィード（再摂取）”
制限が長引く場合、1〜2日だけ摂取量をやや増やすとレプチンや甲状腺ホルモンが一時的に回復しやすい。
暴食ではなく、炭水化物中心に計画的に行う。
体が安全だと判断すれば、脂肪燃焼の経路が再び働きやすくなります。
🌿 停滞期を乗り越える生活リズム
停滞期は、代謝が止まったのではなく体が守りに入っている期間です。
無理を重ねるとホルモンバランスの乱れやリバウンドにつながります。
- 睡眠を十分に確保
睡眠不足はコルチゾールを上げ、筋肉の分解と代謝低下を招きやすい。
- 朝の栄養で代謝スイッチを入れる
体内時計が整い、日中のエネルギー消費が高まりやすくなる。
- ストレスを溜め込まない
長引くストレスは自律神経を乱し、代謝関連ホルモンに影響する。
焦らず、体の反応を尊重する姿勢が回復の近道です。
停滞期は新しい体重に慣れるための調整期間とも言えます。
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🌟 まとめ
ダイエット中の代謝低下は、生物としての正常な防衛反応です。
- 適応的熱産生によりエネルギー消費が抑えられる。
- ホルモン変化と筋肉量の低下が停滞期を招く。
- 極端な制限を避け、体に安心感を与える工夫で代謝は戻りやすい。
代謝を敵にせず、体の仕組みを理解して歩調を合わせれば、
停滞期を無理なく越えていけます。