読書日記 155 ランジ
up 2023 12 10 (Sun)
いつだったか、相鉄線 S駅の階段を下りているとき、右脚膝に違和感を感じる。
S街は坂が多い。最近、散歩で「こどもの森公園」にいくとは坂を下り、「相沢橋」を 川沿いを歩き公園につく。５０段の石段を登って公園の広場につく。復路は逆で５０段の 階段を下りて、川に沿って坂を上って平坦な道に戻る。
このとき石段を登るよりも、石段を下りる時がしんどい。
老化で「膝」が疲弊しつつあるのだと思って、「精文堂」で「ひざ痛がよくなる一分間ほぐし」 を買う。
著者は、東京医科歯科大学運動器外科学（整形外科）教授 古賀秀之 文響社 1620円。
それから毎週、自分にできそうな運動の「一分ほぐし」の写真をアップする。
今週は、「ダウンモーション・ランジ」。
大腿四頭筋、脛の筋肉、ハムストリング、ふくらはぎ、中殿筋、股関節の筋肉を動かす。
ここに「ダウンモーション・ランジ」の写真。
なんてことはないヨガやスクワットや太極拳の準備体操でおなじみの体操である。
かつてやったことがあり知識としては知っている。日々すこしずつ行うことだ。
読書日記 154 大腿四頭筋
up 2023 12 04 (Mon)
太ももの全面の大腿四頭筋が弱くなると、
・ 股関節が大きく動かせないために、歩幅が狭くなる。
・ 膝をピンと伸ばせなくなる。
・ 膝関節に安定した状態で体重が乗せられない。膝関節が不安定な状態で体重が乗り、過剰な負荷がかかる・
・ 大腿四頭筋が弱く、膝が伸び切らないで歩く。
・ 結果として、つま先が上がらないで、つまずくことが多くなる。
膝関節が安定した状態で歩けるためには、太ももの筋力をつける。一分間ほぐしの「ダウンモーションスクワット」がおすすめです。
下半身の筋肉や腱はすべてつながっているのだなあ。
読書日記 153 深層筋
up 2023 11 29 (wed)
筋肉には、表層筋と深層筋がある。
表層筋は、体の表面にあって、自分の意志で動かされる随意筋がおおい。例：上腕二頭筋。
深層筋は、体の内部にあって外からは見えない。自分の意志では動かせない。例：心臓の筋肉。
スポーツセンターで、コア・ストレッチとか、コア・トレーニングといわれるコースがある。
コアとはの意味で、体幹の筋肉で、インナーマスルとも言われる。
付随筋で自分の意志では動かせない筋肉であるのにどうやってトレーニングするか。
① 表層筋（アウター・マスル）を動かし、表層筋はつながっがっている骨や腱をうごかし、 間接的に、深層筋を動かすもの。
「うつぶせ胸起こし」 出展：古賀 英之 (東京医科歯科大学・整形外科教授) 文響社
うつ伏せに寝てひじを曲げ、手を顔の横に置く。
口から息を吐きながら、胸に力を入れ、ゆっくりと背骨の椎骨をひとつ一つ動かし、顔→首→胸の順に 起こしていく。
肩の下にひじを置き、床を押すように首を長く伸ばすイメージで胸骨（背骨の胸の部分）をそらす。 顔は正面を見る。２０秒キープ。
口から息を吐きながら、ゆっくり椎骨をひとつひとつ動かし、胸→首→顔の順におろしていく。
これを２－３セットで約一分。一日、２－３セット。
猫背をただせば立ち歩くときに膝が伸び、ひざ痛ん予防になります。
椎骨のひとつ一つに、背骨にそって、多裂筋（たれつきん）がつながっている。多裂筋のストレッチになる。
② 深い呼吸を行って、深層筋をマッサージするもの。
かつてSSCで行っていたコア・ストレッチは②に属し、深い呼吸をすることで深層筋のストレッチをする。
おなかには、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などで囲まれている。
・ 腹横筋（ふくおうきん）…腹筋の最も深部にある筋肉。上端は肋骨の下端、下端は骨盤につながる。
・ 多裂筋（たれつきん）…腰背部の筋の中で最も深部にある筋肉。椎骨一つ一つについていて体幹を 保筋肉。
・ 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）…尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）、球海綿体筋（きゅうかいめんたいきん）、肛門挙筋（こうもんきょきん）、外肛門括約筋（がいこうもんかつやくきん）など、骨盤の下部にハンモック状についている筋肉の総称
ヨガで講師がよく、「背骨をひとつひとつ意識して」伸ばすように、とか縮めるように、と表現するが、 椎骨、多裂筋を意識しなさい、という意味なんだ。
膝上ほぐし
up 2023 11 23 (Thu)
「ひざ上ほぐし」 出展：古賀 英之 (東京医科歯科大学・整形外科教授) 文響社
人生で何が大切かは、その人の現在の状況によって変わる。
８２歳のわたしのとっては大切なものの一つは、いましばらく、歩けることである。
まだ、車いすの生活、人工関節の手術の心の準備ができていない。
いましばらく自分の足で歩きたい。太極拳、テニス、エアロ・キックボクシング、散歩、買い物の外出がしたい。
昨年の前半は、帯状疱疹（たいじょうほうしん）で、半年近く寝たきりの生活をした。筋膜が癒着しからだがごちごちになり筋力が低下した。
後半は、リハビリの毎日だった。腹横筋・多裂筋などの深層筋が劣化し呼吸が浅くなる。姿勢が悪くなる。大腿筋・ハム、などの下半身の筋力が 大きく低下する。
足がうごかなくなり、テニスのフットワークはできない。手打ちになる。筋力低下で、太極拳のフンジャオ、ドンジャオ、シャーシーが 出来なくなる。
膝周りの筋力低下低下が激しい。
８２歳のわたしのとっては大切なものの一つは、いましばらく、歩けることである。
とりあえず、膝周りの筋肉のほぐし、腱の伸ばし、下半身の筋力強化をしよう。
古賀 英之(東京医科歯科大学・整形外科教授)さんの 「一分間トレーニング」をしてみよう。
適当に体を動かせば、年齢は関係ない、という古賀さんの言葉を信じよう。
上の写真は、「ひざ上ほぐし」一分間トレーニングである。大腿四頭筋と腱を伸ばしている。
テニスの準備体操、エアロ・キックボクシングのクールダウンで片足立ちで、もう片方の足をお尻に つけて持つことができなくなった。右足立ち・左足持ちはできる。左足立ち・左足持ちができない。 右脚の大腿四頭筋と腱が固くなっているのだろう。
①手で足先を持ち、②できるところまで曲げる。１０秒キープ。一日、２－３セット。
大腿四頭筋、膝蓋腱が固くなって、正座ができなくなっているのだ。
起床時や就寝時に習慣とする。ハムストリングが動いていることを意識すること。
つづく