ダイエットを始めるとき「実際にどんな方法でダイエットを始めたらいいの？」と気になる方が多くいると思います。
そんなあなたに今回は、日常生活のなかで「ストレスなく」「誰でも続けられる」食事面のダイエットの方法をご紹介していきます。
実は体重を1kg減らすためには7,000kcalの消費が必要だといわれています。
単純に計算すると、例えば1日の摂取カロリーより消費カロリーが350kcal多くなれば20日で7,000kcalを消費して1kg減らすことができます。
「1kg減らすだけでそんなに時間がかかるの？」
と思う方もいるかもしれませんが、体に負担をかける短期集中型の極端なダイエットは禁物です。
断食ダイエットなどの極端な食事制限をして摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、栄養が不足したり、摂食障害になったりするリスクがあるからです。
基礎代謝
体の活動のために勝手に消費されるカロリーのことです。 参考までにお伝えすると、18～29歳の男性が1日に基礎代謝として消費するカロリーは1,520kcal、同年代の女性の場合は1,110kcal程度 です。
基礎代謝は体を動かすのに必要なカロリーのため、ダイエット中であっても最低限これ以上のカロリーは食事で摂取する必要があるといえます。
食事の回数を減らしたり炭水化物を抜いたりといった極端な食事制限をしなくても、日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットはできます。
今日から始められる簡単な４つの工夫をご紹介していきます。
【ダイエット中の食事における工夫】
１、食事はよく噛んで食べる
「よく噛むと少ない食事量でもお腹がいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうお腹がいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。
よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットに繋がるなら、次の食事から始めない手はありませんね。
２、食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。
野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。
「血糖値とダイエットって何か関係があるの？」
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。
体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。
つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。
お腹が空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。
また、多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増えてしまうともいわれています。
しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることができるのです。
食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心がけましょう。
３、空腹時は無理せず間食をとる
「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ！」と意気込んでいる方もいるかもしれません。
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