「体重は減らしたいけど、なるべく体は動かしたくないなあ……」とできるだけ楽にダイエットをしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか？
体重を減らしていくためには「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を上回らなければならないのは事実です。
しかし、年齢や性別にもよりますが、人は基礎代謝だけでも1,000～1,500kcal程度を消費しています 。
今回は基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費するため、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介していきます。
【ダイエット中の運動における工夫】
１、1駅分歩いてみる
電車を使って通勤・通学している方なら、1駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをおすすめします。
ジョギングをしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、ウォーキングなら日常生活のなかで簡単に取り入れられますよね。
実は、歩くだけでもきちんとカロリーを消費することができます。
消費カロリーは、「運動量（メッツ×時間）×体重×1.05」という式で簡単に求めることができます。
メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標 です。
じっとしているときが1メッツだとすると、歩行は3.5メッツ程度だと厚生労働省が示しています。
例えば、最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。
【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg 3.5×0.5時間×50kg×1.05 92kcal
60kg 3.5×0.5時間×60kg×1.05 110kcal
70kg 3.5×0.5時間×70kg×1.05 129kcal
80kg 3.5×0.5時間×80kg×1.05 147kcal
90kg 3.5×0.5時間×90kg×1.05 165kcal
1駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げ歩く速度を上げてみたりすると、さらに消費カロリー量は増えるでしょう。
日常生活のなかに「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなるはずです。
２、なるべく階段を使う
急いでいるときはついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があるといえるでしょう。
厚生労働省の示した基準では、階段を上るのは4.0メッツ、階段を下りるのは3.5メッツとされています。
つまり、日々の暮らしのなかでエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やすことができるのです。
例えば、15分階段を上り、15分階段を下ったときの消費カロリーを体重別に見てみましょう。
【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg （4.0×0.25時間×50kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×50kg×1.05） 98kcal
60kg （4.0×0.25時間×60kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×60kg×1.05） 118kcal
70kg （4.0×0.25時間×70kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×70kg×1.05） 138kcal
80kg （4.0×0.25時間×80kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×80kg×1.05） 158kcal
90kg （4.0×0.25時間×90kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×90kg×1.05） 177kcal
実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多いのです。
マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を使ってみたり、そうでない方でも日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができるといいですね。
無理のない範囲で階段を使うようになれば、効率的に体重を減らすことができるかもしれません。
３、こまめに家の掃除をする
「家の掃除がダイエットになるの？」と疑問に思った方もいるでしょう。
実は、家の掃除は3.3～3.5メッツ程度の運動量があると言われています。
