そもそも豆類は一日にどれくらい摂ればいいのでしょうか？厚生労働省が推奨する「健康日本21」では、豆類（全マメ科と加工食品も含めて）100ｇとしています（成人）。平成22年の調査では全年齢平均が55.3ｇとのことです。そのうち豆腐や納豆など大豆加工品が9割以上を占めているとの結果も出ています。（国民健康・栄養調査）
特に若年層の豆離れが進んでいるようです！
大豆の詳しい機能性はまた別の機会に記すことにしまして、まず、大豆と納豆の比較でそれぞれの特徴をみてみます。
・納豆は中性脂肪を抑える働きのある成分が大豆より弱い。
・イソフラボン、食物繊維は大豆の方が若干多い。
・大豆タンパクは納豆の方が若干多い。
・納豆は発酵の段階でビタミンの量が増えますが、特にビタミンＢ２は発酵により5倍ほどになります。
ちなみに豆腐や豆乳のメリットは大豆タンパクの吸収がよいが、デメリットはイソフラボンや食物繊維が大豆、納豆よりかなり少ないです。
調理の面では、水煮と蒸しの比較はイソフラボンや大豆タンパクが水溶性ということを考えると蒸しの方がα化（糊化）するため多く摂れます。
豆類を摂るときのポイントとしては、豆類に含まれるカルシウムや鉄どのミネラルは吸収に問題があるのですが、動物性タンパク質やお酢、レモンなどの酢酸やクエン酸と組み合わせることで吸収が大変よくなります。
大豆と小豆（小豆、いんげん豆、えんどう豆など）ではかなり違いがあって、大豆は、タンパク質と脂質が豊富でデンプン質は殆ど含みませんが、小豆は炭水化物が多く含有されています。豆類共通の代表的栄養素としては、カリウム、カルシウム、ビタミンB1、食物繊維（不溶性）などです。
豆類摂取時の注意点としては、普段、加工されていない豆類を食べなれてない人がいきなり摂取量を増やすと便秘を起こすことが多くあるみたいです。また、大豆の持つタンパク質消化酵素を阻害しないようにするには加熱した方が消化にいいことがわかっています。特に胃腸の弱い方は加熱時間を長めにした方がいいでしょう。
私は毎朝、納豆卵がけご飯を食べています。必須アミノ酸のリジンは米には制限がありますが、納豆がそれをカバーし、納豆では不足する必須アミノ酸のメチオニンが卵によってカバーされます。
ご飯は熱々にすることで、生卵の白身部分に多いビタミンHを壊すアビジンの害を避けます。
卵は必ず熱を加えてください。ちなみに半熟状態が吸収面でも一番です。
特に若年層の豆離れが進んでいるようです！
大豆の詳しい機能性はまた別の機会に記すことにしまして、まず、大豆と納豆の比較でそれぞれの特徴をみてみます。
・納豆は中性脂肪を抑える働きのある成分が大豆より弱い。
・イソフラボン、食物繊維は大豆の方が若干多い。
・大豆タンパクは納豆の方が若干多い。
・納豆は発酵の段階でビタミンの量が増えますが、特にビタミンＢ２は発酵により5倍ほどになります。
ちなみに豆腐や豆乳のメリットは大豆タンパクの吸収がよいが、デメリットはイソフラボンや食物繊維が大豆、納豆よりかなり少ないです。
調理の面では、水煮と蒸しの比較はイソフラボンや大豆タンパクが水溶性ということを考えると蒸しの方がα化（糊化）するため多く摂れます。
豆類を摂るときのポイントとしては、豆類に含まれるカルシウムや鉄どのミネラルは吸収に問題があるのですが、動物性タンパク質やお酢、レモンなどの酢酸やクエン酸と組み合わせることで吸収が大変よくなります。
大豆と小豆（小豆、いんげん豆、えんどう豆など）ではかなり違いがあって、大豆は、タンパク質と脂質が豊富でデンプン質は殆ど含みませんが、小豆は炭水化物が多く含有されています。豆類共通の代表的栄養素としては、カリウム、カルシウム、ビタミンB1、食物繊維（不溶性）などです。
豆類摂取時の注意点としては、普段、加工されていない豆類を食べなれてない人がいきなり摂取量を増やすと便秘を起こすことが多くあるみたいです。また、大豆の持つタンパク質消化酵素を阻害しないようにするには加熱した方が消化にいいことがわかっています。特に胃腸の弱い方は加熱時間を長めにした方がいいでしょう。
私は毎朝、納豆卵がけご飯を食べています。必須アミノ酸のリジンは米には制限がありますが、納豆がそれをカバーし、納豆では不足する必須アミノ酸のメチオニンが卵によってカバーされます。
ご飯は熱々にすることで、生卵の白身部分に多いビタミンHを壊すアビジンの害を避けます。
卵は必ず熱を加えてください。ちなみに半熟状態が吸収面でも一番です。