ラチエンランニングアカデミーの山崎です。
から、心肺機能と筋力向上のための具体的な練習の種類を紹介しております。
心肺機能と筋力向上には、ある程度の強い負荷が必要と言うことで、トラックやロードのインターバル走よりもリスクが低く、主観強度を容易に上げられる、ヒルクライム走と不整地ランニングを紹介します。
主観強度を上げやすいトレーニングと言っても、それぞれメリット、デメリットはあります。
◾️ヒルクライム走
登り坂を使ったトレーニングです。
ある程度ロードレースでの再現性を考えると5%〜10%くらいの斜度が適正。
もちろん峠走のように山道を10km〜15km走るようなトレーニングもよいですが、ここではトラックのポイント練習に置き換えるトレーニングを紹介します。
①短いヒルスプリント
10秒〜20秒の全力、つまり坂ダッシュと言われるもの。ラストスパートのキレなど、ここ1番のスピードやスピードの上限値を鍛えます。10本前後ほぼ全力で走ります。
②やや長めのヒルスプリント
30秒から60秒の時間で行うヒルスプリントはトラックでの200〜400のレペテーションの代用として行います。
①程速いスピードではないですが、平地と異なり常にプッシュしないと走れないので、乳酸が溜まってキツくなります。
その中でも出来るだけ無駄に力まず、筋持久力向上と動作効率獲得を狙います。
これも7本から10本で充分です。
③VO2MAXインターバルとしてのヒルクライム走
坂道を走る際の運動努力が高過ぎると、心肺に負荷をかける時間が少ないままに足が止まってしまいます。
運動速度、又は勾配を緩くして、2分〜3分繰り返し走ると平地のインターバル走の代用にもなります。トラックの800〜1000mのインターバル走に相当します。
登り坂では平地よりもスピードが出ない上に足を落とす位置が上にあるために着地衝撃が少なく故障のリスクは低い状態で主観強度を上げられます。
◾️不整地ランニング
クロスカントリーコースや、トレイルランニング、ビーチランなど、足場が不安定かつ路面が柔らかい場所を走ります。
地面の反発がもらいにくいため、効率的な走りをしにくく、筋肉を使って地面を押しに行く力が必要となります。
クロスカントリーや砂地であれば、体重をしっかり乗せれる位置に上から踏みつける接地をしないとうまく推進力を得られませんし、バランスを支えるため、体幹も使います。
ランニングエコノミーを向上させる目的で、クロスカントリーや、砂浜を走るのは理にかなっていますが、負荷を上げても接地衝撃など身体への外的なダメージが少ないため、安心して主観強度を上げられる意味でも良いトレーニングが出来ます。
トレイルランニングは登りは筋力も心肺もマックス使いますし、テクニカルな場所では左右の動きなど平地ランのみでは使わない筋力も動員し、筋力やアジリティも鍛えられます。
◾️レースへの再現性
坂道を使ったインターバルやクロカンコースのランニングは、長距離のパフォーマンスに必要な筋力、筋持久力、心肺機能を外的負荷を利用する事で鍛えやすくはしてくれますが、主戦場が5000mのトラックや公認コースでのロードやマラソンであれば、最終的には平地でのポイント練習をしないと、レースペースの練習は成立しません。
ベースとなる身体や脚力、心肺機能をうまくヒルクライム走や、不整地ランニングで身につけて行き、仕上げ期には主戦場のレースに近いサーフェスでレースペースで走る練習にスライドして行き、再現性を重視して行くのが良いでしょう。
ラチエンランニングアカデミーでは、パーソナルトレーニング受講、練習会メンバーの募集を随時行っておりますので、ご興味ある方は是非、HP
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