まずダイエットに対して影響の大きい、血糖値の話をしておきます。
炭水化物を摂取すると、分解され最終的にブドウ糖としてに血中に放出され、血糖値が上昇します。
血糖値とは、一定量の血液中に含まれる糖の量ですね。
その血糖値が一定のラインを越えると膵臓からインスリンの分泌が始まり、それに反応し血糖値
は下降します。
インスリンは、血糖値を正常に保つためのホルモンで、これの分泌によって、体は余分な糖を体脂肪や筋肉の栄養であるグリコーゲンに変換することで血糖値を下げます。
分泌初期には筋肉の分解を抑える作用(アンチカタボリック作用)と、筋合成を促す作用(アナボリック作用)を促しますが、一定時間分泌が続くと脂肪の合成を促し、且つ分解まで抑えられてしまいます。
その為、日ごろから血糖値の上昇を一定幅に押さえ、インスリンの分泌を必要以上に行われな
いようにすることが大切です。
さて、血糖値の上昇についてですが、原則として吸収の速い炭水化物ほど一気に上がります。
炭水化物は、単糖類(ブドウ糖や果糖等、それ以上分解出来ない糖の最小単位)が多数結合したもので、糖質と食物繊維に分類されます。
単純な形の炭水化物ほど吸収が速いわけですから、糖類は急激に血糖値が上昇します。
これが、甘いものを食べると太りやすいとされる理由です。
日本人の主食である、白飯は緩やかな吸収ですが一度に大量に食べると血糖値の急激な上昇が起こります。
意外にパスタは吸収が緩やかで腹持ちもよく、さらには安価で長期保存もできるのでダイエット中の主食として持ってこいです。
ダイエット向きの炭水化物についての詳細は後々書いていきます。
もっとも、上でも書いたとおりインスリンには筋肉の成長を助ける働きもあるのでタイミングさえ誤らなければ、糖類の摂取が絶対NG、という訳ではありません。
運動後、血糖値が下がっている状態では、体は筋肉を分解して栄養を取り出そうとします。
そこで血糖値を一気に上げてやると、筋肉の分解を抑制し、さらにはインスリンの作用で筋肉に栄養を取り込みやすい状態となります。
その為、筋肉を増やす場合にはトレーニング後に糖類とタンパク質を適量摂取してやることが非常に重要になります。
筋肉は日常生活の消費カロリーを増やします。それは一見微々たるものですが、数ヶ月スパンの長期で見ると、非常に大きなダイエット効果があります。
トレーニングの後、自分へのご褒美に甘いものが食べられると思えば、多少続けやすくなるんじゃないでしょうか？
それから、脂肪の分解にも糖が使われます。
炭水化物を必要以上に恐れて摂取量を減らし過ぎると、脂肪の分解に使われる糖が供給できず、さらに体は緊急事態と判断してグルカゴンというホルモンを分泌することで脂肪を溜め込みやすい状態になります。
食物繊維は消化されず、腸を素通りする炭水化物です。腸をきれいにする作用があり、栄養素の適切な吸収を助けることから、健康維持のために欠かせません。
さらに、食物繊維には、一緒に摂取した脂質や糖質の吸収を抑える作用があるのでダイエットにも非常に重要です。
一食で大量に食べるのも避けましょう。大量に炭水化物が体に入ると血糖値が高い(高すぎる)状態が長時間続き、上で書いたインスリンの弊害が起こります。
職業柄そうもいかない場合もあるかもしれませんが、できれば小分けにして食事の回数を多く取るようにしてください。
(僕の場合、間食に干し芋を食べたりしていました)
長くなりましたが、つまり要点としては、
①激しい運動後を除いて、菓子・ジュース類をなるべく避ける
②果物も必要以上に食べ過ぎない(果糖を多く含む為)
③食事の際には消化の緩やかな炭水化物を食べる
④食事の際には食物繊維多く含む食品を一緒に摂る
⑤一食での大食いは避ける
こんなところでしょうか。
今回は以上です。
実際に記事書いてみて気づいたけど、元のテキストからめちゃめちゃ加筆・修正必要だった…orz
まるでスイーツ！ 柔らかくて甘い「紅はるか」平干し(700g) (干し芋,干しいも,ほしいも、...
￥1,400
楽天
ディベラ スパゲティ ＃8 1.72mm 5kg
￥1,483
楽天