こんにちは藤澤です！
肩こりは腕から治せ！
です。
そして、肩まわりの筋肉はこちらです。
こんな感じで、引っ張られ続けた筋肉を腕から元の位置にもどして、腕と肩と胸筋をしっかりストレッチで動かして血行を良くする事で、肩こりが改善していくので、原理から理解してストレッチしてみてください！
今日のテーマは、
肩こりは腕から治せ！です。昨日の記事の続きで、座りっぱなし＋パソコン作業で肩も腰もバキバキだと思うんですが、今日はその肩編です。
長くなってしまったのですが、よかったらお付き合いください。
そもそも肩こりって何かって事なんですが、
肩の筋肉が引っ張られすぎてもうこれ以上伸びれなくなっている状態です。
では腕から治さないといけない理由について、
早速下の図を見ていきます。
パソコン作業をしていると❌がついている肘の内側が、ダルくなる時があると思います。
ここには、親指以外の4指を曲げる時に使う筋肉が全て付いています。
作業に集中していると気付きづらいんですが、意外と指先を使ってるんですよね。
作業をする事で、筋肉の付け根で筋肉同士が擦れるし、この1点に負担が集中するので、血行が阻害され筋肉が硬くなりダルさを感じます。
次に、こちらは親指の筋肉の図です。
この❌の位置もダルくなるときがありますよね。
さっきの4指にプラスして、親指は腕の表側に筋肉があります。親指を握ってもらってボコっと出る筋肉です。
もちろん親指もパソコンでずっと使う指ですから、肘の内側だけでなく、腕の表側も筋肉が硬く短く縮まりパンパンに張ります。
また、パソコンをしていなくても、何かを握ったりする仕事をしている方はここが疲れてきます。
━━━━━━━━━━━━━━━━━
じゃあ、腕の疲れと肩の関係は？
━━━━━━━━━━━━━━━━━
腕と肩って関係ないように感じるかもしれませんが、作業中は、指だけではなく指を自由に使える状態にするために、ずっと腕をキーボード上にキープしていますよね。
これが実はめちゃくちゃ大変なんです！
腕の重さって、女性でも3.4kgはあって、
体重における各部位の比率はこんなかんじ↓
(自分の体重で計算してみてね！)
頭7%
胴体43%
腕6.5% (上腕3.5%、前腕 2.3% 、手の平と指0.8%)
足18.5%(太もも11.5%、ふくらはぎ5.2%、足先1.8%)
つまり、左右4kgづつ合わせて8kgでぶら下がっている腕をずっとキーボードスレスレの位置にキープしているわけです。
そして、この腕をどこで支えているかと言うと肩甲骨まわりの筋肉なんです。
こう書いてみると肩まわりの筋肉が引っ張られすぎて肩が凝るのは当たり前だなぁって分かると思います。
青で書いている矢印が腕から引っ張られている筋肉です。そして、その腕を支えている肩甲骨に引っ張られているのが赤い矢印が書いてある筋肉です。
大体皆さんが感じている肩こりの位置と同じではないでしょうか？
肩甲骨自体はどこかの骨と接続しているわけではなく、全て筋肉によって胴体に固定されているので、筋肉の緊張具合によってかなり位置が変わってきてしまいます。
なので、1方向からの強い緊張を取ってあげないといけません。
更に更にややこしいのが、下方向だけではなく胸筋側にも引っ張られているという事です。
これは胸筋と腕まわりの図です。
オレンジで沿っているのが、大胸筋です。
ここが縮む事により肩が内側に引っ張られますが、
大胸筋の下に小胸筋や鎖骨下筋など腕を支える筋肉もあって、パソコンで肩を内巻きにする事で胸筋周りも硬くなり更に内側に巻き込んでしまいます。
なので、肩甲骨はこれでもか！というくらい下にそして前側に引っ張られています。
最初にも書きましたが、肩こりがある時に、肩を揉んでも治らないのは、引っ張られている筋肉をグイグイ押して、更に伸ばそうとしているからです。
━━━━━━━━━━━━━━━━━
つまり、肩こりを治すには？
━━━━━━━━━━━━━━━━━
引っ張られている筋肉をたゆませる‼︎が正解です。
出来れば指先から順番に解してあげると良いです。
もし私がやるなら、
まずは、指を1本1本しっかり関節の間隔が開くように牽引します。手首も牽引します。
そうしたら、腕にある2本の骨同士の距離を縮めてあげます。(腕を使い過ぎると広がる為)、ここまでで結構腕は解れます。
1人でやる場合は
①指を根本まで掴んでゆっくり引っ張ってみます。次に手首をくるくる回してみます。
②次は、1枚目の画像見たいに片方の腕を伸ばして、反対の手で❌あたりを肘側から指で掴んでダルく感じる筋肉を圧迫しながらゆっくり肘を曲げます。
肘は手前に引く方向にしか動かない関節です。↓
なので、正しい関節の動きをしてあげると筋肉も正しい位置に戻って動くのでこの過程は重要です！
そして、肘まで行ったら次は力こぶ💪がムキッとでる腕の上側です。
③力こぶ💪の部分を掴んで揺らします。
なるべく腕をダラーんとさせて、反対の手で骨から引き離すようなイメージで揺らします。力こぶの筋肉は緩んできましたか？
④次に、壁に手首が上で指先が下に向くようについて、ゆっくり胸を開くようにして体だけ回転させます。痛くないようにゆっくり行ってください。
腕が痛くなく、でも開くのが限界の位置にきたら、そこで30秒キープしてください。これを逆もやります。
⑤次に、両手を頭の上でくっつけて天井から糸で引っ張られているつもりでめちゃくちゃ全力で上に伸ばします。全力で３秒伸ばして、一気に脱力します。
これを10回やります。
⑥最後に椅子とか机の上に両手をついて顔は正面を向いたまま、猫の伸びみたいにゆっくり腕と肩を同じ高さまで下げて伸ばします。
肩まわりのストレッチはシドニーの姿勢矯正セラピストしょうじさんの動画がどれも分かりやすくて効果もあり、やりやすいのでめちゃくちゃオススメです。
では！