こんにちは。
トレイルランナーズ大阪の安藤大です
トレイルランニングでは「上り坂も走らなければいけないんだ」というイメージを持つ人がほとんど多くいます。それは誤解です。
上り坂を走るコツは、
「前ももの筋肉（大腿四頭筋）やふくらはぎの筋肉（腓腹筋）ではなく、お尻まわりの臀筋群を上手く使って脚を引き上げること。」
このことは文章説明だけでは難しく、実際に手本を見せてもなかなか伝わりにくい点です。
「上りでふくらはぎだけがいつも張りやすい、攣る」という人は問題があります。
上り坂を楽々と登ることができるようになるためには姿勢も重要ですし、足首の柔軟性、適度に前かがみできている必要もあります。
ランニングは「姿勢だけ」「腕振りだけ」「脚だけ」どれか一つだけではダメで、全部大事で全身運動だなと思います。
・上り坂や階段が得意になりたい
実際に上り坂や階段を歩いたり走ったり繰り返し練習をすること。歩くのと走るのとでは脚への負担や使用される筋肉が違います。
皆さんが日ごろ平地のランニングで鍛えた筋肉は、走ることによって発揮されます。
走れないような場面、歩いてしまうと【筋肉の使い方が切り替わってしまう】んですね。
実際にマラソンタイムは速いのだけれども歩くこと、登山は苦手という人が多くいます。
そういう人は大会完走のためには走る練習よりも山に行って歩く練習が必要、ということです。
・急斜面では歩いた方がいいのか、走った方がいいのか？
「それは傾斜角やペースによります」と答えます。ランニングでは速度が速い方が、エネルギーの消費効率がよくなります。また走っても歩いているときと変わらない速度であれば、歩いた方が効率は良くなります。
ゆっくり歩きだと体が求めるエネルギーも少ないので、ちょっと専門的な話になりますが、糖質や脂質の分解を促すために筋肉に供給される酸素も少なくて済みます。
脚の速い人よりも遅い人ほどランニングペースがあがると疲労を招きやすいので、また初心者ほどペース配分がわからずオーバーペースでバテてやすい傾向にあるので、上り坂では積極的に歩きを入れることをおすすめしています。
普段のトレーニングとしては階段を往復したりゆるやかな坂道で歩いたりする練習が有効です。
【STEP1】無料メール講座で学ぶ
【STEP2】大阪城公園での練習会やトレイルランイベントに参加する
プロにランニングフォームを見てほしい