こんにちは。
トレイルランナーズ大阪の安藤大です。
・ランニングウォッチやランニングダイナミクスポッドを活用することで自分の弱点がわかる！
自分のランニングに関するデータを計測することで自分のフォームの弱点がわかり、セルフコーチングに役立てられます。「数値はわかった。それを実際にどう改善していったらいいの？」それを指導するのが僕のようなコーチの役割です。
自らのフォームの弱点を教えてくれる、GARMIN(ガーミン) の「ランニングダイナミクスポッド」を購入。
これを装着することで、
・平均ピッチ
・平均ストライド
・平均上下動比
・平均上下動（身体が上下に動く振れ幅、ぴょんぴょんした走りになっていないどうか）
・左右の足の接地時間バランス（ランニング中、足が地面に接地している時間割合）
などがわかります。
たとえば、平均上下動比。上下動が低い人ほど効率的に前へ進んでいるということができます。上下動が多いと、人と同じ42.195kmを走っても体感としては長く感じられます。
ランニングは前に進むのが目的ですから、上方向にジャンプしたりあるいはスクワットしたりするのは非効率です。非効率的な走りからだんだんと効率的な走りができるようになると、脚への負担が減り、マラソンレース後半のペースダウンを減らすことにつながってきます。
上下動は低いのだけれども前へと進んでいないという人もいますので、低いので良しとするのではなく別の課題を抱えています。
・平均ピッチと平均ストライド
ストライドはスピードに比例するのであまり気にせず、ペースが上がっても下がってもピッチが一定かどうかの方が重要ですね。特にトレイルをされている方であればピッチは意識したい。
一般的に初心者ランナーほど接地時間は長く、上下動と上下動比は大きく、ピッチも遅い傾向にあります。
今回一番知りたかったのは、「自分の足の左右の接地時間バランス」でした。
自分でも驚いたのですが、トレイルでも５０：５０と変わらず。
つまり不整地でも一定のリズムを保ってで走れているということ。最近加齢とともに「（左脚での片足立ちバランスが悪くなってきているな。このまま放置しておくと故障やねん挫にもつながるな）」とトレーニングしていたのですが、数値上ではバランスは同じでした。
・左右の接地時間バランスは故障予防にも重要
腕振り、足の接地、テクニックばかりを気にして、身体のバランスについてはないがしろにしている人が圧倒的に多いように見えます。
・地形に走らされない、トレイルでも一定のリズムで走ることを心がけること
「安藤さんはいつも同じリズムで軽快に走られていますね」と言われますが、トレイルでもペースが上げ下げしたり地形が変化したりしてもなるべくピッチは一定にキープすることを心がけています。
トレイルではピッチの遅さは接地時間の長さにつながり、接地時間の長さはねん挫につながりやすいため。その心がけがトレイルランニング歴１２年、１,０００日以上山へ行ってもねん挫なし、転んだ経験も１２回と数えるぐらいしかないことにつながっているのかもしれません。
下りが苦手な人はみんな地形に走らされてしまっています。（本人は走らされているとは気づいていないことがほとんど）
本体の大きさ。５００円硬貨サイズと小さい！これは落としそう。購入者レビューを見ると「ランニング中に落失してしまった」「誤って衣類と一緒に選択してしまった。」という声が多い。
似たようなものでシューズにつけるフットポッドがありますが、これはランニングパンツのお尻側中央に装着します。左右どちらかに傾いていたり、斜めになっていたりすると正しいデータが得られないので注意です。思いのほかクリップはしっかりしていてランニング中に落ちそうになることはなく、パンツを脱ぎ着しても大丈夫でした。ただしトイレへ行ったときにつけているのを忘れて落としそうになりました。(;^_^A
新しい時計での僕のVO2 Max数値は「５３」。購入したばかりで今年は何の大会実績もなく、ハードな練習もしていないのでこの程度でしょう。以前に使用していたガーミンの別モデルでは「５９」でした。
自分で言うのもなんですがこの程度の数値だとよく練習されている方であれば僕より数値が上の人はごろごろいるでしょう。しかし、数値だけでは決まらないのがトレイルレースです。
・VO2 Max数値とは？
簡単に言えば自分の体力レベルで、数値が高ければ高いほど体力レベルの高いランナーであることを表しています。「ラン歴の浅い、遅いランナー」は赤、体力レベルが上がっていくに従ってオレンジ、緑、水色と変化し、「経験の多い、速いランナー」の紫色まであります。
僕は紫色らしい。同性・同年齢のユーザーの中で上位５%、フィットネス年齢は２０歳。「プロアスリートではないが市民ランナーのエリートクラス」ぐらいの評価でしょうか。なかなかいいところをついています。
練習をしたりレースを走ったりしてVO2 Maxが確定すると、マラソン予想タイムが表示されます。僕は「フルマラソンで４時間を切れない」そうです。
・ランニングウォッチのマラソン予想タイムはあまり当てにしすぎないこと
普通に練習で４０分で走りますし、今年２月の高槻ハーフマラソンでは余裕をもって１時間３０分で走っていますし、普段のジョグペースは５分００秒～５分２０秒、酒を飲んだ翌日にいきなりフルマラソンを走れと言われても３時間３０分ぐらいでは走る自信があります。
フルマラソンを２時間１５分前後で安定して走る川内優輝選手でさえ、本人のTwitterによれば「フルマラソン３時間を切れない」と診断されているようですし、逆に過大評価されている人もいますので数値に一喜一憂せず参考程度にしておきましょう。
今回胸の電気式心拍から腕の光学式心拍に替えてみましたが、やはり腕で計測する方がズレが大きいですね。
僕は練習のログを残すために計測はしますが、心拍数もペースも表示がおかしいときがあるので、練習で時計はほとんど見ません。しかし、初心者や練習量の少ない人は時計を当てにすることも重要。練習量の少ない状態では自分の体感ほど当てにならないですから、それを参考にして失敗レースにつなげることは避けたい。
時計を見なくても自分の走っているペースが正確にわかる、それが本来の練習の目的です。時計なしで走ってみてペースがばらばら、というのは普段まともなマラソン練習ができていないということ。
コーチ指導をしていて高価なランニングウォッチを持っているにも関わらず、その機能をほとんど使いこなせていない、見方を知らない人が多くいるのを見てきました（「心拍数を目安に走っても良さそうだ」と考える人があまりに少ないことに驚きます）。
練習のほとんどを心拍数を目安にしランニングウォッチを活用されている、岡山でコーチ指導カイゼンを受講された５０歳代男性ランナーからいただいた感想をご紹介。
コーチ指導ありがとうございました。翌日の朝さっそく腕ふりや脚の動きを意識して普段どおり１０㎞を走ってみました。練習後に４００メートルを１本全力で走ったところ、これまではせいぜい１.２～１.３ｍだったストライドが１.４ｍに伸びており、これまで出したことがないペース（３分３５秒～３分４５秒）で安定して走れていました。さっそくカイゼンの成果が出たような気がします。（岡山市在住/５０代男性）
フォーム修正には時間がかかり、「翌日にさっそく成果が出ました！」はほめ過ぎだと思います(笑)それまで自分一人で練習をしていてずっと変わらなかったストライドの数値が変化しよりスムーズに速く走れるようになった、というのは新しい成果でしょう。走りやすくなった、からには何かしらが変わっているわけで、ランニングウォッチを活用すればそれが具体的な数値で目にすることができ変化にも気づきやすい。
実際の指導ではランニングウォッチの使い方を説明したりレース分析をしたりまでしませんが、（それだけで時間終了してしまうので）「ランニングダイナミクス機能を活用しているコーチの指導が受けられる」というのは受講者にとってメリットだと思い、アドバイスできるようにいろいろと使ってみようと思いました。
ストライドに対するピッチ比率が低く、僕もまだまだ改善と成長の余地があります。
Never Stop Running.
【STEP2】大阪城公園での練習会やトレイルランイベントに参加する
