こんにちは。
トレイルランナーズ大阪の安藤大です。
「返事は、結果で答えてほしい。」
それがコーチの思いです。
先週末は、フランスでウルトラトレイル・デュ・モンブラン世界大会、南アフリカでアイアンマン世界選手権、京北トレイルほかレースがありました。結果はあまりいい報告がなく、みんな反省点のあったレースだったようです。
レースに向けて調子を合わせる、ピーキングって難しいですね。ピーキングだけで別にコーチカイゼンしなければならないかもしれません。練習会も６年継続開催していますが、一度ぐらいはスカッとした、本人が出し切ったという報告を聞きたいですね。
さて、ランナーを心肺機能レベル別に以下のように僕は分けています。
ウォーキング愛好家 4時間50分以上、ハーフマラソン2時間20分以上 〜29
ランニングビギナー 4時間以上（ジョガー） 30～39
マラソン 4時間以内（記録志向ランナー） 40～45
マラソン 3時間30分以内（アスリート） 46～53
マラソン 3時間以内（エキスパート） 54以上
走り始めたからには、「サブ４を達成したい」そう目標にされるランナーの方も多くいらっしゃると思います。「フルマラソンで４時間を切ってはじめてランナー」とは、昔テレビでプロランニングコーチの金哲彦さんが話したことです。（僕の記憶が正しければ）
マラソンで４時間を切ることができれば、「ランナーとしてのスピードと持久力の両方を兼ね備えていることになります」と。
マラソン４時間以内は週に３日、月に１２時間の練習量が継続鍛錬できれば誰もが達成できる目標ですので、僕もぜひ達成してもらいたいと思っています（もちろん運動歴や走りはじめた年齢によって達成難易度は変わります）。
僕のトレイルのイベントの入門や初級コースに参加されているのは、だいたいレベル３０～３９の方です。レベル３０（ハーフマラソン２時間２０分、フルマラソン４時間５０分）以下の方では安全のため、お断りしているケースも多いです。
２９以下では山歩き、階段を登るのさえ大変で、登山が趣味の６０代以上ご年配登山者の方が体力があることになります。
この日は、大阪マラソンでサブ３を目指す男性Nさんの３回目のコーチ指導でした。
マラソン練習に、「これだけ練習すればいい」という絶対的な指標はありませんが、過去の平均例としてマラソン３時間以内達成者は、少なくとも月３００kmから４００kmは練習しています。学生時代に陸上経験があり現在まで社会人ブランクなく走り続けている人で「サブ３の維持には、２００kmは必要ですね」と答えています。
マラソン３時間以内はランナー人口の中で３％、５０歳代では１％しかいません。
しかし、僕は思うのです。
マラソンで３時間を切ることがが難しいというより、月３００kmから４００kmの練習量をこなす覚悟のある人が「３％しかいない（実際にはそれだけの練習量を積んでも達成できない人はいますのでこの数値以上になりますが）」と言った方が正しい。
ほとんどの人が月１００km前後、よく練習されている人で月２００km程度ではないでしょうか。
２０１７年８月に僕の扉を叩いたNさんの悩みは、「ロング走をすると必ずひざが痛くなる。」「ロング走する場合には、膝サポーターが欠かせない」でした。そのため練習量が増やせず今以上に記録が伸ばせない、と。
現在は？
コーチカイゼン受講の翌月には、ロング走をしてもひざの痛みはなくなり、サポーターも外し、医師としての仕事に家族奉仕、さらに国家資格の勉強をしながら、月の練習量は２００kmから３８０kmまで増えました（国家資格も無事合格）。
フォームが改善され、練習量も増えたので、当然ながらマラソン記録も伸びました。３回目の今日は、「肩甲骨が動いている、足と連動している感覚がないので教えて欲しい」。
ランニングの力は、１５％が腕ふりから生まれます。
女性に多いイヤイヤ振り、腕ふりが残念だと足だけで走っていることになります。腕ふりの目的を知らずに（腕を振る実感が沸かずに）走っている人は、１５%パワーを損していることになります。
Nさんのレース歴
2017年8月 カイゼン受講（初回）
医師の国家資格の勉強をしながら、夏の練習量は200kmから→300km超えを達成
2017年12月 奈良マラソン 3時間11分（自己記録更新）
医師の国家資格も無事に合格
2018年1月 再受講（２回目）
2018年1月 ハーフ 1時間20分（自己記録更新）
2018年2月 泉州国際マラソン 3時間4分（自己記録更新）
2018年9月 再受講（３回目）
2018年11月 大阪マラソンでサブ3
Nさんは多忙のためマラソン大会参加は年に２、３本程度ですがすべて自己記録更新。現在故障もなく、キロ4分で16kmを余裕で走ることができるまでになりました。潜在能力的には、マラソン2時間55分程度の達成可能性を秘めています。
Nさんから感想をいただきました。
肩甲骨周辺筋群の柔軟性と、股関節の可動域に関しては特に改善の余地があることを痛感しました。その後すぐ16kmのジョグを行ったのですが、教えていただいたことを意識した結果、肩甲骨が動き、骨盤も動くのを実感することができました。大阪マラソンでサブ3報告ができるよう頑張ります。これからもよろしくお願いいたします！
クーラーの効いた室内と屋外との温度差で、風邪をひいたり体調を崩したりする方が増えています。秋のマラソンレースまで３か月を切っていますので、体調管理もトレーニングの一環です。
Never Stop Running.
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一度、ランニングフォームを見てほしい