こんにちは。
トレイルランナーズ大阪の安藤大です。
11月初めに福知山マラソン前に駆け込み寺でコーチングを受講された、大阪在住の女性ランナーIさんから「４時間３０分から自己ベストを３５分短縮しました！」喜びのメッセージがありました。
他にも福知山マラソンでは喜びの声があった一方、岡山マラソンと神戸マラソンは「自己ベスト更新はしたものの、目標のサブ４には届きませんでした」という報告を多くいただきました。
「残念」で終わりではなくどのようなレース展開をしたのかを振り返ることが大事です。ラップタイムを見せてもらいましたがみんな序盤にオーバーペースとならずいいペースを刻めていました。
しかし、です。
その後も目標タイム以下のペースで目標ペースに達することなく（むしろ落ちて）終わってしまったという方が多かったのです。
調整も万全だった。
出だしもばっちりだった。
一つに目標タイムのペースを刻むだけのスピードの持続性がなかったということがありますが、２つに気温の影響は大きくあると思います。福知山マラソン当日の気温は8.6℃。マラソン絶好日和でした。神戸マラソンは？ご参加されたランナーの皆さまが一番実体験されたとおり気温は１８℃から２０℃と高く、走っている間中暑く感じられたと思います。熱中症で倒れる人が続出した大阪マラソンもおよそ２０℃ぐらいでしたね。
僕自身も先日ミャンマーで行われたマラソン大会でスタートの7時、8時は20℃だった気温も9時、10時と時間が経つにつれ28℃にまで上昇し、レースペースに大きな影響を受けました。暑い日にレースをきっちり走るためには夏や気温の高い日にも外を走り暑さに慣れておくこと（暑熱順化）が重要になってきます。
今日、福知山マラソンを走りました。
ネットで3時間54分25秒でした！
安藤さんのトレーニングのおかげです。
安藤さんのアドバイス通り序盤は焦らず30kmまでに少しづつペースを上げていきました。練習でロング走をしたことがなかったので、後半ペースダウンしないかずっと不安を抱えたままでしたが30kmを過ぎても「あれ？まだまだ走れる！」と。
脚の疲れも呼吸のしんどさもあまり感じませんでした。そこから目標のサブ4を目指して一気にペースを上げ、ひたすらサブ4のペーサーを追いかけました。中盤まではペーサーの背中がちらちら見えていたのですが5km、6kmと走ってもなかなか姿が見えてきません。
「やっぱり私にはサブ4なんて無理なのかも...」
少し弱気にもなりました。やっと40kmの手前でペーサーが見えたときは飛び上がるほど嬉しかったです。
福知山マラソンのラスト2kmはゆるい上り坂です。トレイルランツアーを思い出し、全開パワーランでいきました！上り坂でペーサーを抜いた後は最後は自分との勝負と思い、残りの力すべてを振り絞りました。この時は時計を見る余裕もないぐらい必死だったのですが、あとで確認したらキロ4分40秒で走っていました。
ゴールタイムは3時間54分でした。
夏場のトレイルランツアーで筋力とスタミナがつき、さらにコーチングでフォームを見ていただいたことで全体的なレベルアップができたと思いましたが、フォームはまだまだ身についていないと感じました。
久しぶりに「努力は実る」という経験ができ感動しています。ありがとうございました！
Iさん、おめでとうございます。I さんのラン歴は3年。前回の４時間３０分からおよそ35分の短縮です。僕の予測では、Iさんは2017年は3時間35分ぐらいでマラソンを走っているでしょう。
Iさんの場合は短い距離（10000mに5000m）の記録が非常に速かった。1500mは6分10秒で走れていました。Iさんのようにフルマラソンより短い距離は好タイムな人、たとえばハーフマラソンは1時間45分で走れているのに「フルマラソンはいまだにサブ4を切れない」という方は“何かしらの問題点"を抱えています。そうした場合その“何かしらの問題点”が修正できればタイムも大きく伸びる要素を含んでいるんですね。
コーチとしての僕の役割はそうした「そのランナーの持つ潜在能力を開花させること」です。よってタイムの伸びはその人の潜在能力によってさまざまです。
●ペーサーについていくことはあまりおすすめしない理由
Iさんが目標タイム達成したのにはペーサーについていかなかったことも良かったと思います。スピードタイプでしたので序盤は抑えて後半でビルドアップしていく走りがハマりました。アメリカのマラソン大会ではペーサーは誰もが気軽に登録できるわけではなく所定の厳しい審査があり、大会当日は精密機械のように決められたタイムを刻むそうですが、日本はそうではないケースがあります。ペーサーは目標タイムより遅れてしまえばランナーからクレームを受けますから、序盤はややハイペースで後半で調整することがあります。
●5000mや1500mの全力走タイムは定期的に計測し記録のすすめ
なぜなら5000mや1500mの短い距離のスピード向上をないがしろにしてマラソンの記録は伸びてはいかないからです。
【STEP1】無料メール講座で学ぶ
【STEP2】大阪城公園での練習会やトレイルランイベントに参加する
一度、ランニングフォームを見てほしい