こんにちは。
トレイルランナーズ大阪の安藤です。
連日のコーチングで一緒になってトレーニングしているからか、僕の身体のキレもいいです！！
キロ２分台に突入！
それほど速く走ったイメージはなく、気分は感動もなくあっさりしたものでした。
しかし、こんなスピードは一本目だけですね。
スピードを出しても膝や足裏へのダメージもほとんどなく、フォームも崩れなくなったことは筋トレとフォーム改善のおかげでしょう。自転車を勢いよく漕いでも膝が痛くならないのとランニングも同じことです。
ただし、このペースは適正なインターバル走以上のペースでその後は３分７秒、３分２１秒と綺麗に落ちていきました（苦笑）このスピードを４２.１９５キロ持続するケニアの選手はあらためてすごいなあと思いました。
馬に勝つためにどんなトレーニングをしているのか？
懸垂（チンニング）やレッグランジ、カーフレイズ、その後に３０分間の二重跳びなどのコンパウンドセット（ランニングを行ったあと、連続で補助トレーニングを行って目標とする筋肉を徹底的に鍛える強化トレーニング）で追い込んでいます。
最も避けてきた苦しいトレーニングですが「すべては馬に勝つため」そう考えれば楽しいです。
「筋トレ＝ジムに通う」という流れのようなものがありますが、 スポーツ競技能力を向上させることが目的であればマシーンを使用しない 「自重トレ」が効果的と実践しています。特に重い筋肉は不要のランナーにはより効果的に思います。
懸垂（チンニング）。懸垂といえば、逆三角形の上半身を作り、広背筋をメインとした背面の多くの筋肉、そして補助的に上腕二頭筋も鍛えることができる非常に有用性の高いトレーニングです。
一般的な懸垂（順手）での平均回数は４回。もしブログの読者男性で懸垂を２回もできなかったとしたら、基礎体力としての危機感を感じた方がいいかもしれません。
デスクワーク中心で姿勢の悪い人にもおすすめです。ぶら下がることで、背筋も自然と伸びるからです。姿勢が悪いと腰が引けて、ランニング時の足の接地はかかとブレーキ気味になり、ランニング効率が悪くなります。僕も昔から猫背気味なのですが、懸垂を続けて筋力アップとともに姿勢が良くなっていくのがわかります。
正しいフォームで２５回以上行えれば世界レベルだそうで日々励んでいます。
人生目標は「懸垂回数＝年齢回数」。
上半身はまったく鍛えてこなかったので、現在は１４回の大学生レベル。それでも３回から３カ月で１４回までできるようになったのは成長です。
今日の記事は「マラソンに筋トレのすすめ、効果的」といった話ではありません。タイムが伸び悩んだり、時間があったりするとジムで筋トレに時間を費やすランナーがいますが、まずは自分が情熱を注ぐスポーツ、基本はランニングの中で向上させることが望ましいです。
そうすれば、必要な筋肉は自ずとついてきます。
【STEP2】ご都合の良い日の練習会やトレイルランツアーに参加する
関西近郊でほぼ毎週末にトレイルランなどのアウトドアイベントを開催！多くの方がお一人様です。安心してご参加ください。木曜日の19:30から大阪城公園で走り方の練習会も開催しています。
「スポーツエントリー」からエントリー
「イー・モシコム」からエントリー
公式サイトから直接エントリー
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一度、ランニングフォームを見てほしい
「ランニング中に肩こりを感じる」「長時間走ると足首の前の部分が痛くなる」「いつもレース後半で膝が痛くなり、ペースダウンする」「上半身と下半身が連動していない」
完全予約制・個別指導のコーチング『カイゼン』
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