相川浩一 から「ご質問へのお答え プルオーバーの極意とは？」'25 12/28(日)

ご質問へのお答え
プルオーバーの極意とは？
２０２５年 １２月 ２８日（日）
 
（匿名希望さまからのご質問です）。
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プルオーバーについて教えてください。あまり紹介されているトレじゃないのでやった事が無かったんですが、やってみたら凄くいいな！！と思いました。でも、軌道ですかね、下ろす位置なのか、なんか毎回変わってしまって安定しない感じです。なのでベンチとかみたいにイマイチ重量の伸びが感じられないです。（ダンベルです）。プルオーバーの極意を教えてください！！
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（相川浩一の答え）

プルオーバーについてですね。

沢山話せますが、
先ずは
結論。

肘は
重さに応じて
曲げる角度を
決める。

そして
その角度を保持して
降ろしていきます。

目線は常に
ダンベルを
見ます。

降ろす際、
息を深く吸うと
フォームが
安定しやすいです。

(骨盤も一緒に下げると
フォームが
しっくりきます)。

ダンベルを
降ろす深さは
軽いほど
深く、
重ければ
それなりに。

挙げる際は
最後に
肘を伸ばしてもいいし、
常に
肘は
固定でもいいです。

上腕三頭筋は
常に
刺激を受けつつ、
深いほど背中、
浅めだと
胸が大きく
刺激を受けます。

大胸筋の下にある
小胸筋は
プルオーバーの動きに
ダイレクトな位置なので
主動筋の中の
主動筋です。

発達して
大胸筋を
内側から盛り上げる
作用をします。

また、
忘れられがちなのが
前鋸筋(ぜんきょきん)であり、
これも
プルオーバーにより
発達し、
大胸筋と腹直筋や
外腹斜筋の間の
隙間を
畝る(うねる)
凹凸で埋め、
3D感を盛りまくり、
ライバルと
差をつける
印象的な上半身と
なるでしょう。

フロントダブルバイセップスや
クラシックフィジークの
バキュームポーズでは
大きな
アピールポイントとなります。

ちなみに
バキュームポーズの使い手の
フランクゼーンは
プルオーバーを
トレーニングに
採用していました。

そもそも
プルオーバーは
時代の波に
翻弄された種目
であると思います。

令和時代
ハードコアに鍛える
ご質問者の方のように
筋肉が
良いと応える経験から
温故知新的経験をされる方も
いらっしゃるでしょう。

胸、背中、上腕三頭筋を初め、
上半身殆どを
トレーニングしている。

それが
プルオーバーです。

難点は
どこのトレーニング日に
入れたらいいの？
ですね。

胸の日や
背中の日翌日や
次の種目を
気にしながら
怪我に気をつけて。

絶対に
バリスティック
(脱力混ざる反動)で
やらないこと。

プルオーバーの
後の種目は
コントロール重視で。

思いの外、
刺激入っています。

ご質問まとめると
肘を曲げて
基本固定、
息を
思い切り吸いながら
慎重に降ろし、
同時に
骨盤も下げます。

これで
全身の位置が
明確になります。

胸張りまくり、
骨盤下げまくりで
ストレッチポジションやれば、
しっくりくるポジション
見つけやすいです！

まだまだ
いくらでも
語れますが、
皆様お忙しいでしょうから
これくらいで
終わりますね。

ボディビルディング誌
連載では
より深く
書きますね。

ネタ頂けて
感謝です。

ご質問あると
書きやすいですね。

ご参考になりましたら
幸いです。

相川浩一
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【 相川浩一 プロフィール 】

競技ボディビルダー。
（JBBF 日本体重別選手権 四連覇含む
八回優勝他、優勝･入賞多数）。
（フィジカルコーチ）
男子ハンドボール日本代表
東京オリンピック2020。
（ストレングスコーチ）
男子ハンドボール日本代表。
トヨタ自動車東日本レガロッソ。
パーソナルトレーナー。
パーソナルコーチ。
新日本プロレス
肉体強化トレーニングコーチ歴任。
学校部活動コーチ。
作家（筋力トレーニング書籍、専門誌連載、著作小説）。
講師（大学、消防学校。セミナー）。
日本スポーツ歯科医学会正会員。歯科技工士。元消防士。