立て続けに
上腕三頭筋と
肘の痛みについて、
対面で訊かれ、
ここで書いてほしいとなり。
先ず、
上腕三頭筋。
一般的には
力こぶの上腕二頭筋
に対して
肘を伸ばす
上腕三頭筋は
やや
マイナーな
筋肉かもしれません。
たまに
マッチョのイラストでも
ごっそり
抜けていたりします。
しかし、
ヘッドが三つある
上腕三頭筋は
腕の主役的筋肉には
間違いなく、
誇張なくとも
そこにあるだけで
主張してしまうのが
上腕三頭筋
なのであります。
しかし、
トレーニングにおいて
肘の痛みを
誘発しやすく、
前述の方々も
上腕三頭筋の
トレーニングの障害として
抱えていました。
この辺りは
近々、
ボディビル誌連載で
実践的なアプローチを
書いていきたいと
思いますが、
まず、
長文に気をつけながら、
ここで
書いていきたいと
思います。
結論から、
「痛い種目や方法でやらない。
痛くない選択肢を探してやる」。
以上です。
そもそも、
エクステンション系で
肘を絞めて、
完全ストリクト、
フルレンジ。
これは
マックス
肘に負担強いる
やり方です。
ヘビーデューティートレーニングのように
たっぷり回復をとる
アプローチであると
思います。
上腕三頭筋が良い人と
意見交換したり、
自己の
上腕三頭筋との
学びと実践で
得てきたことは、
「中間レンジで
ハイレップスでも
素晴らしい効果がある」。
と言うこと。
中間レンジとは
上げ切らないで
下げ切らないってこと。
ハイレップスとは
20回とかが
一つの目安ですが
50回とかでも
アリだと思います。
「筋腹に乗っている」。
この世界観は
上腕三頭筋や
大腿四頭筋の
トレーニングでは
一つのテーマであり、
筋負担と
腱負担。
ここを気にすると
言うことです。
腱や関節に
無理強いして
上げるのでなく、
主動筋に
負荷が
常に乗っている感覚を
優先します。
結果、
フルレンジでなく、
中間レンジに
なったりします。
これはこれで
よいのです。
高重量と
ハイレップスで
しかも
筋肉に厳しく、
腱や関節に
優しい。
もし、
こんなアプローチなら
肘が痛くないなら
大いに
試す価値があると
思いますね。
また、
そもそも、
エクステンションで
肘は開いてよく、
それこそ、
国内外の
チャンピオンや
巨腕を持つ人の
トレーニングを見たら、
結構
肘開いているな
なんてことも
あろうかと思います。
まぁ、それから
無理に
三頭筋＝エクステンション系。
なんて思わず、
ナローベンチや
リバースプッシュアップ、
拳立て伏せなんて
エクササイズも
素晴らしいものです。
相川が
肘痛い人に
勧めるエクササイズの一つが
”ナローダンベルプレス"です。
ベンチに寝て、
ダンベル同士を
向かい合わせて
強く押し付け合い
プレス動作をします。
下ろす深さは
重さに応じて
任意でします。
これなら
肘痛くない人
いたりします。
フライと
スーパーセットに
したりすると、
新境地に達します。
有料級ですよ。
さて、
最後に
上腕三頭筋の
見せ方について。
肘をロックして
ストリエーションを
強調してもいいですが、
重さと太さを
演出するには
曲げたまま、
上腕三頭筋を
主張させることを
覚えると
なんだか、
蛇がタマゴを飲んだ直後や
木の幹を彷彿する
異質な迫力に
なっていくと思います。
お互い頑張りましょう。
痛いことは
無理なく、
柔らかい頭で
無理ないやり方を
慎重に
自由な発想で。
怪我には
気をつけて下さい。
少しでも
ご参考になったら
幸いです。
相川浩一 考案
「 スーツダンベル 」が特許取得☆
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【 相川浩一 プロフィール 】
（JBBF 日本体重別選手権 四連覇含む
（フィジカルコーチ）
パーソナルコーチ。
作家（筋力トレーニング書籍、専門誌連載、著作小説）。
講師（大学、消防学校。セミナー）。
