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こんにちは〜
今日は健康にまつわるお勉強を一緒にしましょう
( * ॑꒳ ॑*)
いろいろな栄養素がありますよね、、、
5大栄養素
皆さん、全部言えますか？
糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル
ですね( ¯﹀¯ )
そして、、、
身体の直接的な栄養にはなりませんが
健康を維持する上で欠かせない
第6の栄養素
わかりますか？？
答えは
食物繊維✨️✨️
今日は「食物繊維」について簡単に
書いてみようと思います✍
食物繊維には2つ種類があります
①不溶性食物繊維
腸内で水分を吸収＆便のかさ増し
↓
蠕動運動をしながら不要物を巻き込み移動
↓
腸管掃除をして
↓
溜まった便を外へ押し出す
不溶性食物繊維が多い食品
ブロッコリー🥦︎キノコ🍄カボチャ🎃
豆類🫘リンゴ🍎玄米🌾芋🍠レンコン
ゴボウ、甲殻類
②水溶性食物繊維
腸内で固くなった便に水分を与える
↓
便を柔らかく＆滑りを良くする
↓
腸内細菌のエサとなり
↓
排泄をしやすくする
水溶性食物繊維が多い食品
アボカド🥑イチゴ🍓いよかん🍊山芋
キウイ🥝明日葉🥬モロヘイヤ
納豆🫘海藻(昆布、ワカメ)、オーツ麦、大麦、里芋
食物繊維の働き
便秘改善＆腸内環境改善
腸内に便が溜まると悪玉菌＆ガスが過剰に発生⚠️
その便を滞りなく排出してくれることで
腸内環境を改善してくれます
動脈硬化＆感染症＆
ガンのリスク低下
腸内で発酵する穀物由来の食物繊維が
腸の粘膜を保護、炎症抑制、アレルギー抑制
ガン化細胞の増殖抑制など
全身の健康維持に有効です✌️
血糖値の上昇を抑制＆糖尿病のリスク回避
特に水溶性食物繊維が小腸での糖質の吸収を緩やかにしてくれます🤲
血中コレステロール値を低下
体内のコレステロールを吸着して体外に排出します
食物繊維の1日目標値
厚生労働省のページを参照しました(*^^*)
性別や体重により多少前後はするようですが
日本人成人(18歳以上)
食物繊維摂取目標 中央値 24ｇ/日
食物繊維を過剰摂取すると？
便秘や下痢などの便通トラブルを起こします⚠️
お腹が張ったり、オナラが出やすくなったり笑
データによると日本人は食物繊維が不足しているようなので過剰摂取は稀なようです( ¯꒳¯ )
私自身の食物繊維摂取は？
データから自分は食物繊維取れてるかなーと
検証(* 'ᵕ' )☆
豆類(納豆＆きな粉)→毎日摂取❣️
穀類(玄米)🌾→白米に混ぜて炊いています🍚
キノコ🍄→大好きなので毎食何かしら利用❣️
海藻→カットワカメ＆海苔をちょい足しで利用❣️
野菜(ゴボウ)→わりと料理によく使います🍴
野菜(オクラ)→食堂の小鉢で毎週食べてます🍴
サプリメント💊→マルチビタミンミネラル摂取
私が摂取できてるのはこんな感じですね( •ᴗ• )
リンゴ🍎、キウイ🥝辺りをヨーグルトに入れて摂取したいところですね
皆さんはどうですか？？
以上、
「食物繊維」についてわかりやすく
私なりにまとめてみました(*^ω^*)
不溶性＆水溶性とバランスよく摂取することが
大切なようです👍
皆さんの健康に役立てれば幸いです٩(ˊᗜˋ*)و
最後までお読み頂きありがとうございました🙏
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濃縮還元はおすすめできませんm(_ _)m
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