フルマラソン〜42.195kmの旅〜
フルマラソンをゴールしたら
「達成感がある，感動する」と
よく聞きますよね。
実際に走った私の感想は
「やっと終わった…」です。
特に初マラソンの時は
3時間（Ave.4分15秒）を切ると
意気込んでいたこともあり
前半がすごく速かったです。
前半 1時間24分38秒（Ave.4分01秒）
後半は大失速でした。
その原因はフルマラソンの下準備を
怠ったことが原因です。
フルマラソンは距離に注目してしまいますが、
肝心なのは「走っている時間」だと知りました。
目標タイムが
3時間ギリであれば、3時間身体を動かせるか。
4時間ギリであれば、4時間動かし続けられるか。
身体を動かすにはエネルギーが必要です。
エネルギーが枯渇すると
当然、身体は動きません。
また、筋肉も動かし続けることに
慣れる必要があります。
フルマラソンの大会では
エイド（補給食）があるため、
それを利用すればエネルギーの枯渇が
防げるでしょう。
筋肉に関しては、難しいです。
レース当日の対策は
適度に給水を摂るくらいしか…
ということで、大会に至るまでの
プロセスが大切になります。
どんな練習をすればいいのか
持論を展開していきますので、
皆さんの参考になれば幸いです。
シドニーオリンピック女子マラソン
金メダリスト高橋尚子選手の
練習が凄まじかったそうです。
パンを持って、8時間のウォーキングをしたり
1ヶ月に何本も40km走をやったり
月間走行距離が1200km近くにいくことも…
しかも、高地で…
そんなトレーニングを
初心者ランナーが真似してはいけません。
特別な訓練を受けないと。
本記事で私が提案するのは
初心者ランナーさんをターゲットにしています。
私が特に大切だと感じたのは
LSD（Long Slow Distance）
長く、ゆっくり、走ろう！
という練習です。
LSDを1〜2週に1回は取り入れたい。
仕事の関係もあると思うので、
休日にまったりできると良いですね。
1km7分くらいで120〜180分くらい。
まずはLSDができるよう
になることが目標です。
私がコーチングをしたら
1ヶ月の練習メニューは以下の通りです。
毎日、ストレッチ，マッサージは行うものとする。
体幹トレーニングもできるとなおよし
⭐︎第１週
・早歩きで30分〜45分
・20秒間ダッシュ1本
⭐︎第２週
・早歩きで45分〜60分
走れそうならゆっくりJogを入れても可
・20秒間ダッシュ2本
⭐︎第３週
・早歩き，Jogで45分〜60分
Jogは1km7分〜8分で良いので
少しでも長く走れると良い。
・20秒間ダッシュ3本
⭐︎第４週
・早歩きで30分，Jogで30分
・30秒間ダッシュ2本
◯ 1kmタイムトライアムを実施してみましょう。
翌月のJogペースの参考になります。
目安：1kmのタイム＋2分
§ 注意点 §
① 流しの重要性
Jogのペースがゆっくりだと
腰低のフォームになりがちです。
それを解消するための
20秒間ダッシュ（流し，WS）です。
Jogと流しだけでも
十分レベルアップできます！
② 目指せ！習慣化
最初の１ヶ月で習慣化を目指します。
第１週で頑張りすぎると、翌週から
だらけてしまうことがあります。
個人的には
２日練習→１日休みのサイクルで取り組み
余裕度が高くなったら
３日練習→１日休みにすると良い気がします。
③ ストレッチのススメ
ストレッチには
静的ストレッチ（柔軟）と動的ストレッチが
あります。各関節の可動域を広げると
通常より楽に走れます。
毎日実施しましょう。
④ Jogは神様
どんなトップランナーでも
練習の8割は Jog です。
普段の行動と同じで
ただ走ればいいわけではありません。
「何故そのペースでJogをするのか」を
自分なりに考え意味を持たせると良いでしょう。
2ヶ月目以降にJogのバリエーションを
増やせれば良いですね。
例）私の場合 PB 3時間05分18秒
① 17kmJog ペース 5分/km
距離を踏みたい時に行います。
週２回は実施したい。
② 14kmJog ペース 4分50秒/km
基本的なJogです。
辛い練習の翌日に行います。
③ 11kmJog ペース 4分40秒/km
時間がない時にサクッと終わるJogです。
Jogのペースは一定の時もあれば
最後の2kmだけペースを上げる時もあります。
Jogを制するものはマラソンを制す
という考えです。
練習をやり始めた初期段階は
肉体的にきついと思いますが
無理をしないで
ランニングライフを楽しみましょう！