酷暑も過ぎて、暑熱順化の逆である寒冷順化の準備に勤しむアラ還♂です。
筋トレは自重負荷の腕立てで、筋力アップと筋肥大のデザインに取り組んで４年
と３カ月が過ぎようとしています。
※2021.01.26アクセス数が急に伸びております。現在61歳、50レップスを中三日に
落として継続中です。筋肉付きすぎて、スーツが似合う限界を超えてしまいました。
ここ一カ月で、還暦過ぎての適正化が功を奏してきました。関節の保護も大切！
遅ればせながら小生のトレーニング法は、ドロップセット法もどきを行っていたんだと、
学びました。
自重トレーニングでは、最大の筋力を得ようとするのには限界があります。
幸い上半身が顕著に肥大化したので自然と負荷（㎏）が増加して効果的でした。
レップ：Rep(s)数でトレーニングの強度を管理していましたが、下げる→上げる１レップ
の次の動作に移るインターバルをゼロにして何レップス続けられるかの観察を行って
みました。（2019年7月のブログで使用した図を再掲載）
４５レップスに到達した時期に最大値が停滞しているのが分かります。
また、この頃は超回復を意識せずに毎日実施していました。
ここまでは、ドロップセット法の観点では、３０レップスまでは連続で、その後は
上げた姿勢で呼吸と発汗の調整を図って１０～３０秒インターバルを取っていました。
約９カ月の停滞期と言えども筋肥大は実感できており、追い込み方の方法が
『気合い』だけの、馬鹿トレーニングで過ごしておりました。
オーバートレーニングを経験して、超回復をようやく得ようとシフトチェンジ。
８０レップスに到達する頃にはドロップセット法の観点では、４０～５０レップスまでは
連続で行えていました。
５０歳以上では、最大筋力の６０％で効果が飽和するので、最大１００レップスと
想定すると、６０レップスが最適値と考えられます。
最近では、連続は３０～３５レップスまでで、約５分間の筋トレで十分な効果となります。
身体デザインを最優先すると握力アップのための前腕筋トレを予定しています。
（COCグリップを購入予定）
ドロップセット法の観点で、上げた姿勢でのインターバルを複数回設けて、５５～６０
レップス間は、可能な限り追い込む『気合い』を注入します。
１０月は、２泊３日のキャンプに出掛ける予定ですが、１～２回は筋トレの必要性がある
ので、屋外腕立てを経験します。
朝やるのか、夜空の星の下なのかワクワクします。
筋肉を鍛え、筋線維の核を増やしておけば、例え休止期間が発生しても、１０年間は核の
数は減らずに筋トレを再開すれば細った分を底に、急速に筋肥大が起こり元通りになる
ことも学んだので、今のトレーニングがサルコペニア予防に最も効果的なのです。
タンパク質摂取の前に、最大限のビタミンＢ１の補充を忘れず、頑張るぞ！
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
健美製薬ウェブサイト
http://kenbiseiyaku.com/
FaceBookページ
https://www.facebook.com/thinkdsf/
