1日2食以下のすすめ(･ω･)ﾉ
1日2食の場合は、朝を抜いて「昼と夕」が適しています。
夕食から翌日の昼までで、
16～18時間程度の空腹時間を確保できます。
夕食は、就寝の3時間以上〜5時間以内に済ませるのが目安です。
前提条件として、夕飯は「炊いたお米や根菜など」の発酵性炭水化物を中心に糖質選択をしたものを。
糖質選択とは↓
食後、血糖値はおよそ4〜5時間で低下し、健康な人であれば100mg/dL前後に安定してきます。
胃や十二指腸に未消化物が残っていない状態では、副交感神経が優位になりやすく、睡眠の質が向上しますので、食後から睡眠までの時間確保が重要です。
発酵は温度が高いほど活発になりますが、睡眠中は副交感神経優位の状態で内臓温度が上昇することによって腸内細菌叢も活動が活発化します。
さらに重要なのは、
夕食で摂った発酵性炭水化物が、睡眠中〜起床後にかけて大腸へ到達している点です。
このタイミングで腸内細菌の餌が十分に供給されるため、短鎖脂肪酸の産生が効率よく進みます。
また睡眠中は、糖新生によって血糖が安定的に維持され、代謝はミトコンドリア優位の状態になっています。
この血糖が低く安定した状態で、成長ホルモンの分泌が高まり、老廃物の処理や修復（オートファジーを含む）が進みます。
朝食を摂り血糖が上昇すると、この一連のプロセスはその時点で終了します。
なお「朝を抜く」といっても、水、0.5％程度の塩水、ブラックコーヒー(質に注意)やお茶など、インスリン刺激や消化酵素刺激を起こさない飲み物に留める分には問題ありません。むしろ飲んだ方が良いと思います。
これらは代謝スイッチを切り替えず、修復・腸内発酵・ミトコンドリア優位の状態を維持できます。
1食目を昼にすることで、デトックス・修復・腸内発酵の時間を昼まで自然に延長できるというわけです。
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朝抜き・1日2食の主なメリット一覧
① 十分な空腹時間を確保できる
・腸内細菌の餌が枯渇する時間が生まれる
・腸内細菌叢から電子が放出されやすくなる
・体内の酸化還元状態が還元側に傾く
→ 酸化ストレスが軽減
② 短鎖脂肪酸を十分に産生できる
・夕食で摂った発酵性炭水化物が
睡眠中〜起床後にかけて大腸へ到達
・腸内細菌が最も活動しやすい時間帯に発酵
→ 酪酸・酢酸・プロピオン酸の産生が最大化
③ 解糖系優位からミトコンドリア優位へ移行しやすい
・血糖の上下動が減る
・インスリン分泌頻度が下がる
→ 脂肪酸酸化・電子伝達系が回りやすくなる
④ 成長ホルモン・修復系が十分に働く
・血糖が低く安定した時間が長くなる
・睡眠中の成長ホルモン分泌が阻害されにくい
→ 老廃物処理・組織修復・更新が進む
⑤ オートファジーが持続しやすい
・朝食による「代謝の強制終了」が起きない
・昼まで分解・再利用モードが継続
→ 細胞内のゴミ・変性タンパク質の処理が進む
⑥ 自律神経が安定しやすい
・頻回の食刺激がなくなる
・副交感神経優位の時間が確保される
→ だるさ・眠気・食後不調が起きにくい
⑦ 内臓の機械的・化学的負担が減る
・消化管の稼働時間が短くなる
・胃酸・胆汁・膵酵素の過剰分泌が抑えられる
→ 消化疲労・炎症リスクが低下
⑧ 腸管バリア機能が保たれやすい
・短鎖脂肪酸（特に酪酸）により
上皮細胞のエネルギーが確保される
→ タイトジャンクションが維持されやすい
⑨ コルチゾール・メラトニンの日内リズムが整いやすい
・朝の不要なコルチゾール刺激が起きにくい
・夜間のメラトニン分泌が阻害されにくい
→ 慢性的な疲労感・睡眠の質低下が起きにくい
⑩ 腸内細菌の選択圧が健全な方向にかかる
・即効性の糖を好む菌が優位になりにくい
・発酵性炭水化物を利用できる菌が生き残りやすい
→ 腸内細菌叢の構造が安定しやすい
総括
これは「食事回数の話」ではなく、
腸内細菌・代謝・修復の“時間設計”の話です。
#かっぱは1日1食
#15年くらい前まで1日2食だった
#3食頻回食は酵素の無駄使いだけじゃなく解糖系優位から抜け出せない。
#鎮静分解修復の時間を確保
#活動力や体重はカロリーではなく代謝次第