バイシクルクランチは、腹筋下部に効果的な有酸素運動です。有酸素運動とは、弱い負荷がかかり続けている状態での運動で、ウォーキングやジョギング、水泳などが当てはまります。腹筋は主に無酸素運動(筋肉を鍛える運動)で有酸素運動に比べ体脂肪が燃えにくい筋トレです。そのため、有酸素運動と腹筋を両立して行うことで、細マッチョな体型が手に入ります。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けになり寝っ転がる
- 足を軽く曲げて、持ち上げる
- 左肘と右足の膝をくっつけるように動かす
- 元に戻す
- 逆セットも同様に行う
- この動作を左右20回ずつ取り組む
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回×3セット。下腹部に刺激をあたえられるよう足をできるだけ上げて行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を床につけた状態で行う方法もありますが、上半身を持ち上げて、V時の状態でおへそを見るようにすると腹筋下部を効果的に刺激できます
- 足は床と平行になるよう意識する
- 足を開きすぎない
- 呼吸を安定させる
下っ腹のしつこいお肉を無くすためには筋トレだけではなく、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。バイシクルクランチに取り組む際は、腹式呼吸を行うだけで効果的に脂肪を燃焼させられます。へその下の筋肉を磨きながら、ぽっこりお腹をしっかりと改善していきましょう。
2. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ニートゥチェスト』
ニートゥチェスト（or ニーアップ）は、主に腸腰筋と腹筋下部を鍛えられるトレーニング。腸腰筋とはインナーマッスルの一つで、お腹の深部に位置する筋肉のことを指します。この腸腰筋を鍛えると、内蔵が正しい位置に戻ってくれます。同時に腹筋下部も鍛えられるため、お腹の出具合が気になる方は取り組んでみましょう。
ニートゥチェストの正しいやり方
- 椅子に浅く座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させます
- 足を揃えた状態を維持しながら伸ばします。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します
- 腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せます
- 胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にします
- 足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。この時に上半身も元の状態に戻します
- この動作を8〜10回ほど繰り返していきます
- ここでインターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ニートゥチェストの目安は、10回×3セット。腹筋下部へしっかりと効かせられるよう、セット間に必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 椅子を使ったほうが効果が出やすいため、必ず椅子を使うようにしましょう
- トレーニングの最後まで足はくっつけておきましょう。また、伸ばした足をおしりより低くするとより効果的です
- ゆっくり行った方が効果が見込めます
- ニートゥーチェストは、足を引き寄せる時も伸ばす時も腹筋下部を意識しましょう
- 膝を胸に引き寄せた時に、おへその下の筋肉を見るようにすると腹筋下部を意識しやすいですよ
ニートゥチェストの効果を高める秘訣は、おへその下の筋肉をしっかりと見ながらトレーニングすること。極限まで収縮させることで、腹筋下部を効果的に鍛えられますよ。
3. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『レッグレイズ』
ニートゥチェストと同様に、腹筋下部と腸腰筋を鍛えられる自重トレーニングメニュー。同じ筋肉部位を鍛える場合、同じ筋トレ種目を繰り返す行うよりも、違うトレーニングメニューを行って筋肉自身が刺激に慣れないようにしましょう。正しいやり方とコツをしっかりとマスターして、バキバキの腹筋下部を鍛え上げて。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けになり、手を上げた状態で固定されているものを掴み体を安定させます
- 足を上半身に対して90°になるよう上げセットします。動作中は常に膝を軽く曲げた状態にします
- 息を吐きながらゆっくり足を下げていき、床につく寸前で止めます
- 息を吸いながら足を上げていき、元の位置に戻していきます
- この動作を10回〜12回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
レッグレイズの目安は、10〜12回×3セット。筋トレ初心者にはやや難易度高めのトレーニングですが、その分効果的に腹筋下部を肥大させられますよ。
トレーニングのコツ
- 上記のトレーニング法がまだキツイ方は手をおしりの下に入れると、負荷を軽減できるので試してください
- 腹筋下部への刺激が逃げてしまうため、上げ過ぎには注意しましょう
- 足を下げる動作の際には、足を上げる動作よりもゆっくりやることを意識して行いましょう
- 足を上げる時に息を取り込んで、吐くときはゆっくりと足を下ろしていきましょう
レッグレイズで重要なコツは、足を上げすぎないこと。あまりにも高く上げてしまうと、刺激を逃がしてしまう恐れがあるため、気をつけましょう。
4. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『リバースクランチ』
腹筋下部を重点的に鍛えつつ、腹斜筋や腹横筋も鍛えられる自重トレーニング。筋トレ初心者でも取り組みやすい筋力トレーニングなため、しっかりと継続して行えます。リバースクランチの刺激じゃ物足りないという強者の男性は、ドラゴンフラッグを筋トレメニューに取り入れてみて。
リバースクランチの正しいやり方
- ベンチや床の上に仰向けの状態で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げ、脚を少し持ち上げる
- 曲げた角度をしっかりと維持しながら、膝を胸の上ぐらいまで持っていく
- 膝が胸の上まで来たら、息を吐きながらお尻を持ち上げる
- 持ち上げた後、ゆっくりと脚を下げていきましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースクランチの目安は、10回×3セット。細かなポイントまで把握して、下腹部について余分な脂肪を取り除いていきましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わ無い
- 膝をしっかりと持ち上げる
- お尻を下ろすときに、腹筋に力を入れる
- 腰の筋肉に力を込めない
- 腹筋下部を意識してトレーニングする
リバースクランチで効果を高める秘訣は、腰に力を入れて行わないこと。腰を刺激したまま、トレーニングを行うと腰の怪我に繋がることはもちろん、鍛えたい腹筋下部も鍛えられなくなってしまいます。しっかりと筋肥大できるよう、すべてのコツをマスターして筋トレしてくださいね。
5. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『クランチ』
主に腹直筋を鍛えられ、中でも腹筋下部に効果的なトレーニングメニュー。腹筋トレーニングではメジャーな種目ですが、今でも筋トレマニアに根強い人気を誇っています。今一度正しいやり方とトレーニングのコツをおさらいしていきましょう。
クランチの正しいやり方
- 床の上で仰向けになって寝っ転がる
- 膝を90度に曲げてしっかりと固定する
- 手は耳のあたりに添えて、ももの上に置く
- 息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていき、お腹を中心に体を丸める
- 限界まで体を丸めたらその場で一度停止する
- 息を吸いながら元の状態に戻していく
- 床ぎりぎりまで上半身を下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチの目安は、15回×3セット。トレーニングの質を高めるために、これから紹介する5つのコツもマスターしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋の伸び縮みを意識しながら行う
- 手は膝の上か耳あたりに置く
- おへそを見るよう意識しながらトレーニングする
- 上げきった状態から戻すときは、ゆっくりと動作する
- 肩甲骨を床につけないようにする
クランチで気をつけてほしいポイントは、肩甲骨を床につけないということ。床につけた状態でトレーニングしてしまうと、腹筋下部へ刺激を与えられません。効率よく筋肥大させるためにも、全てのコツを把握して筋トレして。
引用元
http://d.hatena.ne.jp/keywordtouch/%B0%FA%CD%D1%B8%B5
まとめ
私はこのサイトを見て腹筋を始めました。筋肉が欲しい人はまずどの部分に筋肉がほしいのか又この筋肉が付くとどのような効果があるのかを理解した方が筋トレも楽しくなってきます。
まずは自分を知ることから始めましょう。
ここまでご愛読ありがとうございました
次回の更新をお楽しみに