こんにちは！
辻です。
9月も後半に突入しましたが、朝晩は気温も下がりだいぶ過ごしやすい気候となってきましたね
秋と言えばやはり食欲の秋ということでこの時期についつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか？
そのため、秋から冬にかけて体重が増加してしまう方や体調を崩してしまう方も多いかと思います。
そんな時期だからこそ、どのような食事バランスであれば体重の増加や良い健康管理に繋がるかお伝えしていきます
現在各スタジオには以下のような食品カテゴリーマップが配付用に置いてありますが、参考にしていただいている会員様も多いのではないでしょうか？
普段の食生活においていつ何を食べるかということは健康管理や体重管理をしていくうえでとても重要です。
そのような際に上記のカテゴリーマップを利用して食品選びや組み合わせを意識できるとより効果的です。
トレーニング指導を行わせていただいている際に良く耳にするのが、「運動は始めたけどなかなか食事のコントロールができない…」というお声です。
今回ご紹介する食事バランスは比較的行動しやすい内容かと思います
まず、基本的な食事バランスのおすすすめは…
『カテゴリー1を1品＋カテゴリー2を1品＋カテゴリー3を1品以上』
この組み合わせは朝食・昼食・夕食すべて同じです。
上記のバランスを基本の考え方として、次の順番の内容を実施してみます。
(カテゴリーマップ参照してください)
【おすすめ１】
①カテゴリー2D、Eの量を管理する(焼肉など)
②カテゴリー2の揚げ物を控える(フライや天ぷらなど)
③カテゴリー1の重複を避ける(ラーメンと炒飯などの組み合わせなど)
④食べる時間が21時以降になる頻度を減らす
⑤朝食にカテゴリー1を少量でも食べる(トースト1枚、ロールパン1個、おにぎり1個など)
⑥カテゴリー3の脂質を減らす(マヨネーズやドレッシングを使いすぎない)
この①～⑥の順序は、管理することで体重への影響が大きい順なので、ダイエットを目指している方はぜひ意識したいですね。
特に外食が多いという方は実施しやすいかと思います。
まずは、できることから実施してみましょう！
次に①～⑥が実施できるようになったら朝・昼・夜の食事内容を変化させます。
【おすすめ2】
⑦朝食⇒カテゴリー1があればOK。カテゴリー4と6はなし。
⑧昼食⇒カテゴリー3がある
⑨夕食⇒カテゴリー1を食べ過ぎず、脂質を少なくカテゴリー4、5、6は控える(どの食事でも高脂肪や過食は注意)
さらに⑦～⑨の食事内容を変化できたら各食事のタイミングで以下を実施してみます。
【おすすめ3】
⑩夕食のカテゴリー3を増やす
⑪夕食のカテゴリー2DとEは控える
⑫昼食のカテゴリー3を増やす
⑬昼食の揚げ物は控える
⑭朝食はおかず(カテゴリー2)を食べ過ぎず、カテゴリー1は食べつつ、カロリーを抑える(400kcal以下)
上記をまとめてみるとやはり食事はカテゴリー1～3が中心となります。
もちろんカテゴリー4～7を食べてしまう日もあると思いますが、体重が増加したり、健康を害するような頻度や量を控えればOKです！
その中でなるべく食事内容を意識したり、食品を増やしたり減らしたりの調整が体の状態を保つ鍵となります。
食事バランスを意識しながら、ご自身のペースでぜひできることから少しずつ始めていきましょう