今日は以下についてちょっとだけ自分が常日頃思っていることを書いていきたいと思います。
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（１）ピラティスで求められている筋肉
（２）呼吸法
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（※私的意見がだいぶ含まれる場合がございますので、他ピラティストレーナー・インストラクターおよびピラティスをやっていらっしゃる皆様が「それは違う」等感じられる場合がございますでしょうが、あくまでも私的考えですのでお許しください。御助言等、参考にさせて頂ける御意見がございましたら、コメントにお書き頂けますと謹んで拝見させていただきます。）
【（１）ピラティスで求められている筋肉】
ピラティスで求められている筋肉とは、よくピラティスのスタジオや教室などのキャッチコピーにもなっている「しなやかで強い筋肉」これに尽きると思います。ではしなやかで強い筋肉とはどのような筋肉でしょうか？
それは普段はぷよぷよしているけれども、いざとなった時（例えば「つまづいて転びそうになった時」「後から急に押されたとき」など）、頼りになってきちんとしっかりその機能を果たしてくれる筋肉です。例えで言うならば、ボディービルダーのような綺麗な硬い表層筋ではなく、マラソンランナーのような筋肉です。私はクラシックバレエダンサーとして踊っていたとき、何人もの一流カンパニーのダンサー達の脚を見てきました。彼ら・彼女たちの脚は普段の舞台からは想像もできないようなか細い、しかも本当にぷにょぷにょで柔らかい筋肉をしていました。（特にふくらはぎ）コアがしっかりしているというのは彼らにこそ言える言葉かもしれません。
別の例えでいうならば、“名刀”のような筋肉といえるかもしれません。
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硬い刀は良く切れるかもしれませんが、思わぬ方向から不用意な力が加わった時、もろく折れてしまいます。それに対し、良く鍛えられた鋼で作られた筋肉は時にはしなり、巧みにかわせるのです。筋肉もガチガチにしか鍛えていないと、普段は強靭な肉体に見えるかもしれませんが、余りしないような動作や動きをした時、“ギクッ！”となってしますのです。
【（２）呼吸法】
ピラティスの呼吸法は鼻から吸って、口から吐く『胸式ラテラル呼吸』だというのはどの流派も同じです。ただ微妙に空気の流れが違うので、ここでは当FTPとネバダ州立大学公認指導者の福井千里先生が教えていらっしゃる呼吸法の２つをご紹介させていただきたいと思います。
私はFTPでの胸式ラテラル呼吸をこう理解しております。
「まずは“おへそを背骨に押し込む”“きついジーンズを穿く”イメージで腹筋を30％～40％程度スクープさせ、その状態を保った（安定させた）まま、肋骨に酸素を吸い込む。吸い込む際、肋骨の左右と後ろにも空気を入れていくように意識する。吐く際には、“肋骨を編み込む”ように息を吐く。風船やアコーディオンをイメージしても良い」と。
それに対し、福井さんの呼吸法は以下のような感じです。
「※空気の“流れ”を意識して行います。
※横隔膜を上下させるように。
【吸う時】
まずは、お腹の下に空気を入れていく。その入れた空気を下から“上に”持ち上げて肋骨の間を開く。
【吐く時】
息を吐く時には、まず肋骨を閉じて、お腹の空気を上から“下に”抜く。」
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見ていると、【吸う場合】まず下腹部に空気が入って、その空気がお腹周りの筋肉の収縮によって肋骨部(胸部)押し上げられているように見えます。それから【吐く場合】肋骨間が収縮して下腹部を通って下半身(恥骨部・骨盤底筋群の方)に抜けているように見えます。
もっと分かりやすく言うと、まずはお腹に入った空気が波打って肺に入り、それがまた逆に肺から腹部を通って下に抜けるといった感じです。
仰向けにの呼吸を見るとそれがさらによく分かります。福井さんの場合、【吸う呼吸】でお腹に入った空気が、腹部が収縮することにより、肋骨(胸部)に流れ、背中とマットの間の隙間が少し広がります。逆に【吐く呼吸】で胸部から下半身方向に押し出された空気が腹部を通る際に、今度はお腹周り(背中部も)が膨らみ、背中とマットの隙間がほんのわずかあいている状態になるのです。
見てると気持ちいいくらい、なめらかに、しなやかにかつきれいに腹部の筋肉が波打つのがわかります。
前も言いましたがどちらが正しいとかいうのはないと思うのです。
①私がFTPで教わった腹部をスクープさせ、パワーハウスの状態を保ち、お腹周りの筋肉を“安定”させたまま、胸部(肋骨)に酸素をいれるというのは、『どんな状態でもパワーハウスを安定させる』という考えからでしょうし、
②福井さんのようなお腹の下に空気を入れ、その空気を持ち上げてきて胸部(肋骨)に入れるというのも、波打って見えるほど『しなやかで強いお腹周りを作り上げる』といった考えからでしょうし。
どちらでもイントラ自身のポリシー・考えをしっかり持ち、参加者のために指導するのであれば、両方とも“あり”だと私は思います。非常に欲を言えば、両方できるのが一番ですけど。。。
最後になりましたが、それぞれのエクササイズにおいてどの動作のときに「吸って」、どの動作のときに「吐く」かというのが時々分からなくなるときがあります。
同じエクササイズであっても流派によって呼吸が逆であることもよくあります。
その際、これもどちらが絶対に正しいというのがなく、どちらも正解だと思います。つまり、そのエクササイズを正確に正しく行い、呼吸を止めなければそれでいいのだと思うのです。呼吸を吐く際にするのと、吸う際にするのと若干の効き目の違いはあるかもしれませんけれど。（例えば「吸いながらすると、きつく感じる」とかいうのはあるでしょう。）
ただ、まずは自分が習った呼吸法で正しく行い、それができた上で逆の方も試してみるというのがいいのではないでしょうか。
私の個人的意見ですが、基本は１つのエクササイズの中で”踏ん張る”、ある程度”力が必要”な動きの際に、吐きながら行うと力が入るようです。
やってみて下さい。例えばただの腹筋でもいいです。吐きながら上体を起こすのと、吸いながら上体を起こすのと。確かに両方ともできますし、”有り”だと思うのですが初心者の人を考えた場合に、吐きながら力を入れた方が力が入りやすくやり易いのではないでしょうか。
よく言われることですが、①呼吸と動作が合わなかったり、②呼吸のインストラクションがない場合は、とりあえず胸式ラテラルの自然な呼吸で良い。”呼吸だけは止めないようにする！”それさえ守れば最低限ピラティスの効果はありますから。
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ＰＳ：呼吸には「ハッ、ハッ、ハッ」と細かく息を区切る短息（単息？？）と「ハーーーー」と息を吐き続ける長息（？っていうの？）がありますよね。それもどちらが正しいというのはないと思うんです。
例えばハンドレッド。私は最初、手を細かく上下にパンプする際も、長息でするように習いました。
しかし、認定試験の際、短息でしているイントラもいました。きっとそれまで短息でづっとやっていらっしゃったんでしょう。どうしても長年のくせって出てしまいますからねぇ。（何回もいいますけどどっちが正しいっていうのはないと思うんです。片方が正しくできたら、もう一方もやってみるといいんだと思うんです。）