【日々の筋トレで意識していること】
以下の点について書いていきます。
前の記事で書いたように、
私自身まだ筋トレを始めて３ヶ月しか経っていないので、
筋トレ初心者に向けた内容だと思います。
人によって合う方法が違うと思うので、
１つの方法として見てください。
今回は、肩のトレーニングを例にします。
メニュー
・ショルダープレス
１２kg×１０回×１セット
１６kg×１０回×１セット
２０kg×１０回×４セット
・アーノルドプレス
１２kg×１０回４セット
・サイドレイズ
３kg×１５回×４セット
・リアレイズ
３kg×１５回×４セット
・フロントレイズ
３kg×１５回×４セット
他にもいくつかの種類をやっていますが、
記事の目的とは違うので、このくらいにしておきます。
①重量
基本的には動作と筋肉の縮小を意識していますが、
トレーニングの最初は一番重い重量を扱う種目にしています。
例えば、肩だったらショルダープレス。
疲れがないフラットな状態で高重量を扱うことで、
一気に追い込むことができます。
その後にサイドレイズなどの低重量で
筋肉に収縮を意識することで、
部分的にネチネチ追い込むことが可能です。
【高重量→低重量】
これは、どの部位のトレーニングでも一緒です。
もし、
【低重量→高重量】
の順でやってしまうと、
疲労が溜まった状態で高重量を扱う種目になるので
全力が出せなくなってしまいます。
②１セットの回数
どの種目も１セット１０〜１５回で追い込めるようにしています。
少なすぎても筋肉への刺激が足りません。
だからと言って多すぎてもオーバーワークになってしまいます。
人によって適切な回数はあると思います。
筋トレをしながら自分に合った回数を見つけてい家たらベストです。
③セット数・インターバル
基本的にはセット間のインターバルは４０秒に設定しています。
インターバルが長すぎても完全に回復してしまって思ったより追い込めず、
短すぎても全く回復しないままなので、怪我やオーバーワークにつながってしまいます。
私の場合は、ちょうどよく回復できる時間が４０秒。
セットを重ねるごとにコツコツ追い込むことができています。
１点注意していることがあるとすれば、
高重量を扱う種目のみインターバルを十分にとることです。
大体２〜３分程とっていいと思います。
高重量だと、低重量と比べても疲労が溜まりやすいので、
十分にインターバルをとることをお勧めします。
重さ、セット数、回数、インターバル等、
それぞれ人によって適切なものがあります。
やっていく中で自分に合ったものを見つられれば、
体も変わっていきますし、
トレーニングもより楽しくなると思います。
「この方法が自分には合っているな」
と、考えて試して結果を考察する。
これらの過程は筋トレ以外にも生かされるでしょう。
自分も少しずつですが感じています。
コツコツ積み重ねて、
一緒に成長していきましょう！