名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
「膝が痛いならスクワットをしましょう」と言われたことはありませんか？
膝痛の改善方法として、スクワットは非常によく紹介されます。
確かにスクワットは、
- 太ももの筋力向上
- お尻の筋力向上
- 日常生活動作の改善
など、多くのメリットがある優れたトレーニングです。
しかし、理学療法士としてお伝えしたいことがあります。
膝が痛い人すべてにスクワットが適しているわけではありません。
実際に膝痛の方を評価すると、
「今はスクワットを優先すべきではない」
というケースも少なくありません。
今回は、膝痛でスクワットを避けた方がよいケースと、安全に運動を始めるための考え方について解説します。
スクワットは「万能な運動」ではない
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれます。
一度に多くの筋肉を使い、
立つ・座る・階段を上るといった日常生活にもつながる動作です。
だからこそ、
「膝が痛いならスクワットをしましょう」
というアドバイスが広く知られています。
しかし重要なのは、
スクワットという運動ではなく、「どうスクワットをしているか」です。
間違った方法で行えば、
膝への負担が増えてしまうこともあります。
ケース① 強い炎症があるとき
まず最も注意したいのは、
膝が熱を持っている、
腫れている、
安静時にもズキズキ痛む、
という状態です。
このような場合は、
関節内で炎症が起きている可能性があります。
炎症が強い時期に無理にスクワットを繰り返すと、
症状が悪化することがあります。
まずは炎症を落ち着かせ、
原因を確認することが優先です。
ケース② スクワットをすると痛みが強くなる
「痛いけど鍛えた方がいいですよね？」
と質問されることがあります。
しかし、
痛みを我慢して続けることが必ずしも正解ではありません。
スクワット中に鋭い痛みが出たり、
運動後に痛みや腫れが強くなったりする場合は、
今の身体にその負荷が合っていない可能性があります。
大切なのは、
「頑張ること」ではなく、
適切な負荷を選ぶことです。
ケース③ 股関節がほとんど動いていない
ここは非常に見落とされやすいポイントです。
スクワットは、
膝の運動ではありません。
本来は、
- 股関節
- 膝
- 足首
が協調して動く全身運動です。
しかし、
股関節が硬い方は、
しゃがむ時に膝ばかり曲げるようになります。
すると、
膝への負担が大きく増えてしまいます。
つまり、
股関節が使えない状態でスクワットをすると、膝のトレーニングではなく「膝への負担を増やす運動」になってしまうことがあるのです。
ケース④ 膝が内側に入る（ニーイン）
スクワットを評価していると、
非常に多く見られるのが、
膝が内側へ入る動き（ニーイン）です。
この動きが続くと、
膝関節に偏ったストレスがかかりやすくなります。
ニーインの原因としては、
- お尻の筋肉が十分に働いていない
- 足部の安定性が低い
- 体幹が不安定
- 股関節のコントロール不足
などが考えられます。
この状態では、
まず身体の使い方を改善することが先になります。
ケース⑤ 足首が硬い
スクワットでは、
足首も重要な役割を担っています。
足首が十分に曲がらないと、
身体は代わりに、
- 膝を過剰に前へ出す
- かかとが浮く
- 上半身が極端に前へ倒れる
といった代償動作を起こします。
その結果、
膝に余計な負担がかかることがあります。
膝痛を改善したいのに、
実は足首が原因だった。
これは決して珍しいことではありません。
ケース⑥ 「筋力不足」が原因ではない
「膝が痛い＝筋力不足」
と考えられることがあります。
もちろん筋力が関係するケースもあります。
しかし、
実際には、
- 動作のクセ
- 姿勢
- バランス能力
- 体幹機能
- 股関節機能
などが問題となっていることも多くあります。
つまり、
筋トレだけでは解決しない膝痛も少なくないのです。
スクワットを安全に行うために必要なこと
では、
膝痛がある方は何を意識すれば良いのでしょうか。
① まず身体を評価する
痛みの場所だけでなく、
股関節や足首、体幹なども確認します。
② 小さな動きから始める
深くしゃがむ必要はありません。
痛みのない範囲で、
動きを学ぶことが大切です。
③ 股関節を使う感覚を身につける
「膝を曲げる」ではなく、
「股関節からしゃがむ」
という意識が重要です。
④ お尻の筋肉を使えるようにする
スクワットは、
太ももだけの運動ではありません。
お尻の筋肉が働くことで、
膝への負担を減らしやすくなります。
⑤ フォームを確認してもらう
自己流では気づかないクセも多くあります。
専門家にフォームを確認してもらうことで、
安全性と効果を高められます。
ピラティスは膝痛にも役立つのか？
私が膝痛の方にピラティスを取り入れる理由は、
筋肉を鍛えることだけが目的ではないからです。
ピラティスでは、
- 股関節の動き
- 体幹の安定性
- 姿勢
- バランス
- 身体のコントロール
を改善しながら、
膝に負担の少ない動きを学ぶことができます。
その結果、
スクワットを行うための土台づくりにもつながります。
「スクワットをすること」が目的ではない
スクワットは非常に良い運動です。
しかし、
大切なのはスクワットをすることではありません。
痛みなく歩けること。
階段を楽に上れること。
旅行やスポーツを楽しめること。
これが本当の目的です。
そのためには、
今の身体に合った運動を選ぶことが重要です。
スクワットも、
その一つの手段に過ぎません。
よくある質問（FAQ）
Q. 膝が痛くてもスクワットを続けた方が良いですか？
痛みの原因や程度によります。運動中や運動後に痛みが強くなる場合は、フォームや負荷を見直す必要があります。
Q. 変形性膝関節症でもスクワットはできますか？
症状や進行度によります。適切なフォームや負荷設定で行えば有効な場合もありますが、個別の評価が重要です。
Q. スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？
必ずしも問題ではありません。ただし、股関節や足首の動き、全身のバランスを含めて評価することが大切です。
Q. 膝痛には太ももの筋トレだけで十分ですか？
筋力だけではなく、股関節や体幹、足首の機能、動作パターンも膝への負担に影響します。
Q. ピラティスは膝痛改善にも役立ちますか？
股関節や体幹の機能を改善し、身体全体の動きを整えることで、膝への負担を軽減する一助となる場合があります。
この記事のポイント
- スクワットは膝痛の人全員に適しているわけではない
- 強い炎症や痛みがある時は無理をしない
- 股関節や足首の機能がスクワットには重要
- 膝が内側へ入るフォームは見直しが必要
- 「鍛える前に評価する」ことが痛み改善の第一歩
- スクワットは目的ではなく、快適な生活を送るための手段
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士として膝だけを見るのではなく、姿勢・歩行・股関節・足首・体幹機能まで総合的に評価し、その方に合ったトレーニングやマシンピラティスをご提案しています。
「スクワットをすると膝が痛い」「自己流の運動で良くならない」「将来も自分の足で元気に歩きたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
膝の痛みを改善するためには、膝だけではなく、身体全体の動きを見直すことが大切です。
フィジオコンディショニングラボについて
「運動した方が良いのは分かっている。でも何をすれば良いのか分からない」
「腰や膝が痛くてジムに通うのが不安」
「病院でのリハビリが終わった後も、しっかり身体を整えたい」
そんな悩みを抱える方のために、フィジオコンディショニングラボは誕生しました。
当施設は、理学療法士によるパーソナルトレーニングとボディメンテナンスを提供する完全プライベート型のコンディショニング施設です。
単なる筋力トレーニングやダイエット指導ではなく、「痛みの改善」と「動ける身体づくり」を両立することを大切にしています。
理学療法士としての医学的知識とトレーナーとしての運動指導技術を融合し、一人ひとりの身体に合わせたオーダーメイドのプログラムを提供しています。
フィジオコンディショニングラボの強み
① 理学療法士による正確な身体評価
身体の不調を改善するためには、まず原因を正しく見つけることが重要です。
肩こりや腰痛、膝痛などの症状は、痛みが出ている場所だけに問題があるとは限りません。
姿勢や関節の動き、筋力バランス、歩き方や身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。
フィジオコンディショニングラボでは、理学療法士として培った知識と経験をもとに身体を詳細に評価し、根本原因を分析します。
そして、その方に本当に必要な運動やケアを提案します。
② 「治療」と「運動」を組み合わせたアプローチ
一般的なジムでは運動指導が中心ですが、身体に痛みや不調がある場合は、それだけでは十分ではありません。
フィジオコンディショニングラボでは、身体の状態に応じてボディメンテナンスを行いながら、安全にトレーニングを進めていきます。
痛みを軽減するためのケアだけで終わるのではなく、その後に適切な運動を行うことで再発を予防し、より良く動ける身体へ導いていきます。
「マイナスをゼロにするケア」と「ゼロをプラスにする運動」を組み合わせることで、本質的な改善を目指します。
③ 完全プライベート空間
フィジオコンディショニングラボは完全予約制のプライベート施設です。
周囲の目を気にすることなく、自分の身体と向き合うことができます。
運動初心者の方や体力に自信がない方、痛みを抱えている方でも安心して通うことができます。
また、その日の体調やコンディションに合わせて内容を調整できるため、無理なく継続できる環境が整っています。
トレーナーについて
フィジオコンディショニングラボのトレーナーは、理学療法士です。
理学療法士として医療現場で培った経験と、トレーナーとしての知識を活かし、「痛みを改善すること」と「動ける身体をつくること」の両方をサポートしています。
身体に痛みがある方や術後の方への対応はもちろん、ダイエット、姿勢改善まで幅広く対応可能です。
単に運動を教えるだけではなく、「なぜその症状が起きているのか」「なぜその運動が必要なのか」を分かりやすく説明しながら進めるため、納得しながら身体づくりに取り組むことができます。
こんな方におすすめです
フィジオコンディショニングラボは、以下のような方に特におすすめです。
-
慢性的な腰痛や肩こりを改善したい方
-
膝痛や股関節痛など関節の不調がある方
-
手術後のリハビリを継続したい方
-
痛みを再発させたくない方
-
猫背や反り腰など姿勢を改善したい方
-
運動不足を解消したい方
-
健康的にダイエットしたい方
-
将来も元気に動ける身体を維持したい方
運動初心者から経験者まで、それぞれの目標に合わせてサポートしています。
私たちが提供する価値
私たちが提供したいのは、単なる「トレーニング」ではありません。
目指しているのは、お客様が人生をより快適に、より活動的に過ごせる身体を手に入れることです。
腰痛が改善して旅行を楽しめるようになる。
膝の不安がなくなり趣味のスポーツを再開できる。
姿勢が改善して自信を持って人前に立てる。
体力がついて仕事や家事が楽になる。
身体が変わることで、人生の選択肢は大きく広がります。
フィジオコンディショニングラボでは、一時的な症状改善ではなく、長期的に健康で動き続けられる身体づくりをサポートしています。
「痛みがない」
だけではなく、
「やりたいことを思い切り楽しめる」
そんな未来を実現するために、一人ひとりの身体に真剣に向き合っています。
身体に不安がある方も、もっと身体を良くしたい方も、ぜひ一度ご相談ください。
理学療法士だからこそできる専門的な評価とサポートで、あなたにとって最適な身体づくりをご提案いたします。