先日、ランナーの持久力パフォーマンスに重要な生理学的因子を3つあげました。
その中でもランニングエコノミーについて特記しました。
ランニングエコノミーについてはこちら
このランニングエコノミーを向上させるにはレジスタンストレーニングが必要ですというところまでが前回ですね。
では、『実際にどんなトレーニングをすればいいの？』が今回の記事です。
その前に競技種目に関わらずレジスタンストレーニングがもたらす利点をあげてみます。
1.傷害の予防
2.パフォーマンスの向上
の2つが大きなものとしてあげられます。
これはどの競技種目に対してもいえることです。
但し、競技種目・目的ごとに必要とされるトレーニング方法は異なります。
ランニングにおける利点としては、膝の痛みなど障害の発生頻度を低く維持することができます。
走る際に足が地面に接地する度、下肢には体重の約8倍の負荷がかかります。
トレーニングにより丈夫な組織を獲得することで、接地時の下肢のエネルギーコスト(負担)を減らすことができます。
パフォーマンスについても力の立ち上がりが改善され、ストライド長が伸びランニング速度を向上させることができます。
ここでいよいよ本題のランナーに必要なトレーニングです。
1.爆発的トレーニング
2.股関節トレーニング
3.体幹トレーニング
の3つがあげられます。
今日は1の爆発的トレーニングを紹介します。
このトレーニング方法は動作をゆっくり行うのではなく筋肉のストレッチ-ショートニングサイクル(SSC)機能を利用して爆発的に動作を行います。
スポーツクラブなどでは危険を回避するため『ゆっくりとした動作で反動をつけずに行いましょう』といった説明をうけると思いますが、目的によっては反動をつけて行うことも必要です。
但し、この方法は筋肉の負担が凄く大きいため基礎的な筋力をつけてから行われるべきです。
この爆発的トレーニングを行うことで神経-筋機能が改善され、より大きな力発揮を可能にすることができます。また、筋肉がタイプⅡb線維からタイプⅡa線維へサブタイプの転換をすることで酸化系機能も向上させることができます。
現在ランナーが行っているトレーニングはカラダが重くなるとの恐れから軽強度・多レップ(回数)で行うことがほとんどです。この方法は局所の筋持久力を高めてはくれますが、局部の筋持久力より、『強い力を素早く発揮することや、接地時に身体にかかる負荷に対処する能力の方がより重要』です。
爆発的トレーニングは神経-筋機能を改善させるもので必要以上に筋肉を肥大させるものではありません。
是非、勇気をもって爆発的トレーニングを行いましょう
(行うときは必ずトレーナーの指導をうけて下さい。)
ここでおさらいです。
トレーニングがダメなのではなくトレーニング方法に誤りがある
2の股関節トレーニング、3の体幹トレーニングは後日・・・
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