Những bài tập và khẩu phần ăn giảm cân trên mạng đôi khi vẫn nguy hiểm vì chúng ngăn cản việc đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy thử ứng dụng những cách đã được công trình khoa học dưới đây để giảm cân hiệu quả.
Bác sĩ chuyên khoa hình thể Jorge Cruise đưa ra phương pháp ăn 5 lần 1 ngày, gồm có món tráng miệng nhỏ. Mọi người có thể ăn mọi loại đồ ăn ưa thích, miễn là theo một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Chuyên gia tại website Sức Khỏe 24 Giờ cho biết, thưởng thức các bữa ăn 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Trong trường hợp quý vị không ăn đủ, cơ thể sẽ thay đổi thành chế độ chống đói, tiết giảm năng lượng và đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng hoạt động. Nếu ứng dụng 3 giờ ăn một lần, cơ thể sẽ liên tục kích thích trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo liên tục.
Mọi người nên dành tối thiểu 150 phút rèn luyện vừa phải hằng tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Các hướng dẫn khuyên mọi người nên sắp xếp thời gian tập thể dục đều đặn hằng ngày, không tập luyện quá sức. Các dạng rèn luyện giúp bạn giảm cân là đi bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội.
Mọi người hãy nhấm nháp những đĩa to nhiều các loại rau xanh nhiều lá. Rau có màu xanh chứa nhiều dinh dưỡng & các bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều Calo và carb.
Một số loại rau có ít carb và calo: súp lơ xanh, súp lơ, rau chân vịt, rau cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua…
Công trình nghiên cứu ghi nhận uống ước tính 500ml nước sôi để nguội trước bữa ăn ba mươi phút có thể giúp giảm cân cho người bị béo phì. Sau 3 tháng, những người uống nhiều nước trước cả 3 bữa cơm chính giảm khoảng 4 kg.
Điều đó có thể do nước mang lại cảm giác no, vì lẽ đó bạn sẽ không có nguyện vọng ăn nhiều món ăn ngay sau. Uống nước thường xuyên còn xúc tác Calo, có lớp da đẹp.
Phương pháp để giảm cân an toàn là hạn chế lượng đường, tinh bột (carb) và thay thế bằng lương thực nguyên hạt. Khi đó, các bạn sẽ bớt cơn thèm ăn, ăn ít Calo hơn. Với phương pháp này, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ để lấy Calo.
Nếu như chọn ăn tinh bột nguyên hạt đi kèm sự thâm hụt Calo, bạn sẽ thẩm thấu nhiều chất xơ hơn, làm tiêu hóa chậm, cảm giác no lâu hơn.
Tìm hiểu chi tiết: thực đơn giảm cân 7 ngày
Từng bữa cơm của các bạn nên bao gồm: protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.
Hấp thụ một lượng protein theo khuyến nghị là điều thiết yếu để duy trì sức khỏe thể chất và sức khỏe cơ bắp trong khi giảm cân.
Nhiều chứng cứ chỉ ra rằng ăn đầy đủ protein có thể phòng ngừa rủi ro có mối quan hệ tới bệnh tim, giảm cảm giác đói bụng. Phái mạnh cần ăn 56-91g đạm hằng ngày, nữ cần 46 tới 57g.
Thực đơn với đầy đủ protein có thể giảm 60% cảm giác đói bụng; giảm ½ nguyện vọng ăn khuya.
Một số nguồn protein lành mạnh bao gồm: các loại thịt trắng, cá thu, tôm, các loại đậu, củ quả, đậu phụ.
Khoảng thời gian trước, thời gian ăn sáng phù hợp được cho là từ 6h tới 10h. Chuyên gia dinh dưỡng tại website Sức Khỏe 24 Giờ cho rằng, xếp hàng tới 11h mới ăn sáng sẽ tốt hơn cho người nào đang phấn đấu giảm cân. Lý do là hầu như chúng ta ngày nay ăn tối muộn hơn nhiều so với trước đây. Nhiều bạn chỉ dừng ăn vào khoảng 9h tối.
Theo suckhoe24gio.webflow.io, ăn sáng lúc 11h là giải pháp duy nhất để đạt được 14 giờ nhịn ăn. Căn cứ chứng minh đây là ước tính giải pháp tốt nhất cho công việc trao đổi chất & giảm cân.
Thực hiện theo phương pháp này trong vài tháng có thể giúp các bạn giảm từ 2 tới 5kg.
Mặc dù góc nhìn về thời gian dùng bữa sáng có thể riêng biệt nhưng hầu hết các nhà nghiên cứu đều cho biết bỏ bữa sáng là một ý kiến tồi nếu muốn giảm cân.
Một số nhà nghiên cứu nói rằng, kể từ khi bạn bắt đầu bữa ăn, não bộ sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận biết đã no bụng. Vì thế, nếu như mọi người ăn quá nhanh, não bộ chưa kịp phản ứng. Khi đó, bạn có cảm giác vẫn có thể ăn thêm nên tiếp đến thưởng thức các món mặc dù thực tế bao tử đã đầy.
Bác sĩ thường khuyên chúng ta hãy ăn càng chậm càng tốt. Nhờ vậy, mọi người sẽ không cảm nhận đầy bụng bí bách, không nạp quá nhiều calorie vào cơ thể gây ra béo phì.
Không chỉ lựa chọn menu bữa sáng chứa nhiều chất xơ, các bạn cần lựa loại đồ uống thích hợp để đốt cháy tối đa năng lượng. Hai thức uống thường thấy vào ban sáng có thể xúc tác hữu hiệu đó.
Hợp chất hóa học của cafe hoặc chè xanh không chứa hoặc rất ít năng lượng, có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, xúc tiến quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi mọi người uống cà phê nhiều đường hoặc chất làm ngọt & kem có mật độ Calo cao, món đồ uống đó sẽ trở thành một quả bom năng lượng. Bởi vì thế, tốt nhất, các bạn nên sử dụng cà phê đen với ít sữa có nguồn gốc thực vật.
Nếu duy trì giấc ngủ sâu khoảng tầm 8 tiếng mỗi ngày, lượng năng lượng hấp thụ sẽ giảm, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Một nghiên cứu mới đây đòi hỏi những người lớn trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6 tiếng rưỡi, nên cố gắng ngủ khoảng tầm 8 tiếng mỗi đêm trong 14 ngày.
Kết thúc thời kỳ ngắn đó, đa số đã giảm lượng năng lượng nạp vào trung bình 270 calo mỗi ngày. Thậm chí, ở những người, con số này đạt tới 500 calo 1 ngày.
Thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cơn thèm ăn & no: ghrelin và leptin.
Lúc này, Ghrelin tăng cường cảm giác đói và tăng lên khi mất ngủ. Trong khi, leptin cho mọi người biết lúc nào no bụng.
Chuyên gia này cho biết: Các nghiên cứu ghi nhận kể cả những người không thừa cân cũng tăng cảm thấy đói sau khi mất ngủ. Ngủ tròn giấc có lợi cho sức khỏe thể chất của các bạn bất kể khối lượng cơ thể là bao nhiêu.
Tổng hợp cách giảm cân tại nhà nhanh nhất, không cần uống thuốc ngay tại nhà
1. Phân ra nhiều bữa nhỏ trong một ngày
Bác sĩ chuyên khoa hình thể Jorge Cruise đưa ra phương pháp ăn 5 lần 1 ngày, gồm có món tráng miệng nhỏ. Mọi người có thể ăn mọi loại đồ ăn ưa thích, miễn là theo một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Chuyên gia tại website Sức Khỏe 24 Giờ cho biết, thưởng thức các bữa ăn 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Trong trường hợp quý vị không ăn đủ, cơ thể sẽ thay đổi thành chế độ chống đói, tiết giảm năng lượng và đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng hoạt động. Nếu ứng dụng 3 giờ ăn một lần, cơ thể sẽ liên tục kích thích trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo liên tục.
2. Tập thể dục thể thao mỗi ngày
Mọi người nên dành tối thiểu 150 phút rèn luyện vừa phải hằng tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Các hướng dẫn khuyên mọi người nên sắp xếp thời gian tập thể dục đều đặn hằng ngày, không tập luyện quá sức. Các dạng rèn luyện giúp bạn giảm cân là đi bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội.
3. Ẳn nhiều chất xơ, ăn thêm rau củ quả
Mọi người hãy nhấm nháp những đĩa to nhiều các loại rau xanh nhiều lá. Rau có màu xanh chứa nhiều dinh dưỡng & các bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều Calo và carb.
Một số loại rau có ít carb và calo: súp lơ xanh, súp lơ, rau chân vịt, rau cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua…
4. Các bạn uống 1 cốc nước trước bữa ăn
Công trình nghiên cứu ghi nhận uống ước tính 500ml nước sôi để nguội trước bữa ăn ba mươi phút có thể giúp giảm cân cho người bị béo phì. Sau 3 tháng, những người uống nhiều nước trước cả 3 bữa cơm chính giảm khoảng 4 kg.
Điều đó có thể do nước mang lại cảm giác no, vì lẽ đó bạn sẽ không có nguyện vọng ăn nhiều món ăn ngay sau. Uống nước thường xuyên còn xúc tác Calo, có lớp da đẹp.
5. Hạn chế lượng đường & lương thực trong bữa ăn
Phương pháp để giảm cân an toàn là hạn chế lượng đường, tinh bột (carb) và thay thế bằng lương thực nguyên hạt. Khi đó, các bạn sẽ bớt cơn thèm ăn, ăn ít Calo hơn. Với phương pháp này, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ để lấy Calo.
Nếu như chọn ăn tinh bột nguyên hạt đi kèm sự thâm hụt Calo, bạn sẽ thẩm thấu nhiều chất xơ hơn, làm tiêu hóa chậm, cảm giác no lâu hơn.
Tìm hiểu chi tiết: thực đơn giảm cân 7 ngày
6. Mọi người có thể ăn nhiều thức ăn giàu protein
Từng bữa cơm của các bạn nên bao gồm: protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.
Hấp thụ một lượng protein theo khuyến nghị là điều thiết yếu để duy trì sức khỏe thể chất và sức khỏe cơ bắp trong khi giảm cân.
Nhiều chứng cứ chỉ ra rằng ăn đầy đủ protein có thể phòng ngừa rủi ro có mối quan hệ tới bệnh tim, giảm cảm giác đói bụng. Phái mạnh cần ăn 56-91g đạm hằng ngày, nữ cần 46 tới 57g.
Thực đơn với đầy đủ protein có thể giảm 60% cảm giác đói bụng; giảm ½ nguyện vọng ăn khuya.
Một số nguồn protein lành mạnh bao gồm: các loại thịt trắng, cá thu, tôm, các loại đậu, củ quả, đậu phụ.
7. Mọi người có thể ăn bữa sáng muộn hơn
Khoảng thời gian trước, thời gian ăn sáng phù hợp được cho là từ 6h tới 10h. Chuyên gia dinh dưỡng tại website Sức Khỏe 24 Giờ cho rằng, xếp hàng tới 11h mới ăn sáng sẽ tốt hơn cho người nào đang phấn đấu giảm cân. Lý do là hầu như chúng ta ngày nay ăn tối muộn hơn nhiều so với trước đây. Nhiều bạn chỉ dừng ăn vào khoảng 9h tối.
Theo suckhoe24gio.webflow.io, ăn sáng lúc 11h là giải pháp duy nhất để đạt được 14 giờ nhịn ăn. Căn cứ chứng minh đây là ước tính giải pháp tốt nhất cho công việc trao đổi chất & giảm cân.
Thực hiện theo phương pháp này trong vài tháng có thể giúp các bạn giảm từ 2 tới 5kg.
Mặc dù góc nhìn về thời gian dùng bữa sáng có thể riêng biệt nhưng hầu hết các nhà nghiên cứu đều cho biết bỏ bữa sáng là một ý kiến tồi nếu muốn giảm cân.
8. Mọi người nên ăn chậm để giảm cân
Một số nhà nghiên cứu nói rằng, kể từ khi bạn bắt đầu bữa ăn, não bộ sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận biết đã no bụng. Vì thế, nếu như mọi người ăn quá nhanh, não bộ chưa kịp phản ứng. Khi đó, bạn có cảm giác vẫn có thể ăn thêm nên tiếp đến thưởng thức các món mặc dù thực tế bao tử đã đầy.
Bác sĩ thường khuyên chúng ta hãy ăn càng chậm càng tốt. Nhờ vậy, mọi người sẽ không cảm nhận đầy bụng bí bách, không nạp quá nhiều calorie vào cơ thể gây ra béo phì.
9. Mọi người nên uống trà xanh, cà phê vào sáng sớm
Không chỉ lựa chọn menu bữa sáng chứa nhiều chất xơ, các bạn cần lựa loại đồ uống thích hợp để đốt cháy tối đa năng lượng. Hai thức uống thường thấy vào ban sáng có thể xúc tác hữu hiệu đó.
Hợp chất hóa học của cafe hoặc chè xanh không chứa hoặc rất ít năng lượng, có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, xúc tiến quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi mọi người uống cà phê nhiều đường hoặc chất làm ngọt & kem có mật độ Calo cao, món đồ uống đó sẽ trở thành một quả bom năng lượng. Bởi vì thế, tốt nhất, các bạn nên sử dụng cà phê đen với ít sữa có nguồn gốc thực vật.
10. Các bạn nên đi ngủ sớm
Nếu duy trì giấc ngủ sâu khoảng tầm 8 tiếng mỗi ngày, lượng năng lượng hấp thụ sẽ giảm, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Một nghiên cứu mới đây đòi hỏi những người lớn trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6 tiếng rưỡi, nên cố gắng ngủ khoảng tầm 8 tiếng mỗi đêm trong 14 ngày.
Kết thúc thời kỳ ngắn đó, đa số đã giảm lượng năng lượng nạp vào trung bình 270 calo mỗi ngày. Thậm chí, ở những người, con số này đạt tới 500 calo 1 ngày.
Thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cơn thèm ăn & no: ghrelin và leptin.
Lúc này, Ghrelin tăng cường cảm giác đói và tăng lên khi mất ngủ. Trong khi, leptin cho mọi người biết lúc nào no bụng.
Chuyên gia này cho biết: Các nghiên cứu ghi nhận kể cả những người không thừa cân cũng tăng cảm thấy đói sau khi mất ngủ. Ngủ tròn giấc có lợi cho sức khỏe thể chất của các bạn bất kể khối lượng cơ thể là bao nhiêu.