今週は「身体にいい油の摂り方」の2回目になります。
油は、一般的には常温で液体のものを「油」、常温では固体のものを「脂」と呼んでいます。液体の油は主に植物油や魚油で、主成分は「不飽和脂肪酸」です。
固体の脂の多くは肉やミルク、バターに含まれる主に動物性の「飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸は私たち人間をはじめ、動物なら自分の体内で作り出すことができます。
一方、不飽和脂肪酸には体内で作り出せないものが多く、毎日の食事から摂る必要があります。
動物性脂肪酸は、コレステロールを増やして、血液をドロドロにするなど、健康に悪影響を与えます。動物性の「固まる脂」の摂りすぎには十分気をつけましょう。
例えば、朝食はバターたっぷりのクロワッサン、昼食はロースカツ定食、夜はお酒のあとにこってりしたラーメン、というような食生活では明らかに飽和脂肪酸の摂りすぎです。
クロワッサンを食パンに変える、ロースカツ定食は焼き魚定食や野菜炒め定食に変更する、ラーメンはスープを飲み干さない、などちょっとした工夫をして飽和脂肪酸の摂取量を減らしていきましょう。
普段、台所ではどんな油を使ってお料理をしていますか？サラダ油ひとつで、全ての料理を済ませている人も多いかもしれません。でも、ちょっと待って下さい。健康のためには、いろいろな種類の油を使うのがおすすめです。というのは、植物油に含まれる不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の2 種類があり、多価不飽和脂肪酸はさらにn-3系、n-6系に分けられます。これらの脂肪酸は体内での働きがそれぞれ異なります。
例えば、n-6系のリノール酸を多く含む紅花油やコーン油は私たちにお馴染みの食用油で、サラダ油の多くがこれらの油をものに作られています。リノール酸にはコレステロールを下げる健康効果がある一方で、摂りすぎると身体に必要な善玉コレステロールまで減らし、アレルギー症状を招く働きもあります。
オリーブオイルやナッツ、アボカドに含まれる一価脂肪酸のオレイン酸は悪玉コレステロールだけを下げるように働きます。魚の油などに含まれるn-3系のＤＨＡやＥＰＡ、シソ油、エゴマ油などに含まれるα-リノレン酸には、血管の健康を保ち、アレルギーを予防する働きがあります。健康のためにはリノール酸の多い食用油だけに偏らずに、これらの複数の油を組み合わせるのが望ましいといえます。
油を摂るときのポイント
・バター、ラードなどの動物性脂肪は摂りすぎないようにする
・植物油は、何種類か使い分けて、リノール酸に偏らないようにする
油は、一般的には常温で液体のものを「油」、常温では固体のものを「脂」と呼んでいます。液体の油は主に植物油や魚油で、主成分は「不飽和脂肪酸」です。
固体の脂の多くは肉やミルク、バターに含まれる主に動物性の「飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸は私たち人間をはじめ、動物なら自分の体内で作り出すことができます。
一方、不飽和脂肪酸には体内で作り出せないものが多く、毎日の食事から摂る必要があります。
動物性脂肪酸は、コレステロールを増やして、血液をドロドロにするなど、健康に悪影響を与えます。動物性の「固まる脂」の摂りすぎには十分気をつけましょう。
例えば、朝食はバターたっぷりのクロワッサン、昼食はロースカツ定食、夜はお酒のあとにこってりしたラーメン、というような食生活では明らかに飽和脂肪酸の摂りすぎです。
クロワッサンを食パンに変える、ロースカツ定食は焼き魚定食や野菜炒め定食に変更する、ラーメンはスープを飲み干さない、などちょっとした工夫をして飽和脂肪酸の摂取量を減らしていきましょう。
普段、台所ではどんな油を使ってお料理をしていますか？サラダ油ひとつで、全ての料理を済ませている人も多いかもしれません。でも、ちょっと待って下さい。健康のためには、いろいろな種類の油を使うのがおすすめです。というのは、植物油に含まれる不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の2 種類があり、多価不飽和脂肪酸はさらにn-3系、n-6系に分けられます。これらの脂肪酸は体内での働きがそれぞれ異なります。
例えば、n-6系のリノール酸を多く含む紅花油やコーン油は私たちにお馴染みの食用油で、サラダ油の多くがこれらの油をものに作られています。リノール酸にはコレステロールを下げる健康効果がある一方で、摂りすぎると身体に必要な善玉コレステロールまで減らし、アレルギー症状を招く働きもあります。
オリーブオイルやナッツ、アボカドに含まれる一価脂肪酸のオレイン酸は悪玉コレステロールだけを下げるように働きます。魚の油などに含まれるn-3系のＤＨＡやＥＰＡ、シソ油、エゴマ油などに含まれるα-リノレン酸には、血管の健康を保ち、アレルギーを予防する働きがあります。健康のためにはリノール酸の多い食用油だけに偏らずに、これらの複数の油を組み合わせるのが望ましいといえます。
油を摂るときのポイント
・バター、ラードなどの動物性脂肪は摂りすぎないようにする
・植物油は、何種類か使い分けて、リノール酸に偏らないようにする
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