今週は「身体にいい油の摂り方」の6回目で最終回になります。最後までお付き合い下さい。
身体にいい油はついたくさん摂りたくなりますが、今までの食生活に加えて摂取すると、カロリーオーバーをするうえに脂肪酸のバランスも崩れてしまいます。厚生労働省では、油の望ましい摂取比率を定めています。
肉、バターなどの動物性脂肪を3割、オリーブオイルを4割、それ以外の植物性油と魚を3割と覚えておきましょう。現在の日本人は、魚を食べなくなり、肉の献立が増えていますから、今よりも意識的に魚の献立を増やしましょう。背の青い魚だけでなく、ウナギやタイ、サケ、缶詰のツナやサーディンにもＤＨＡ・ＥＰＡはたっぷり含まれています。
オリーブオイルの割合を4割にするには、いつものサラダ油をオリーブオイルに換えるのが簡単な方法です。オリーブオイルにはたくさんの種類がありますが、特にエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。エクストラバージンオリーブオイルとは、化学処理をせずにオリーブの実を圧搾して集めた貴重な一番油（バージンオール）の中でも、風味が高く酸度が低いもののことです。オレイン酸だけでなく、オリーブの実のポリフェノールやビタミン類などの抗酸化成分が豊富に含まれます。もちろん、味と香りも抜群です。
パスタやドレッシングなど、イタリア料理のイメージの強いオリーブオイルですが、実は様々な料理とも相性がよい万能オイルです。例えば、いつものバターやマーガリンの代わりに、オリーブオイルをパンにつけてみて下さい。塩をほんの少しだけ加えると、味がひきしまります。オリーブオイルは炒め物やフライ、揚げ物にもぴったりです。オリーブオイルは加熱調理中に劣化しにくく、身体に悪い物質ができにくいことがわかっています。オイルを野菜と一緒に摂ると、緑黄色野菜のベータカロテンの吸収率もアップします。
青魚の脂肪に含まれるＤＨＡやＥＰＡは、焼く、揚げるなどの調理法では流れでてしまいます。そこでおすすめなのが刺身やカルパッチョ、寿司などの、生のまま魚を食べる料理です。オリーブオイルや薬味、ハーブなどでアレンジすれば飽きずに食べられます。また、煮魚やスープもおすすめです。煮汁にはＤＨＡやＥＰＡが溶け出るので、その煮汁ごと食べるようにしましょう。塩分を控えめにすることがポイントです。
皆さんも普段の食生活を少し見直してみてはいかがでしょう。
身体にいい油はついたくさん摂りたくなりますが、今までの食生活に加えて摂取すると、カロリーオーバーをするうえに脂肪酸のバランスも崩れてしまいます。厚生労働省では、油の望ましい摂取比率を定めています。
肉、バターなどの動物性脂肪を3割、オリーブオイルを4割、それ以外の植物性油と魚を3割と覚えておきましょう。現在の日本人は、魚を食べなくなり、肉の献立が増えていますから、今よりも意識的に魚の献立を増やしましょう。背の青い魚だけでなく、ウナギやタイ、サケ、缶詰のツナやサーディンにもＤＨＡ・ＥＰＡはたっぷり含まれています。
オリーブオイルの割合を4割にするには、いつものサラダ油をオリーブオイルに換えるのが簡単な方法です。オリーブオイルにはたくさんの種類がありますが、特にエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。エクストラバージンオリーブオイルとは、化学処理をせずにオリーブの実を圧搾して集めた貴重な一番油（バージンオール）の中でも、風味が高く酸度が低いもののことです。オレイン酸だけでなく、オリーブの実のポリフェノールやビタミン類などの抗酸化成分が豊富に含まれます。もちろん、味と香りも抜群です。
パスタやドレッシングなど、イタリア料理のイメージの強いオリーブオイルですが、実は様々な料理とも相性がよい万能オイルです。例えば、いつものバターやマーガリンの代わりに、オリーブオイルをパンにつけてみて下さい。塩をほんの少しだけ加えると、味がひきしまります。オリーブオイルは炒め物やフライ、揚げ物にもぴったりです。オリーブオイルは加熱調理中に劣化しにくく、身体に悪い物質ができにくいことがわかっています。オイルを野菜と一緒に摂ると、緑黄色野菜のベータカロテンの吸収率もアップします。
青魚の脂肪に含まれるＤＨＡやＥＰＡは、焼く、揚げるなどの調理法では流れでてしまいます。そこでおすすめなのが刺身やカルパッチョ、寿司などの、生のまま魚を食べる料理です。オリーブオイルや薬味、ハーブなどでアレンジすれば飽きずに食べられます。また、煮魚やスープもおすすめです。煮汁にはＤＨＡやＥＰＡが溶け出るので、その煮汁ごと食べるようにしましょう。塩分を控えめにすることがポイントです。
皆さんも普段の食生活を少し見直してみてはいかがでしょう。
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