今週も「冬太り」についてですが、先週予告した通り「カロリー」についてご紹介してみたいと思います。
先週もご紹介しまいしたが「カロリー」には「消費カロリー」と「摂取カロリー」とがあります。1日に必要な摂取カロリーの目安は、一般的に体重1kgあたり25～35Kcalです。体重60kgの場合、およそ1500～2100Kcalになります。それを超えた分がカロリーオーバーになります。
まずは「消費カロリー」から具体的に説明したいと思います。「消費カロリー」とは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱生産（DIT）の3つです。このうち、もっともカロリーを消費するのは基礎代謝です。基礎代謝とは呼吸をする、内蔵を働かせる、体温を維持するなど、生命活動のために最低限必要なエネルギーです。まったく体を動かさなくても、睡眠中でも常に使われています。筋肉で多く消費されるので、若い人や筋肉量の多い男性は、基礎代謝が高いといえます。次に「生活活動代謝」とは運動のほか、家事や仕事など日常生活で使われるエネルギーです。体を動かすことで消費されます。最後に「食事誘導性熱生産（DIT）」とは食事を消化吸収するなど、食べるときに使われるエネルギーです。食事をすると体が熱くなりますが、それが食事誘導性熱生産です。基礎代謝と同様、筋肉量の多い人が高く、年齢とともに低下します。それらの1日の総消費エネルギーの内訳としては、基礎代謝が約70％、生活活動代謝が約20％、食事誘導性熱生産（DIT）が約10％とされています。基礎代謝の消費エネルギー量がもっとも多いのは、体組織の約4割を占める筋肉です。そのため、年齢とともに筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。鍛えれば筋肉はつくので、筋肉量を増やして基礎代謝をアップしましょう。
次に「摂取カロリー」についてですが、摂取カロリーは、食事などによって体内に入ってくるエネルギーのことです。とくに重要なエネルギー源が炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3大栄養素です。3大栄養素の1gあたりのカロリーとしては、炭水化物＝4 Kcal、たんぱく質＝4Kcal、脂質＝9Kcalとなっています。脂質のカロリーは炭水化物や、たんぱく質の2倍以上になります。同じ量で倍以上のカロリーを摂取することになります。体脂肪1kgは約7200Kcalです。つまり摂取カロリーが約7200Kcalオーバーすると体重が1kg増えることになります。1日に400Kcalオーバーが続くと18日で約1kg、1日に300Kcalなら24日で約1kg太る計算です。逆に考えると毎日ほんのちょっとした食べ過ぎを抑えるだけでカロリーオーバーは防げます。摂取カロリーを抑えるのも無理なく出来そうな気がしませんか？
来週はダイエットのキーポイントをご紹介したいと思います。
先週もご紹介しまいしたが「カロリー」には「消費カロリー」と「摂取カロリー」とがあります。1日に必要な摂取カロリーの目安は、一般的に体重1kgあたり25～35Kcalです。体重60kgの場合、およそ1500～2100Kcalになります。それを超えた分がカロリーオーバーになります。
まずは「消費カロリー」から具体的に説明したいと思います。「消費カロリー」とは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱生産（DIT）の3つです。このうち、もっともカロリーを消費するのは基礎代謝です。基礎代謝とは呼吸をする、内蔵を働かせる、体温を維持するなど、生命活動のために最低限必要なエネルギーです。まったく体を動かさなくても、睡眠中でも常に使われています。筋肉で多く消費されるので、若い人や筋肉量の多い男性は、基礎代謝が高いといえます。次に「生活活動代謝」とは運動のほか、家事や仕事など日常生活で使われるエネルギーです。体を動かすことで消費されます。最後に「食事誘導性熱生産（DIT）」とは食事を消化吸収するなど、食べるときに使われるエネルギーです。食事をすると体が熱くなりますが、それが食事誘導性熱生産です。基礎代謝と同様、筋肉量の多い人が高く、年齢とともに低下します。それらの1日の総消費エネルギーの内訳としては、基礎代謝が約70％、生活活動代謝が約20％、食事誘導性熱生産（DIT）が約10％とされています。基礎代謝の消費エネルギー量がもっとも多いのは、体組織の約4割を占める筋肉です。そのため、年齢とともに筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。鍛えれば筋肉はつくので、筋肉量を増やして基礎代謝をアップしましょう。
次に「摂取カロリー」についてですが、摂取カロリーは、食事などによって体内に入ってくるエネルギーのことです。とくに重要なエネルギー源が炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3大栄養素です。3大栄養素の1gあたりのカロリーとしては、炭水化物＝4 Kcal、たんぱく質＝4Kcal、脂質＝9Kcalとなっています。脂質のカロリーは炭水化物や、たんぱく質の2倍以上になります。同じ量で倍以上のカロリーを摂取することになります。体脂肪1kgは約7200Kcalです。つまり摂取カロリーが約7200Kcalオーバーすると体重が1kg増えることになります。1日に400Kcalオーバーが続くと18日で約1kg、1日に300Kcalなら24日で約1kg太る計算です。逆に考えると毎日ほんのちょっとした食べ過ぎを抑えるだけでカロリーオーバーは防げます。摂取カロリーを抑えるのも無理なく出来そうな気がしませんか？
来週はダイエットのキーポイントをご紹介したいと思います。
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