今回もウォーキングについてです。ウォーキングは気軽に誰にでも、すぐ始められる運動だとおすすめしてきましたが、ウォーキングの前にはウォーミングアップ、ウォーキングの後にはクールダウンすることが大切です。
ウォーミングアップやクールダウンには、ストレッチが有効です。筋肉や筋をゆっくり伸ばすことで、けがや筋肉痛、疲労を防ぐことができます。ウォーミングアップは心臓の働きを活発にし、筋肉の緊張をほぐして、体を運動できる準備状態にします。
クールダウンで、運動後の呼吸や筋肉をもとの状態に戻します。ストレッチに決まった回数や順番はありませんが、ウォーキングでよく動かすアキレス腱や股関節、肩などをゆっくり伸ばしていきましょう。
□アキレス腱のストレッチ
1両手を腰にあて、片方の足をやや前に出します
2後方の足はひざを落とすようにして少しずつ曲げていき、アキレス腱を伸ばします。その姿勢で20～30秒キープ。両足行います
□股関節のストレッチ
1片方の足を、できるだけ大股に前に出します
2前ひざを曲げ、たえられるところまで腰をさげていきます。手はひざの上に、後ろ足のかかとは浮かせます
□肩のストレッチ
1片方の手を胸の前に出し、反対の手でひじをおさえながら胸のほうに引き寄せます。そのまま20～30秒。ひじが上側に上がらないようにまっすぐ引き寄せます
2もう片方も同じように行います
□体側のストレッチ
1手を組み、まっすぐ上に持ち上げます
2ひじを曲げずに、そのまま体側に倒し、がまんできるところでとめます。左右両側で繰り返します
来週がウォーキングの最終回となります。最後までお付き合い下さい。
ウォーミングアップやクールダウンには、ストレッチが有効です。筋肉や筋をゆっくり伸ばすことで、けがや筋肉痛、疲労を防ぐことができます。ウォーミングアップは心臓の働きを活発にし、筋肉の緊張をほぐして、体を運動できる準備状態にします。
クールダウンで、運動後の呼吸や筋肉をもとの状態に戻します。ストレッチに決まった回数や順番はありませんが、ウォーキングでよく動かすアキレス腱や股関節、肩などをゆっくり伸ばしていきましょう。
□アキレス腱のストレッチ
1両手を腰にあて、片方の足をやや前に出します
2後方の足はひざを落とすようにして少しずつ曲げていき、アキレス腱を伸ばします。その姿勢で20～30秒キープ。両足行います
□股関節のストレッチ
1片方の足を、できるだけ大股に前に出します
2前ひざを曲げ、たえられるところまで腰をさげていきます。手はひざの上に、後ろ足のかかとは浮かせます
□肩のストレッチ
1片方の手を胸の前に出し、反対の手でひじをおさえながら胸のほうに引き寄せます。そのまま20～30秒。ひじが上側に上がらないようにまっすぐ引き寄せます
2もう片方も同じように行います
□体側のストレッチ
1手を組み、まっすぐ上に持ち上げます
2ひじを曲げずに、そのまま体側に倒し、がまんできるところでとめます。左右両側で繰り返します
来週がウォーキングの最終回となります。最後までお付き合い下さい。
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