脚トレ
今日は脚ですよ〜 in GOLD‘S GYM 今出川
Strength training 脚
※各種目ウォーミングアップ省略
・補強15分
・バーベルスクワット(ハイバー)
100kg × 7〜5回 × 3セット
90kg × 7〜6回 × 3セット
・ハックスクワット(初期負荷40kg？)
(プレート)60kg × 7〜6回 × 6セット
・45度レッグプレス(初期負荷20kg？)
(プレート)160kg × 6回 × 3セット
・レッグエクステンション
110lbs × 10〜8回 × 5セット
Total 20set
やりきりましたね〜
時間で言うと2時間くらいですかね、あまり気にしてなかったですが(笑)
今日は一生しゃがんでました。
永遠に足裏で押してました。
スクワットは一番人間を強化してくれる種目だと思っているので、最高ですね。
今日初めてハイバースクワットをやったわりには100kgで7回上がったので悪くなかったです。
ロウよりハイの方が好きかもしれない…
いい画像を見つけたので載せておきます。
ハイバーとロウバーの違いです。
ハイバーは、前(大腿四頭筋)。ロウバーは後ろ(ハムストリングス、大臀筋)に効きやすいです。
上記のように、メインで鍛えたい場所によって変えるのがおすすめですが、基本的には好きな方でいいと思います。
画像を見ての通り、ロウバーの方がより前傾姿勢になるので、デッドリフトのように脊柱起立筋も強化されます。ただ、その分腹圧もしっかりかけないと腰を痛めてしまうので注意です。
ハイバーは首のすぐ下の僧帽筋にのせるので慣れるまでは普通に痛いです。
Cybex社のハックスクワットの初期負荷(何もついてない状態の重さ)がわからないんですが、調べたら40〜50kgあるらしいです。
ということは今回プレートが60kgなので合計100kgくらいということになりますが、それなら8回以上はできるようにしたいところですね…🥲
ハックスクワット、超きついし苦手なんよなぁ
大腿四頭筋が弱い証拠ですね…
脚は昔から重量が全然伸びてないので時間が取れる時にしっかりやっておきたいです。
ということで満足した訳ではないですが全力で取り組めたので今日のところはいいとしましょう。
明日はおそらく背中と腕(二頭)やってから泳ぐと思います。
あと靴買いに行こうかなと。(多分1人で😅)
背中トレ多分数週間やってない気がする…
明日も頑張ります。
亀田